60天练出腹肌？掌握这些科学方法很关键

60天练出腹肌？掌握这些科学方法很关键

若你期望六十日内，既能降低体脂，又可塑造出清晰的腹部线条，那么下文将为你提供针对性指导，美国职业健美选手杰夫尼帕德推出了一套“依据科学原理六十日腹肌塑造方案”，并阐述了获得六块腹肌的三个关键要点。

虽然我们每个人都有腹部肌肉，但腹部周围通常被脂肪组织覆盖。

体脂率介于百分之三十和五十的男士，根本无法拥有明显的六块腹肌，一旦体脂降至百分之二十，腹肌轮廓便开始变得隐约可见，当体脂进一步降低到百分之十，并且配合正确的腹肌训练方式，腹肌的形状就会变得非常清晰。

女性而言，体脂百分比为十时，腹部肌肉轮廓会十分显著，不过从生理状态以及社会观念角度考虑，体脂率维持在十八到二十八区间最为恰当，明确了体脂标准，现在我们谈谈科学锻炼腹部肌肉的要点，具体有三项

第一步：训练腹肌

当前存在一种普遍看法，认为锻炼腹部肌肉是徒劳无功的，理由是当体脂含量偏高时，无论怎样锻炼都难以显现腹肌轮廓。但是，杰夫并不认同这种观点。设想将这种逻辑套用到其他部位，比如肩膀：人们不会说"无需锻炼肩膀，体脂偏高时看不到肩部轮廓"。同理，腹肌也需要通过训练来增长肌肉体积，这样在体脂降低后才能清晰地展现出来。

杰夫提出，可以通过承担额外重量来促进腹部肌肉的发育，这与锻炼其他部位肌肉的方法相似。具体而言，主要涉及两种动作，分别是负重时的腹部屈曲，以及双腿的向上支撑。

做负重卷腹时握住绳索，双膝跪地，卷腹时让腰背部自然呈现弧度，体会腹部肌肉的发力，不要用手去拖拽重量，务必维持腹部肌肉的紧绷感。

这种训练会锻炼整个腹肌，但会稍微偏重上腹。

增强腹部力量可以采用双腿提升动作，可以身体悬空执行，或者借助设备锁住腰部位置，这样有助于将力量感集中到腹部肌肉。

要是觉得站姿腿举挺难，可以先练坐姿腿举两个动作，每周进行两次训练，每次安排三组，每组完成十到十二次，最后一组必须练到力竭，完全动弹不得。

每次练习负重卷腹，要设法加大重量或者提升重复次数，不过动作规范不能马虎，腿举训练逐步增强时以提升次数为主，从每组十回做起，每周最少进步一次。一旦每组能完成二十回，便可以尝试加重训练或者放慢下落过程。到了这个程度，你的腹部肌肉肯定已经长得相当可观了。

第二步：结合有氧运动

虽然锻炼多种方式有助于瘦身，但科学实验证实，将力量练习和有氧活动搭配进行，比单独进行力量练习，对于降低腹部脂肪更为有效。不仅如此，有氧活动还能帮助你在控制食物摄取量的情况下，提升日常活动量，从而有利于长久保持身体状态。推荐每周参与两到五回，每次三十分钟左右的轻度到中度有氧活动。

第三步：合理饮食

腹部肌肉的清晰展示，首要条件是降低体脂含量，一般要将体脂维持在十分之一到五分之一的比例，这个阶段，食物的选择和搭配具有决定性影响。

杰夫提出的饮食建议相对简单：

1. 每日摄入热量为当前体重乘以10到12。

2. 每日蛋白质摄入量为目标体重乘以0.8到1。

3. 每日脂肪摄入量至少50克。

热量盈余可源自糖类、油脂或氨基酸，具体分配需依照个人倾向。

他还强调，获取每日所需营养素的关键程度，要略高于食物的多样性，因此还是提倡多食用未经过度处理的天然食材。偶尔少量摄入营养价值不高的食品，并不会对体重控制造成负面影响，前提是整体的膳食安排得当。

要留意的是，减脂时很多人会犯一个毛病，就是减得太急，这往往会使肌肉和力量减少，而且体重在减脂后很快又回升。

要达成持续的瘦身效果，你每周体重的下降量需维持在0.5%至1%的范围内，具体而言，如果你现在的体重是200磅，那么每周的目标是减少1到2磅。

最后归纳一下，锻炼腹部肌肉需要增加重量和逐步加大负荷量。有氧活动可以起到辅助作用。控制饮食非常重要。只要遵循这些方法，很快就能塑造出腹部肌肉。

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