减肥如何安排运动，高效燃脂并避免出现瓶颈期？

减肥如何安排运动，高效燃脂并避免出现瓶颈期？

原创内容，擅自搬运者必究！

初学者想靠运动减轻体重，应该怎样规划健身方案呢？怎样开展健身活动，才能增强脂肪燃烧速度，去掉身上的多余脂肪呢？

很多人倾向于通过跑步来实施健身计划，因为跑步是一种有氧活动，参与条件很简单，不论是在江畔、运动场或是居住区都能够进行。对于希望瘦身的人群来说，通常只需维持缓慢的跑步节奏，每小时能够燃烧五百五十到六百五十千卡的热量。

这种瘦身方案，对于初学者而言是个不错的选择，但是跑步锻炼对多数初学者来讲，同样难以持续。由于他们的呼吸循环系统功能欠佳，常常跑上十分钟就感到力不从心。

初学者跑步半小时，务必分成两个阶段进行，很多人跑途中会感到乏味、难以继续，最终决定终止，瘦身目标也就此落空。

坚持跑步需要很强的恒心，当你持续跑一个月以后，会感觉跑步的时长逐渐增加了。长期进行跑步锻炼能够逐步增强心肺功能，也能有效提高身体素质。

你会察觉到活动变得愈加自如，奔跑变得愈发省力，半小时的跑步游刃有余，体态也得到明显优化，体脂有了切实下降。

然而，持续进行跑步锻炼，当时间推移至三个月时，你会察觉到体重下降的速度明显减慢，体重控制好像遇到了平台期。

随着身体慢慢习惯运动习惯，持续从事温和活动，肌肉会逐渐衰弱，能量消耗量也会逐步减少，这样就会慢慢碰上减重停滞期。

因此，对于想通过跑步来瘦身的人，到了第三个月就要调整锻炼计划，这样才能打破减肥停滞的状况，让体型继续变苗条。

从下个月起，建议将跑步练习换成变速跑，或者试试跳绳和开合跳，这样不同的运动方式能让身体摆脱安逸状态，进而促使更多脂肪被燃烧，对体型减脂有帮助。每周至少进行四次锻炼，能够帮助你逐步变瘦。

另外，可以加入肌肉锻炼，例如：在进行有氧活动前，先做一组深蹲、俯卧撑、攀引等肌肉型动作，从15到20次*5组的训练量开始，能够充分活动身体的各个肌肉区域。

持续进行力量锻炼若干时日后，若感觉活动不再有挑战性，便可实施加负训练，购置一对杠铃用以完成平板支撑、背部拉伸、负重下蹲，继而尝试窄距支撑、窄距攀引，从而为肌肉提供更强刺激。

锻炼身体不必每日坚持，可以改成两天一次的节奏，给肌肉留足恢复期，逐步增强肌肉的体积。

肌肉是身体能量消耗的主要部分，相同重量的肌肉每天燃烧的热量是脂肪的九倍多。肌肉的增长能够提高身体的基础代谢水平，从而增加日常热量消耗量。瘦身成功之后，身体的轮廓线条也会变得更加优美。

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