高强度间歇式训练，竟能高效率增肌减脂？

高强度间歇式训练，竟能高效率增肌减脂？

高强度间歇式训练，高效率增肌减脂

资料图

关注健身的朋友们对于HIIT应该不会感到陌生。但对于刚开始锻炼的人来说，可能对HIIT的了解还不够深入。那么，HIIT究竟是什么呢？我们应该如何进行训练？它又能带来哪些作用？它是否真的能够帮助我们实现减肥和增强肌肉的目标呢？

高强度间歇训练（HIIT）仅指代这种高强度的训练方法，它在欧美地区广受欢迎，主要得益于其能在短时间内有效燃烧脂肪，非常适合现代生活节奏快、压力大的特点。其显著特点在于训练强度大，采用间歇式进行。

间歇性训练强调的是在训练动作与动作之间必须安排适当的休息时间，而这些休息时间必须经过精心规划。其核心原则是在身体尚未完全恢复至最佳状态时，便要继续进行锻炼，以此不断激发身体潜能。至于高强度间歇训练，它主要指的是对心肺系统施加压力的有氧运动，而衡量这种高强度运动的标准则是心率。高强度无氧运动主要作用于身体各部位的深层肌肉，其特点是持续时间较短，力度极大，且在进行过程中不会引起身体疲劳感，也不会出现心率显著上升的现象。

进行HIIT高强度训练时，意味着在进行一个动作后，身体尚未恢复，便立即进行下一个动作。跑步机上的慢跑并不适合进行HIIT训练。HIIT的主要目标是增强身体对氧气的利用效率。在常规的有氧运动中，氧气水平大约在30分钟后才会增加，之后身体的新陈代谢会保持在一个相对稳定的状态，而HIIT可以在较短的时间内将氧气消耗量提升至最高水平，从而提高肌肉的热量消耗效率。然而，在氧气充足的条件下，运动可以维持更久的时间；实际上，这种高强度间歇训练方式，能让你在任何时间地点都能进行锻炼，并且高效地增加肌肉量、减少脂肪。

HIIT有以下优点：

高强度的间歇训练时长较短，涵盖了全面的动作，效果显著，特别适合那些时间有限却渴望锻炼的人群，非常适合生活节奏快的现代人。若你的健身目的仅仅是为了拥有一个健康且健美的体态，那么这套训练动作无疑是最为理想的选择。

有助于肌肉的预热和力量提升，这套动作涵盖了十余个不同动作，整个训练过程循环往复，每个动作均需进行高强度的锻炼，动作间的连贯性需佳，以确保肌肉得到充分刺激，实现持续的能耗，从而对减脂起到积极作用，例如进行长时间的中等强度有氧运动。而短时间内的高能耗训练，则对个人的身体素质提出了相应的要求。

若希望迅速提高运动表现，训练者可选择进行高强度间歇训练（HIIT），并对个人健身方案进行相应的时间调整。

人们对HIIT的看法各有不同，这源于每个人设定的健身目标各不相同。因此，挑选适合自己的运动动作至关重要，同时，良好的饮食习惯也需培养，避免暴饮暴食。在找到适合自己的动作后，进行交替训练。

下面介绍HIIT的锻炼方法：

该动作需要将身体完全蹲下去，动作持续15-20个每组。

执行此动作时需确保腿部完全伸直，同时腿部肌肉需维持紧绷，上半身不得前倾，必须保持挺直的姿势。该动作需连续进行，每组持续15至20秒。

膝盖需尽力上抬至最高点，力求与胸部紧贴。每个动作组应维持15至20秒。

腿部需抬起至与地面平行，同时注意身体不要过度前倾。动作需连贯进行。每组动作持续进行15至20次。

在执行上述交替动作训练时，应尽力满足规范标准，力求充分消耗体内脂肪，并提升个人体能。对于正致力于减肥的人群，起初可适当降低动作质量的要求，关注完成数量即可，随后则需确保动作数量达标，并对自己进行有效管理。

在经历了较长时间的肌肉锻炼之后，选择在家中或办公室进行这种锻炼方式，其操作简便，易于掌握，并且能够有效舒缓肌肉。然而，这种动作仅能帮助个人缓解不适，帮助其度过瓶颈期。若想实现增脂减脂的效果，仍需进行针对性的肌肉锻炼。

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