运动竟有3个危险时间和3个黄金时间？时间选对效果翻倍

运动竟有3个危险时间和3个黄金时间？时间选对效果翻倍

你知道，运动的时间选择极为关键！若选错了时段，不仅徒劳无功，甚至可能对身体造成伤害！因此，要避开风险时段，把握住最佳时机，这样运动的效果才能达到事半功倍的效果！快快记下来，选对时间，效果能翻倍提升！

健康时报图

运动要避开三个“危险时间”

湖北省武汉市第一医院老年病科的住院医师雷映红，在2025年5月于《健康时报》发表文章指出，持之以恒的锻炼有助于推迟衰老进程，并有助于维持心肺功能的良好状态。然而，若运动时间不当，可能会引发不利影响。以下三个“不宜运动的时间点”需特别注意避免。

1. 5~7时

在这段时间内，人的体温相对较低，血液也显得较为浓稠。若在空腹状态下进行运动，可能会引发低血糖。因此，在早晨醒来后，先喝一杯水、吃些食物，进行一些身体活动，做好热身准备，然后再开始运动，这样才能确保安全。

2. 12~14时

夏日此际，阳光炽烈，紫外辐射强烈，外出锻炼极易引发中暑；而冬季则异常寒冷，冷风一吹，关节疼痛便易加剧。若是在这样的时节想要锻炼，最好还是避免户外活动，室内练习太极、做些拉伸运动同样是个不错的选择。

3. 餐后半小时

餐后，肠胃正处于食物消化的忙碌阶段，血液也大量汇聚于胃部区域。若立即进行运动，则可能诱发腹痛或消化不适。建议在餐后保持安静静坐30至60分钟，若计划外出散步，则宜在餐后至少等待一小时。

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尽量选择三个“黄金时间”

1. 9~10时

此刻，体温逐渐上升，关节活动自如，体内肾上腺素的分泌亦达到了一个较高水平。在此期间，进行一些中等强度的运动，诸如快步走、八段锦等，既可强身健体，又不会感到过于疲惫。

2. 15~17时

研究显示，在午后这个时段，人体肌肉的强度与柔韧性均达到一天中的顶峰，且反应速度亦较清晨更为迅速。若计划进行力量训练或跳广场舞，选择这个时间点无疑是明智之举，它有助于更充分地展现个人能力，并提升锻炼成效。

3. 18~19时

在黄昏时刻进行锻炼，有助于调整我们的生物节律，刺激褪黑激素的分泌，从而让夜晚的睡眠更加香甜。建议尝试瑜伽、散步等较为轻松的活动，这些运动不仅能够缓解身心压力，还能为夜晚的优质睡眠奠定良好基础。

没时间运动？试试这3种简单运动

中日友好医院骨科的副主任医师陈星佐于2024年在CCTV生活圈微信公号发文提到，对于那些平时缺乏运动的人来说，不妨尝试以下三种简便的运动方式。

1. 坚持快走

快速行走位于普通步行与跑步速度之间，算得上是一种中等强度的体育锻炼，对于那些平时较少参与运动的人来说，它无疑是一个极佳的锻炼方式。

持之以恒地进行快速行走，不仅能够提升心肺功能，减少心血管疾病的风险，还能缓解焦虑、抑郁等情绪问题，对预防骨质疏松也有积极作用，并且有助于减脂塑形，带来诸多益处。

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2. 靠墙静蹲

墙边静立不动，不受场地与器材的约束，无论何时何地皆可进行。此动作不仅能减轻久坐带来的损害，还能有效降低血压、促进减肥和塑造体型，对膝关节和心脏的健康同样大有裨益。

3. 常做家务

对于众多忙碌于工作，缺乏固定运动时间与习惯的个体，不妨尝试一种被称为“零食”的运动方式。这种方式的特点是零散、灵活，可随时开始、随时结束，例如进行家务劳动，如揉面、晾晒衣物、更换床单、扫地、清洁卫生间等。

不同慢病人群，运动方式也不同

1. 高血压患者：等长运动

湖北武汉亚洲心脏病医院心内科的副主任医师熊岗，在2024年于《健康时报》发表文章提到，“等长运动”被誉为降低血压最有效的锻炼方式。这一结论来源于《英国医学杂志》的一项研究，该研究发现，各种运动均能有助于降低静息时的收缩压和舒张压，而“等长运动”的降低效果尤为显著。例如，靠墙静蹲、平板支撑以及扎马步等，都是常见的等长运动形式。

2. 高血脂患者：有氧运动

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科负责人任菁菁于2023年在该科室的微信公众号上发表文章提到，高血脂患者往往伴有脂质代谢异常，且体型普遍偏胖。为了促进血管畅通，使血脂水平恢复正常，患者应主要采取中低强度的有氧运动，例如快走、打太极拳、游泳、慢跑等，以此达到高效燃脂的效果，确保身体脂肪分布符合健康标准。

3. 骨关节病患者：轻重量训练

老年人骨骼较为脆弱，因此在进行力量锻炼时，应优先选择轻量级的训练方式。可以尝试进行提踵、踮脚、手持哑铃上举以及臀桥等动作。除此之外，患者还应适当加入耐力训练，比如快步走、慢跑或者有氧健身操等，以此来加强背部、臀部以及腿部肌肉的力量，从而让骨骼更有效地支撑起身体。

4. 糖尿病患者：餐后运动

糖尿病患者适宜以有氧运动为主，并适当加强力量训练。在进行有氧运动时，应确保运动强度适中，可以选择快速步行、踏自行车、跳跃或慢跑等方式。至于力量训练，可以选择中低强度的项目，如靠墙站立进行蹲起、坐姿进行抬腿动作，或是使用小哑铃进行弯举等。

糖尿病患者在进行运动时，更推荐选择餐后运动，因为这样的运动方式对血糖控制更为有利。建议餐后进行强度适中的有氧活动，这有助于提高餐后的血糖水平。

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5. 呼吸系统疾病：吹吹气球

四川省绵阳市安州区人民医院的主治医生姚明超，于2024年在国家老年疾病临床医学研究中心的微信公号上发文，指出中老年人若患有呼吸系统疾病，除了进行中低强度的有氧运动和练习太极拳，还应重视吸气与呼气训练：例如，吹气球能锻炼呼吸肌肉，进而提升呼吸的效率。

6. 肌少症患者：抗阻运动+有氧运动

针对肌少症患者，建议采取以抗阻训练为核心，并融入有氧运动等多元化运动疗法的综合策略。具体抗阻运动项目有坐姿抬腿、站立靠墙蹲、手持哑铃锻炼和拉伸弹力带等。至于有氧运动，则推荐进行中高强度活动，例如快速行走或慢跑。

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