春暖花开锻炼正当时，有氧运动你做对了吗？

春暖花开锻炼正当时，有氧运动你做对了吗？

春日和煦，百花竞艳，众人纷纷褪去厚重衣物，投身于强身健体的行列。谈及锻炼身体，多数人脑海中浮现的便是有氧运动。然而，关于如何正确进行有氧运动，许多人似乎感到困惑不解。

什么是有氧运动

人体宛如一座精密的工厂，其各项生理功能的顺畅运作离不开能量的滋养。人体的能量来源主要分为有氧和无氧两大系统。其中，无氧供能系统进一步细分为糖酵解途径和磷酸肌酸途径两种不同的方式。

就供能时间而言，磷酸肌酸系统主要负责为运动提供短暂能量，大约在10秒左右。至于人体进行长时间（超过1分钟）运动时所需的能量，则主要依赖有氧氧化和糖酵解这两个系统。

观察能源物质的消耗情况，有氧氧化过程依赖于氧气的参与以及能量基础物质（如糖类、脂肪、蛋白质）的分解，以此提供能量；而糖酵解过程则仅需糖类物质即可生成能量。

这两种能量供应系统相比，有氧氧化系统能源物质获取途径广泛，能量转换效率高，并且仅生成能量、水和二氧化碳这三种产物，不产生其他代谢副产物，能够持续提供能量，被誉为“清洁能源”，是人体主要的能量供应渠道。它存在两个不足之处：一是短时间内释放能量的效率不高，需要足够的氧气来支持；二是糖酵解系统仅能以糖类为能源，能量转换效率相对较低，代谢过程中会产生大量乳酸，持续时间不长。然而，它能在短时间内迅速产生大量能量，并且无需氧气参与。这两个系统特性截然不同，却又相互补充。

在运动过程中，以氧气为主要能量来源的运动类型被称为有氧运动。这类运动主要依赖身体大肌肉群进行中低强度、长时间的有规律循环，诸如长跑、骑行、太极拳、散步等活动均属于此类。

为什么要做有氧运动

进行有氧锻炼的主要目的是增强人体的有氧能力，这通常被我们称作“体能”，它指的是有氧供能系统的能量供应效率。

体能的优劣不仅关乎能否在紧急情况下及时赶上地铁、公交或应对电梯故障后步行回家至18层住所，更在于体能（即有氧能力）的不足会显著提升心血管疾病、肿瘤、糖尿病等多种疾病的发病率及死亡风险。

美国心脏协会（AHA）的专家团队在经过广泛的科学研究与文献回顾后确认，相较于吸烟、血脂、血糖、血压等传统风险因素，有氧能力对疾病和死亡风险的预测作用更为显著。

最大摄氧量，作为衡量有氧能力的关键指标之一，每提升3.5毫升/千克/分钟（相当于1METs），可以使得患心血管疾病的风险降低10%-30%，同时，生存概率也能相应提升8%-35%。

成年人若其有氧能力低于17.5（相当于5METs），其死亡率会显著上升；而若其有氧能力达到28（即8METs）以上，其生存率则会显著提高。

与有氧能力较弱的人群相比，那些有较高有氧能力的人，其患上肺癌、乳腺癌以及消化系统癌症的风险可降低20%至30%。

在60岁及以上的年龄段，那些有较高有氧能力的个体，相较于那些有氧能力较低的同龄人，患上认知障碍以及其他老年疾病的风险降低了36%。

鉴于此，2016年12月6日，美国心脏协会在《循环》期刊上发表了一项科学声明，指出有氧运动能力理应和体温、心率、血压以及呼吸等指标一道，被纳入临床医学中的五大生命体征之列。

如何提高有氧能力

首先需明确，任何形式的运动都能对提升有氧能力起到积极作用。然而，若想实现有氧能力的显著、安全与高效提升，就必须关注以下四个关键要素：运动强度、持续时间、运动频率以及所选择的运动类型。

低强度对提升有氧运动能力的效果有限，而高强度则可能导致伤害和安全隐患，因此通常推荐采取中等强度，即运动能力上限的60%。

在中等强度锻炼的条件下，每周的运动时长推荐为150至300分钟，换算下来，相当于每天锻炼30至60分钟，且每周至少保持5次锻炼。

若工作日程紧张，难以抽出大量时间，不妨尝试采用高强度间歇训练法，即每组进行1至4分钟的高强度运动，随后休息1至2分钟的低强度运动，每组进行2至4个循环。但需留意，由于运动强度较大，为防止肌肉和心血管系统承受过重负担，高强度间歇训练每周不应超过三次，特别是对于有风险的人群，更应在专业医生的指导下进行。

科学地挑选适宜的运动强度、时长和频率后，我们可以根据个人的兴趣和实际情况来决定运动方式，无论是进行慢跑、骑行、游泳、跳绳，还是练习太极拳、八段锦等传统养生功法，都是不错的选择。

那么，我们如何判断运动强度是否适宜呢？可以依据个人的感受来调节运动量，具体来说，有以下几个简便的方法：

1.讲话测试（根据运动时能否讲话）

低强度=可以边运动，边唱歌；

中等强度运动时，呼吸略显急促，但并未达到喘不过气来的程度，同时仍能进行正常对话。

高强度=运动时气喘吁吁，已不能正常讲话。

2.呼吸方式测试（根据运动时呼吸方法）

低强度=可以单用鼻子呼吸，且呼吸不急促；

中等强度=呼吸比较急促，但基本还能单用鼻子呼吸；

高强度=呼吸非常急促，必须张口呼吸。

为了更高效地增强心肺功能，尤其是对于患有较多基础疾病如高血压、冠心病，或者体质较弱的人群，在开始锻炼之初，建议前往可以进行心肺运动负荷测试的心脏康复机构接受检查，然后依据所得的具体数据来制定适合个人的运动强度和计划。

（作者马子霖为上海中医药大学附属龙华医院心病科主治医师）

（文汇报）

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