最佳运动黄金时间已确定！每天此时运动可显著降低死亡率

最佳运动黄金时间已确定！每天此时运动可显著降低死亡率

众多人养成了规律的运动锻炼习惯，然而在挑选锻炼时间上，许多人心中仍存有疑问：是晨练更佳，还是晚练更合适？“跑步对健身的效果是否优于打球？”“应该选择有氧运动还是力量训练？”……针对这些疑问，一篇详尽的文章将一一解答！

每天这个时间是“运动黄金时间”

2月18日，广州医科大学附属脑科医院的张继辉团队在《自然通讯》期刊上公布了一项研究成果。该研究指出，无论何时进行中等到强度的体育锻炼，都能有效减少因各种原因导致的死亡风险，包括心血管疾病和癌症。尤为值得注意的是，相较于其他时段，在每天的11点至17点之间进行运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率还能得到更进一步的降低。

在该项研究中，科研人员对92139名研究对象进行了细致的观察，他们利用高精度的加速度计准确记录了这些研究对象的运动时长与强度，并对这些数据进行了深入分析，探讨了运动活动与总体死亡风险以及特定原因导致的死亡风险之间的关系。

根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：

1. 早晨组（5:00-11:00）

2. 中午-下午组（11:00-17:00）

3. 混合组

4. 晚上组（17:00-24:00）

研究结果发现：

在任何时段进行程度适中的运动或剧烈运动，均能有效减少因各种原因、心血管疾病以及癌症导致的死亡风险。

与清晨时段和夜晚时段的群体相比，在每天上午11点至下午5点进行运动或进行混合运动，全因死亡率降低了11个百分点，而心血管疾病死亡率更是显著下降了28个百分点。

什么运动最适合你？不同运动“功效”不同

1. 降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动

2018年，《柳叶刀·精神病学》期刊发布的一项研究，研究人员对超过一百二十万人次的运动资料进行了分析。结果显示，羽毛球、网球、乒乓球等需要挥拍的运动，能够使全因死亡率降低47%。紧随其后的是游泳和有氧运动，它们分别能够降低28%和27%的全因死亡率。

挥拍运动不仅能够激发肩部肌肉活力，以及手臂的肱二头肌和肱三头肌，从而增强肩部和手臂的力量，而且在快速移动的过程中，它还能锻炼身体的协调能力以及腿部肌肉；此外，随着球类运动，眼睛的追踪动作还能显著提升视觉的敏锐度。

进行身体协调性训练及强化各肌肉群、提升心肺功能的过程中，不仅能提高注意力，使大脑保持活跃，还有助于延缓大脑老化。建议每周进行3至5次挥拍运动，每次锻炼时长控制在45至60分钟。

羽毛球、乒乓球、网球等挥拍类运动，适合各个年龄段的人群参与。乒乓球和羽毛球等运动，其对抗性不强，活动量可多可少，运动强度适中，因此既适合老年人，也适合年轻人。至于网球，它对力量的要求较高，更适合年轻人进行选择。

2. 缓解精神压力的最佳运动——团体类运动

为了提升寿命，我们需要探究运动对身体和精神的积极影响。研究显示，参与团体运动能够显著提升心情，效果达到22%，堪称缓解精神压力的绝佳选择；紧随其后的是骑自行车，它能够使心情提高21%，而进行有氧体操或舞蹈则能带来20%的心情提升。

足球、篮球、排球等运动属于团体项目，它们强调团队合作的重要性。参与这类运动能让人集中精神，促进集体融入，还能有效调节情绪。一般来说，每次进行45分钟至1小时的团队运动，每周进行3至5次，效果最为理想。

健康时报 贺茂杰 摄

3. 减肥燃脂的最佳运动——有氧运动

在2021年6月，欧洲肥胖研究学会对超重与肥胖成人的运动训练提出了相应的建议。

研究显示，针对那些寻求减重和减脂目标的人群，推荐优先考虑每周进行150至200分钟的中等强度有氧运动，或者在评估心血管风险并进行监测的基础上，选择高强度间歇训练。这两种锻炼方式对于超重或肥胖者来说，在减重减脂方面效果相当，预计平均体重可减轻2至3千克。

所谓有氧运动，即在氧气充足的环境下进行的活动，这类运动通常持续时间较长，强度为中低等。与之相对的无氧运动，则是那种短暂、快速且剧烈的运动形式。有氧运动有助于提升体内的新陈代谢，加速糖分和脂肪的消耗，同时促进尿酸的排出，对增强心肺功能大有裨益。

陈曦博士，四川大学华西临床医学院的内科学博士，于2020年8月在接受健康时报的采访时提到，有氧运动涵盖了诸如散步、疾走、瑜伽、太极拳、普拉提以及骑行等多种形式。这些运动的主要目标在于减轻体重、减少脂肪，并增强心肺功能以及提升有氧运动的能力。

4. 降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练

高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）与ESC高血压理事会共同发布了一项关于高血压预防和治疗的个性化运动处方共识。该共识指出，运动对于降低高血压患者的血压确实具有显著效果，并建议根据血压的具体水平，挑选适宜的运动形式来进行降压。

共识强调，对于高血压患者来说，有氧运动应当成为首选的锻炼方式。这种运动有助于平均收缩压下降4.9至12.0毫米汞柱，舒张压下降3.4至5.8毫米汞柱。具体包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操以及跳绳等活动。

此外，建议进行低至中等强度的力量锻炼，这包括等张训练，它能有效减少收缩压4.3至6.6毫米汞柱，舒张压降低4.5至5.5毫米汞柱，或是等长训练，收缩压可降低0.5至6.9毫米汞柱，舒张压可降低1.0至5.2毫米汞柱，这两种训练均可作为辅助的运动疗法。

进行等张训练时，肌肉会经历收缩、缩短与放松的循环，这种交替进行的力量锻炼有助于提升神经与肌肉之间的协调能力。例如，负重蹲起、卧推和挺举等运动都属于此类训练。

等长训练是一种特殊锻炼方法，它要求在肌肉的起始和终止点被固定或承受额外负荷时，使肌肉进行收缩。例如，平板支撑和静态卷腹等动作都属于此类训练。

指南指出，鉴于有氧运动、等张训练、等长训练等多种训练方法能够以不同幅度降低收缩压和舒张压，故各类人群需依据自己的血压状况，优先挑选那些能显著降低血压的运动方式。

5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动

肌肉是人体不可或缺的组成部分，它不仅能够使体型更加匀称，维持青春活力的姿态，而且在运动能力、平衡感以及力量方面发挥着至关重要的作用。此外，肌肉还在多种代谢过程中扮演着积极的角色。

陈曦博士，四川大学华西临床医学院的内科学博士，于2020年8月在接受健康时报的采访时阐述，抗阻运动是一种人体在对抗外界阻力时所进行的锻炼方式，诸如仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等均属于此类运动。此外，借助沙袋、哑铃、橡皮筋等器械进行抗阻运动也是可行的。这种运动不仅有助于肌肉的锻炼，还能有效促进新陈代谢。抗阻运动的核心目标在于提升肌肉质量、增强肌力以及提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。④

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室的副主任江华在2017年5月发表于健康时报的文章中提出，为了提升肌肉量和维持肌肉品质，人们在进行日常锻炼时，应当适度进行增强肌肉重量的抗阻训练，例如借助杠铃、哑铃等器械对胸部、肩部、背部以及腿部等主要肌肉群进行专项锻炼。此外，还可以结合一些旨在优化肌肉品质、增强柔韧性和平衡能力的多样化训练项目（例如各种地面上的运动）。⑥

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