澎湃健身房：宅家抗疫怕长肉？两周居家运动计划来拯救

澎湃健身房：宅家抗疫怕长肉？两周居家运动计划来拯救

疫情的反复，让居家办公和居家学习再次重返生活。

居家期间，多数人选择了以饮食、工作、学术研究和观看电视剧作为日常的主要消遣。但此类生活方式，实则并非应对疫情的最佳策略。

实际上，每日进行适量的体育锻炼，对于维持出色的身体机能以及增强身体的防御和免疫能力，显得尤为关键。

《Men’s》杂志的知名专栏作者Neila Rey，特别设计了一套为期十天的家庭健身方案。

本方案以个人体格作为锻炼工具，借助有氧与无氧运动的合理搭配，有效消耗脂肪、提升身体核心区域的力量以及心肺功能，对维护身体健康大有裨益。

两周不运动，“伤害”想不到

首先，如果两周居家不动，身体运动机能就会下降25%。

众多身体机能紊乱的征兆难以通过肉眼察觉，美国运动委员会的生理学专家汤姆·霍兰指出，在两周的休憩期间，体重可能会因缺乏运动而上升数斤，而你所期待的肌肉量也会相应减少。

其次，肌肉纤维很有可能萎缩。

两周的休息会导致你的肌肉质量、毛细血管的尺寸和密集度出现不同程度的减少；尤其是如果你在这段时间里长时间采取“葛优躺”姿势观看电视剧，你的骨骼密度、关节的灵活性以及全身的血液循环状况都将受到不良影响。

第三，身体的最大摄氧量每天减少1%。

与肌肉相比，身体的耐氧能力会更快、更显著地降低。若停止跑步或健身两周，心脏的搏出量将减少，细胞内的线粒体数量将减少近一半，进而导致心率上升。

从另一个视角来看，你的身体在分解乳酸方面的效能会减弱，换言之，你身体的乳酸耐受度会降低。在维持原有运动强度的情况下，体内清除乳酸的速率无法与乳酸生成的速率相匹配，导致乳酸在血液中逐渐累积，其浓度迅速攀升，从而使你的身体难以持续运动。

第四，大脑容易焦虑，睡眠质量随即变差。

运动机能的减退，往往伴随着精神与心态的波动，使得大脑与身体的感觉不再像以前那样轻松自如。

该因素之一便是，有氧运动与力量训练可激发神经递质脑源性神经营养因子（BDNF）的生成。这种因子不仅能够促进新脑细胞的生成，而且根据一些研究，BDNF还有助于预防老年痴呆症以及缓解抑郁症状。

另一项研究显示，运动不足会减少深睡眠时间，进而引发焦虑不安的情绪，同时也会对睡眠的整体品质造成不利影响。

居家健身，坚持“有氧+无氧”

那么，我们该如何使这短短两周的时间既健康又对抗击疫情有益呢？关键在于实施“科学合理”的体育锻炼。

依据《Men’s》杂志专栏作者Neila Rey所制定的室内运动方案，为期十天的全面训练计划被细分为三个不同难度层次，方案中融合了有氧与无氧运动，不仅有助于脂肪的消耗，还能有效增强肌肉力量与整体体质。

若你的起始水平较高，则可适当减少每组训练间的休息时长，将原本的2分钟休息时间缩短至30秒，以此提升训练的强度。同时，你还可以增加有氧运动的频率，并延长训练周期至14天。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个高抬腿；

原地攀爬动作包括：手臂伸直，用手掌支撑地面；同时，膝盖向腹部和胸部方向抬起；左右脚交替进行，每个动作各进行五次算作一组。

第三天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

进行10次后踢腿动作：首先，双手与肩同宽撑地，膝盖跪地，姿态似驴站立之预备；然后，单脚向后踢起，力求脚尖尽量抬高，保持大腿与小腿成90度夹角；接着，两脚交替进行后踢，每完成一次往返动作。

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

二十个侧边动作如劈柴：双手合掌，与肩持平，迅速从一边挥至另一边，其姿态与劈柴动作相仿。

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个开合跳。

第九天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

40个高抬腿；

十个平板举至肩部高度：双臂平铺地面，宽度与肩同宽，左臂上抬触及右臂，双手轮流交替进行。

10个平板支撑开合跳；

原地攀爬十次：手臂需伸直，手掌紧贴地面，膝盖向腹部和胸部方向抬起，左右脚交替进行。

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