运动有益健康！有氧与无氧锻炼，选哪种更合适？

运动有益健康！有氧与无氧锻炼，选哪种更合适？

谈及运动，有些人偏爱快步走、舞蹈或是瑜伽，而另一些人则更倾向于举重、使用健身器材……尽管它们都涉及身体活动，但这些运动种类却因“能量来源”的差异，区分为“有氧”和“无氧”两大类。

“有氧与无氧运动，尽管仅相差一字，其本质却有着天壤之别。”北京体育大学运动人体科学学院的周越教授如此阐述，运动如同汽车的引擎，运作离不开能量的驱动。在此，人体主要的能量供应者包括脂肪、糖分以及蛋白质。在运动强度较低的情况下，能量消耗相对较少，此时氧气得以充足地输送到组织细胞，进而进行代谢活动（亦称“有氧代谢”），借助脂肪的燃烧来满足人体的能量需求，此类运动便是有氧运动。一般来说，那些可以持续较长时间的运动大多属于有氧运动，例如散步、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等活动。相反，在运动极其激烈或突然爆发的情况下，比如举重、百米赛跑、短跑、摔跤、投掷以及使用肌肉训练器械等，身体在极短时间内必须迅速消耗大量能量。然而，氧气无法及时抵达细胞参与能量燃烧，导致有氧代谢难以满足身体对能量的巨大需求。因此，体内的糖分便会启动无氧代谢过程，迅速生成大量能量以补充所需，此类运动便被称作无氧运动。换句话说，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

周越指出，虽然有氧和无氧运动在能量供应方式上存在差异，但它们各自都具有独特的锻炼好处。有氧运动能够有效消耗体内脂肪，有助于调节血糖和血脂水平；而无氧运动则能够增强肌肉力量，扩大肌肉体积，有助于预防骨质疏松，并且能够提升心肺功能。

有氧运动十大好处

瑞典哥德堡大学萨尔格学院的研究表明，中年时进行大量有氧运动的女性，在40年后患上老年痴呆症的风险显著减少。该研究进一步揭示，这类女性的患病概率降低了高达88%。

研究显示，伦敦大学的研究团队对比了125名55至79岁的业余自行车运动员和75名年龄相仿却几乎不运动的人，结果表明，经常骑行的人群其免疫系统在面对老化带来的风险时显示出更强的抵抗力。

该研究发表于《体育与运动科学评论》杂志，指出进行每周四次、每次时长为45分钟的中等至高强度的有氧运动，男性参与者的腿部肌肉量可提升5%至6%。

为了保障心脏健康，一项发表于《循环》杂志的研究指出，进行高强度的有氧锻炼能够显著增强左心室的功能，从而有效预防心脏主动脉的硬化现象。

有氧运动有助于维护肠道健康。此类运动可以调整肠道内微生物的构成，这些微生物在调节炎症方面扮演重要角色，而炎症往往是肠道疾病早期发出的警示信号。

提升胆固醇指标。据英国格林威治大学的研究揭示，进行有氧锻炼有助于减少低密度脂蛋白的数值，同时增加高密度脂蛋白的水平，进而有效减少患心血管疾病的风险。

为了预防糖尿病，中日友好医院的内分泌科专家们研究发现，进行每日20分钟的中等至高强度有氧锻炼，能够显著降低患糖尿病的几率，这主要是因为这种运动方式能够有效改变人体对血糖的利用效率。

提升肌肤状态。加拿大麦克马斯特大学的研究者们发现，那些经常参与有氧锻炼的中年人士，其肌肤呈现出更加健康和年轻的特征。

缓解抑郁情绪。德国柏林自由大学的运动学研究者们发现，对于患有重度抑郁症的个体来说，每天投入30分钟进行跑步锻炼，经过连续10天的坚持，其抑郁症状便有了显著的改善。

荷兰马斯特里赫特大学的研究揭示，对于存在轻度认知障碍的老年女性来说，若能每周进行两次散步或游泳等有氧运动，她们的脑部海马体体积将显著增加，从而提升记忆力。

无氧运动有四大好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动在提升肌肉耐力和速度方面有着显著作用，与之相对，有氧训练在增强骨密度方面效果有限，而力量训练作为无氧运动的一部分，其增加骨密度的效果更为显著，并且能有效减少骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动结束后，受损肌肉的修复过程以及乳酸的代谢作用，能够消耗脂肪，提升肌肉与脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢速度，并提升身体的免疫力。鉴于此，相较于有氧运动，其减脂效果并非在运动过程中显现，而是在运动之后逐渐体现，即便不进行运动，也能实现减肥的目的。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧锻炼能够增强肌肉的收缩速度与力量，显著减少了患病的死亡率。当握力提升10%时，疾病的风险相应降低30%，而在这一方面，有氧运动的表现则显得较为逊色。

4.锻炼肌肉

进行无氧运动时，若速度过快或爆发力过猛，人体内的糖分便无法充分通过氧气分解，只得依赖“无氧供能”途径。此类运动在体内积累过多乳酸，进而引发肌肉疲劳，难以维持持久力，运动结束后常伴有肌肉酸痛和呼吸急促的感觉。无氧运动，本质上是一种旨在增强肌肉力量、使身体更加强壮的锻炼方法。

有氧无氧因人而选

值得注意的是，有氧与无氧运动之间并不存在明确的分界线。在锻炼过程中，人体不会瞬间从一种代谢模式跳跃至另一种，通常两者是交织并存的。在运动强度较低时，有氧代谢占据主导地位；而在高强度运动时，则更多地是无氧代谢在发挥作用。尽管如此，为了达到最佳的健身效果并预防运动伤害，不同年龄段的人群在选择运动方式时，仍需有所偏重。

