只靠跑步减肥？恐怕99%的人都会失望

只靠跑步减肥？恐怕99%的人都会失望

01

不少追随者向老王诉说：持续运动一段时间后，体重大幅未减反增，食欲却异常旺盛，每样食物都感觉美味，睡眠状况也明显改善，唯独体重始终维持在较高水平，毫无变化迹象，部分人甚至出现体重微升的现象。

跑步不就能瘦身吗？可我坚持跑了好一阵子，体重却一点没降。

“为什么别人随便跑一跑就可以瘦这么多，我就不行？”

“是不是我跑的太少、吃的太多啦？”

“跑了这么久，没有瘦下来腿还更粗了，我都要绝望了！”

听到了诸多类似的疑问和重复的询问，归纳了大家的艰难经历，核心观点只有一个：我们日复一日如此劳累地运动，却没有取得减肥的成效。

老王反复强调过，不能只关注数字，还得留意身体轮廓的调整，可说了很多也枉然。其实这种想法很普遍，凡是减肥初期体重没显著变化的，都会产生类似感受。

因为跑步说说简单，其实也确实是一件不那么容易的事情：

若决定清晨跑步，需要比平时早醒一个小时，备好运动衣物、水罐和能量补给。

选择夜间跑步的话，需要比其他人晚归一个钟头以上，另外洗漱和整理等杂事也跟着增加，导致睡眠时间被进一步压缩。

突破减重者心理壁垒的，不只是所需耗费的时长，还有跑步期间独处如常的寂寞，以及对于减重成效是好是坏的茫然无措。

总是会萌生这样的想法：为了健身瘦身，自己确实牺牲了许多，因此对于减重成效，也就是那个体现体重的具体数值，会特别在意。

老王还是得提一下，那些声称单靠跑步就能瘦身的人，最后绝大多数都会感到非常沮丧。

02

跑步算是最容易开展的有氧活动了，入门条件不高，但想要通过跑步达到瘦身目的，却是一项复杂的工程，不仅需要掌握跑步的相关知识，还要清楚自己的基础代谢和热量摄入情况。

傻跑必然导致无效，比如下面这些跑步减肥的认知误区你有没有？

一、只要我跑久一点，多吃一点也没关系

跑步习惯有助于改善消化功能，因此持续进行后食欲会逐渐增强。很多人便在这个时候觉得需要延长运动时间，以此来平衡额外的能量摄入。

必须清楚，瘦身唯一途径是让身体某段时间内形成热量赤字，即你吃进去的热量要一直少于身体用掉的热量。虽然你开始运动了，但没有控制饮食，就算跑得再多再快，也仅是缩小这个差距而已，日子一长，这点消耗的热量也就微不足道了。

二、既然要控制饮食，那我就不吃饭跑步

这个错误是许多人常犯的，所谓“三分靠练七分靠吃”这句话早已道尽其中道理，也被许多人当作减肥期间的至理名言，认为只要控制饮食，干脆不吃东西去跑步，就能直接燃烧脂肪。

日子久了，确实会减少脂肪，不过更多的是损耗你本就稀少的肌肉，身体这个复杂的生命机制还会自行降低基础代谢，以此来减少额外的精力消耗，因此长时间的空腹跑步也不是很理想，你可以在跑步前吃一些燕麦、一根香蕉，以此方式为身体提供能量。

三、只知道跑步，跑得太单一

人的身体是一个精妙的自我调控机制，只进行跑步活动会使机体逐渐习惯这种运动模式， 它会调整到以最小的能量消耗来维持你进行固定节奏的跑步练习， 而这种“ 节约 ” 的状态反而不利于体重的控制。

许多运动者在减重过程中会遭遇停滞不前的情况，这构成了一个关键因素。需要审视并调整策略，引入训练方案中尚未包含的新元素，促使身体产生变化或经历不适应，引导其面对崭新的运动节律和强度。

若你长期坚持恒定速度跑步，可以偶尔变换为间歇式训练。具体做法是先快速奔跑一小段路程，接着暂停片刻让身体放松，等精力补充后再重复进行，如此反复完成几轮。

单次间歇训练时间通常不超过五分钟，或是一千五百米，具体时长需根据个人实际状况灵活变动。这种训练模式会使身体暂时处于氧气供应不足的状态，从而有效增强身体的无氧代谢水平。

同时这种跑步方式对于减少脂肪非常有效。跑步期间，它消耗的卡路里和常规稳定速度跑步相差无几，不过它能更快地提高身体的新陈代谢速度，并且在跑步停止后，身体还能继续消耗热量好几个小时。

你若未曾进行过无氧锻炼，那么可以在锻炼时加入一些抗阻训练，抗阻训练能助你加速热量消耗。锻炼后肌肉修复同样需要能量，这会为你增添额外好处。不妨多参与其他活动，比如游泳、攀岩、骑行、练操等，这些活动既能帮你更高效地消耗能量，也能让锻炼过程更加丰富有趣。

四、跑跑停停

任何运动方式，减肥时有两个核心要素，一个是进行时的心脏跳动速度，另一个是坚持该活动的时长，这两个要素都很重要，需要同时关注，不能只考虑其中一个，要全面掌握，这样减肥效果才更好，这是必须注意的，千万不能忽视，必须牢记在心，这样才能取得好的减肥成果，这是非常关键的，一定要重视起来，这是基础，也是重点，必须放在首位，这样才能事半功倍，这是常识，也是经验之谈，一定要遵循，这是真理，也是规律，必须了解清楚，这样才能做出正确的选择，这是必须的，也是必然的。

关于跑步的时长，普遍的看法是三十分钟到四十分钟或更长，假如难以忍受，不妨逐步增加，只要启动跑步，终究能够消耗卡路里。

不少女性跑步过程中时常停下脚步，即便整个过程看似耗时不少，但实际减脂成效却并不理想，保持动作连续性是有氧锻炼帮助瘦身的关键所在。

因此不宜时快时慢，最好保持稳定步伐，让心跳稳定在有氧区间即可，这种方式是瘦身运动里成效最显著的。

五、关注跑步指南

跑步堪称运动中的佼佼者，即便如此，也不能保证运动之后体重一定下降。假如坚持跑步却体重没有减轻，那么需要检查一下是否存在前面提到的某些状况，特别是第五个方面的情况。

老王是跑步指南的主编，他同时也是美国《跑者世界》评选的年度最佳跑步自媒体，还是微博上具有十大影响力的运动机构代表人物。他出版了两本同名图书，分别是《跑步指南》和《跑鞋指南》。跑步指南致力于推广科学健康的运动观念和生活方式，并且向所有热爱生活的人传递积极向上的能量。

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