一周健身计划表，助你开启健康活力新一周

一周健身计划表，助你开启健康活力新一周

一周健身计划表

一周健身计划表

篇一：健身计划一周表

1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

周一，训练重点落在胸部肌肉，具体动作包括：进行平板哑铃飞鸟练习，每组6次，共6组；接着是平板哑铃卧推，每组12次，共5组；最后是俯卧撑，每组做到力竭，总共6组。

周二，训练重点落在背部肌肉，具体动作包括进行单臂哑铃划船，每组7次，共12个动作；接着是俯身哑铃划船，每组5次，也是12个动作；最后是直腿硬拉，每组6次，同样是12个动作。

周三进行肩部训练，具体动作包括哑铃推举，每组10个，共5组；俯身飞鸟，每组10个，共5组；单臂哑铃前平举，每组12个，共5组；直立划船，每组12个，共5组。

星期四训练安排如下：重点锻炼部位为肱二头肌和肱三头肌。具体动作包括：进行哑铃交替弯举，每组8次，共3组；接着进行集中弯举，每组也是8次，共3组；然后是胸前单臂弯举，每组12次，共3组；紧接着是窄距卧推，每组8次，共3组；随后是单臂颈后臂屈伸，每组8次，共3组；最后进行背后臂屈伸，每组12次，共2组。

星期五的训练计划如下：针对腿部肌肉，我们将进行剪步蹲，每组10个，共3组；接着是直腰下跪，每组10个，共4组；然后是蛙跳，每组30个，共2组；随后是高抬腿，每组120个，共3组；最后是仰卧提臀，每组30个，共3组。

周六（单日训练），训练重点集中在胸部和腰腹部，具体训练项目包括：进行双杠臂屈伸动作两组，直至力竭；接着进行俯卧撑动作三组，同样达到力竭状态；然后是平板哑铃飞鸟动作，每组做十个；最后是平板哑铃卧推动作，每组完成十二次。

进行卷腹动作两组，每组直至力竭，接着进行转腰动作两组，每组40次，然后是卷侧腹动作两组，同样每组做到力竭，最后进行提铃体侧屈动作三组，每组完成12次。

周六（双休日），训练重点集中在背部和腰腹部，具体动作包括：进行引体向上各两轮，直至力竭；完成单臂哑铃划船各三组，每组十个；执行俯身哑铃划船各三组，每组十个；进行直腿硬拉各三组，每组十二个；做卷腹动作各两轮，直至力竭；转动腰部各两轮，每组四十次；进行卷侧腹各两轮，直至力竭；最后，做提铃体侧屈各三组，每组十二个。

周日，可选择休息或是进行跑步锻炼，具体安排为慢跑20分钟，接着快跑5分钟，然后慢跑15分钟，再快跑5分钟，最后慢跑15分钟。

篇二：健身计划一周表

众多渴望健身的朋友常常困惑于如何着手、如何进行锻炼以及如何制定每周的训练安排。为此，特此提供一份适合初学者的每周三次锻炼计划，该计划建议每日针对两个部位进行锻炼，时长控制在六十分钟以内。

每个部分执行两个动作，每个动作进行2至3轮，所使用的重量以中等或轻量为主，每轮动作大约15次，重点在于确保动作的精确度，并深刻感受目标肌肉的用力情况。

每日进行锻炼的最佳时段为上午九至十点，以及傍晚五时左右，锻炼结束后务必重视休息与营养的摄入。在每次锻炼前后的过程中，均需进行充分的热身与拉伸活动。

星期一 胸部、肱三头肌、腹部

胸部训练包括杠铃卧推，每组进行12次，哑铃飞鸟，每组同样12次，以及俯卧撑，每组也是12次；而肱三头肌的训练则涵盖了仰卧撑，每组12次，哑铃颈后屈臂，每组12次，以及重锤下压，每组12次。

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期三 背部、肱二头肌、腹部

背部训练包括引体向上，每组做3次，总共8组；颈前下拉，每组进行12次，共3组；坐姿划船，每组12次，共3组。

肱二头肌训练包括杠铃弯举，每组3次，共12次；斜板弯举，每组3次，共12次；哑铃正手弯举，每组3次，共12次。

腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

腿部训练包括杠铃深蹲，每组进行12次，俯身屈腿，每组同样12次，以及坐姿挑腿，每组也是12次；肩部锻炼则涵盖哑铃坐姿推举，每组12次，杠铃颈后推举，每组12次，还有哑铃侧平举，每组12次。

腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

方法/步骤

周一，训练重点落在胸部肌肉，具体动作包括进行6组平板哑铃飞鸟，每组10次，接着是5组平板哑铃卧推，每组12次，最后进行俯卧撑训练，目标是做到力竭，共6组。

周二进行锻炼，主要针对背部肌肉群。具体动作包括：进行单臂哑铃划船，每组7次，共7组；接着是俯身哑铃划船，每组5次，共5组；最后进行直腿硬拉，每组6次，共6组。

周三，我们的训练重点锁定在肩部肌肉，具体动作包括进行哑铃推举，每组10次，共5组，以及俯身飞鸟，同样每组10次，连续5组。

个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四的训练计划中，我们将专注于锻炼肱二头肌和肱三头肌。具体动作包括：进行三组哑铃交替弯举，每组八个动作；接着是三组集中弯举，每组同样八个动作；然后是胸前单臂弯举，三组，每组十二个动作；窄距卧推，三组，每组八个动作；单臂颈后臂屈伸，三组，每组八个动作；最后是背后臂屈伸，两组，每组十二个动作。

星期五，训练重点落在腿部肌肉，具体动作包括：进行剪步蹲3组，每组10次；完成直腰下跪4组，每组10次；执行蛙跳2组，每组30次；进行高抬腿3组，每组120次；以及仰卧提臀3组，每组30次。星期六的训练安排待定。

针对特定区域，训练重点落在胸部和腰腹部，具体操作为：进行双杠臂屈伸动作两组直至力竭，以及俯卧撑动作三组。

力量耗尽，进行平板哑铃飞鸟动作，每组10次，共3组；接着是平板哑铃卧推，每组12次，同样完成3组；然后是卷腹动作，每组做到力竭，共2组；转腰动作，每组40次，共2组；紧接着是卷侧腹动作，每组做到力竭，共2组；最后是提铃体侧屈，每组12次，共3组。

星期六进行锻炼，主要针对背部和腰腹部肌肉。具体动作包括：进行引体向上2组，每组做到力竭；接着做单臂哑铃划船3组，每组10个；然后是俯身哑铃划船3组，每组10个；紧接着进行直腿硬拉3组，每组12个；之后是卷腹2组，做到力竭；转腰2组，每组40个；再来是卷侧腹2组，做到力竭；最后是提铃体侧屈3组，每组12个。

篇三：一周健身计划表

（一） 有氧训练

变速长跑的距离介于6000米至8000米之间，持续时间在30至45分钟，训练过程中采取的是快慢交替的节奏方式。

式，天天坚持！

（二） 无氧训练（力量训练）

PS：

次：即你所能勉强达到的次数！根据完成次数来决定所选择的重量。在进行力量训练时，组间休息时间应为60至90秒，而动作间的休息时间则需保持在90至120秒之间。

第一天 胸部训练

进行平板哑铃卧推动作，每组10至12次，共3组；接着进行平板杠铃卧推，同样每组10至12次，完成3组；然后是平板哑铃飞鸟，每组10至12次，重复3组；随后是立姿哑铃飞鸟，每组10至12次，共3组；再进行俯身飞鸟，每组10至12次，3组完成；最后进行俯卧撑，每组15至20次，共计4组。

第三天 肩.腹部训练

进行立姿哑铃肩上举动作，每组10至12次，共进行3组；接着进行立姿哑铃侧平举，每组同样10至12次，也是3组；然后是立姿哑铃前平举，每组10至12次，同样完成3组；最后，进行仰卧起坐和仰卧举腿的组合练习，每组15至20次，总共6组。

进行仰卧起坐与仰卧举腿的交替练习，每组动作各完成3次；同时，进行仰卧屈膝伸腿动作，每次15至20次，总共进行3组。

请保持身体姿势静止三秒钟，或者尝试在双踝关节之间夹持一枚轻便的哑铃。

第五天 背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈

立姿伸背

第七天 腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

进行冲刺式短跑训练，每组8至12次，共4组，连续进行三次；两臂同时执行两种动作，每组8至12次，同样为4组；然后进行8至10次训练，每组3次，重复三次；接着，每组8至10次，连续进行三次，再进行6组；最后，进行50米跑，每组4次，交替进行，每人各完成一组。

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