青少年正处于身体成长的敏感时期，仅依赖体育课程难以达到足够的锻炼需求，因此建议他们每日至少投入60分钟进行身体锻炼，并主要以有氧和无氧运动相结合的方式进行。

鲁智勇，国家体育总局运动医学研究所的研究员，指出根据青少年生长发育的规律，6至14岁是提升耐力素质的关键阶段。在这一阶段，运动训练应以增强耐力为主，孩子们在学会独立行走之后，便可以开始进行耐力训练。据相关研究显示，在全球范围内，14岁以下儿童中，跑步速度最快者，其马拉松成绩可达到3小时以内。因此，锻炼耐力素质对孩子成长发育大有裨益，同时也有助于他们提升运动技能。然而，对于14岁以下的青少年来说，过早进行力量训练是不适宜的。这是因为人体心血管系统的成熟需要到14岁之后，如果在14岁之前过度进行力量训练，可能会对心血管系统造成伤害，进而对他们的生长发育产生负面影响。

14至28岁，这个年龄段尤为特别，正是人体从成长到发育的关键时期。在这个阶段，全身的骨骼和肌肉系统正经历着不断增强的进程。若此时给予身体适当的良性刺激，人体的成长速度将显著提升，且发育的强度和坚实度也将更加显著。因此，在这一阶段，对青年运动员而言，无需对其运动项目加以限制；应当在其能力所及的范围内，着力培养其个人兴趣，诸如球类、跑跳等项目均适宜。

成年人往往工作繁忙，导致运动时间不足，然而，专家建议他们每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。在身体状况允许的情况下，还可以在此基础上，每周额外增加1至2次针对肌肉的器械训练。

鲁智勇指出，自28岁起，人体的骨骼系统已基本成熟，包括内脏系统在内的各个系统也都发育得相当完善。这一时期，人体正处于生长发育的高峰期。在此阶段，人们可以选择多种运动项目，尤其是有氧运动。每个人都可以根据自己的体能状况，挑选跑步、游泳等适合自己的活动。然而，在满足社交需求的前提下，人们可以选择参与诸如篮球、足球等球类活动，这些运动不仅有益于身体健康，还能促进心理愉悦。

随着年龄的增长，身体的多项功能开始减弱，进行体育锻炼的难度也随之增加，尽管如此，老年人仍需保持每周进行3至5次锻炼的习惯，并且以有氧运动为核心；对于活动能力有限或患有慢性疾病的老人，可以选择较为轻松的运动方式，比如散步、练习太极等。另外，还应重视进行那些有助于提升平衡感和预防跌倒的锻炼，例如游泳、跳舞等。

鲁智勇强调，对于年满五十的中老年体育爱好者来说，在挑选运动项目时需格外小心。这是因为他们的心肺功能和肌肉力量正处于衰退阶段。在选择运动项目时，必须考虑到未来的长期发展，因此，建议优先选择快走、慢跑或游泳等运动。再者，诸如台球、高尔夫球、门球等运动量不大的项目，非常适合老年人进行有氧锻炼，不仅有助于增强心肺功能，还能维持肌肉在适度刺激下的活力，从而对身心健康大有裨益。

十个方法让运动坚持下去

骑自行车去工作，这样的方式让人们无需专门安排一大段时间去锻炼，从而减轻了他们的负担。

设立每日锻炼目标。据美国“健身爱好者”网站的一项调查，大约有六成的新年健身计划最终未能实现，这些人常常会设定过于宏大的目标，一旦未能达成，便容易丧失动力。因此，建议将锻炼目标细化至每日，比如完成5分钟的俯卧撑等具体任务。

加入运动俱乐部，不仅能拓展社交圈，还能在朋友们的相互激励与支持下，对持之以恒地进行体育锻炼起到至关重要的作用。

尝试使用可穿戴设备。这类设备与手机软件相结合，能够将运动过程具体化，使结果更加直观。同时，它们还能根据个人的实际情况进行个性化调整，协助用户挑选出最适合自己的运动方案，从而更有利于用户持之以恒地坚持锻炼。

尝试投身于“探险”活动。在周末，可以加入徒步旅行、游泳、漂流、山地自行车等充满“刺激”的运动项目，这些未曾体验过的“探险”将大大提升运动带来的乐趣。

寻找运动伴侣。一项最新研究由美国斯坦福大学进行，发现相较于各自单独锻炼的夫妻，共同进行运动的夫妻他们的运动量提升了78%。不论是与伴侣、家人还是朋友同行，共同参与运动都显得更加愉快，并且更有助于保持运动的持续性。

将锻炼视为娱乐活动，这样有助于维持参与运动的热情，同时增添了不少乐趣。例如，通过记录每次运动的时间与强度等数据，并每日进行对比，可以显著提升运动过程中的游戏体验。

美国盖洛普咨询公司的一项调查揭示，2015年，有高达55%的美国人坚持进行体育锻炼，其中一个关键因素在于那年大受欢迎的可穿戴设备革新了运动习惯和观念。为了促进健康，运动类型和强度应当丰富多样，而非一成不变地遵循“每日跑步距离或举重次数”的固定模式。

寻求专业教练的帮助。为了确保运动既科学又能够持续进行，定制化的指导显得尤为重要。教练会依据你的体能状况和其他相关指标，精心设计一套能够最大化锻炼效果的训练方案。

给自己一些奖励。偶尔尝试“工作与娱乐相结合”的运动方式，比如骑自行车去探访啤酒厂，或者跑步前往烤肉店，同时适当地给予自己一些奖励，这样能够激发自己对运动的热爱。（信息来源于人民健康网，综合自健康时报、新华社、生命时报、人民网-科普中国）

同城奢侈品信息网