夏季夜跑指南来袭！查收你的运动减肥手册啦

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原创 徐敏 河豚健康 河豚健康

【跑步减肥，怎么跑？】

手机下滑即可了解！

爱好奔跑的人多数喜爱独自一人并且享受这种状态，穿好运动服饰，配上音频播放器，思绪自由飘荡各种空白，跑步是一件非常个人化的活动，跑步期间都在想些什么？

每逢阴霾之日，不妨留意当日pm2.5指数的数值，每逢晴朗之时，便要感念这份洁净的空气，无论外界环境怎样变化，此刻内心总是保持一份安宁。

间或遇见跑腿的年轻人，会想到成年阶段的艰辛，所有在奋斗的人都应得到敬佩。

已经入夏了，天气也热了，跑步应该怎么跑呢！！

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什么时候适合跑步？

一、早晨最好不要跑步！

清晨的空气状况在一天当中最为不佳，尤其是有雾气的清晨时分。同时，早上的身体才刚从睡眠状态中苏醒过来，并不适宜进行剧烈的身体活动。这个缘由也能够为贪睡提供合理的解释。

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下午五点到六点这个时段，其实最为适宜进行跑步活动,因为此刻人体内的运动机能与能量转换过程都处于最佳状态。

此外，在晚上8至9点钟时段，人们通常已经吃完晚饭，大约间隔两三个小时，此时进行跑步运动有助于消耗体内多余的热量和脂肪，并且还能改善睡眠质量，这对经常失眠的人来说是个好处。

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跑步应该注意什么？

一、跑步前的热身时绝不能少的。

在寒冷的季节,活动身体能显著提升跑步时的舒适度,同时也能降低运动时发生意外的风险。跑步前的准备活动通常持续五到十分钟,应当活动大小腿部位,转动脚踝关节,扭动腰部,或者直接开始慢跑,通过快走和慢跑交替的方式让身体逐渐发热,直至微微出汗。

二、适当的控制跑步时间

一周要有3-5次或以上的跑步频率为最佳。

跑步时长宜维持在20至60分钟，以40分钟为佳，这样有助于消耗脂肪，若超过60分钟，小腿肌肉可能会增长较多，因此，合理把握跑步时间十分关键。

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跑步减肥可行吗？

当然可以。但是要注意几点！

一、跑步减肥，要注意饮食！

若每日坚持跑步,约一个半月内即可见到显著成效,期间体重或会暂增,不必担忧,持续至满一个半月,体重减轻将趋于稳定。

然而，跑步会消耗很多热量，因此容易感到饥饿，不过，对于这种感觉，需要小心应对。

若要瘦身，跑步后的饮食热量要控制住，尽量不要超出150卡，150卡大约等于一个中等大小的水煮蛋，或者130克蒸米饭，又或是一个300克的苹果，还可是100克瘦猪肉，亦或是一个170克的香蕉。

由此可见，150大卡并没有多少热量。

不如喝口凉白开压压惊，毕竟好不容易燃烧的卡路里哦。

二、跑步要注意运动量消耗！

跑步结束后,感觉至少已燃烧500卡路里,但参考数据表明,体重68公斤的女性慢跑45分钟仅消耗495大卡,若跑步时长或速度未超过这个数值,那么每次运动消耗的卡路里数量就未达到预期目标。

许多人，包括我自己在内，常常采用一样的跑步方法与跑步轨迹,身体会逐渐形成固定习惯,这种习惯会导致减肥遇到瓶颈期,可以通过变换速度和坡度以及时长来进行调节。

跑步算作打造下肢体态的优选活动之一,在消耗体脂的同时有助于肌肉重新塑造,即便在称重时发觉体重没有明显下降。

但是腰腹部、臀部、胸部轮廓却有很大变化,能够从体态上产生视觉上的苗条感。

三、跑步要注意拉伸！

跑完后进行拉伸,塑造小腿腿型,也是重要的地方。

那个喜欢偷懒的女孩坚持五分钟,站到距离墙大约一米的距离,用手掌抵住墙面保持平衡,使身体和墙面形成三十度角,能体会到小腿肌肉被持续牵拉的感觉,运动之后的放松活动有助于清除肌肉组织内积聚的代谢废物,同时也能激活平时很少活动到的肌肉群。

04

跑步减肥怎么管住嘴？

一、糙米代替白米。

粗米富含丰富纤维,其血糖反应远低于精白米,而且更容易产生满足感,有助于减少食物摄取,进而有利于体重减轻。

二、西芹可以吃起来。

西芹中存在有助于脂肪分解的成分,它还含有较多的膳食纤维,能够降低脂肪和胆固醇的摄入量,对控制体重有好处。

西芹富含钙元素和钾元素,有助于维持身体液体平衡,同时它还含有缓解关节炎的有效成分,对于经常进行体育锻炼的人群而言十分有益。

三、多吃苹果。

苹果在各类果蔬里,其营养品质堪称顶尖,含有果胶、纤维素及维C,能够阻碍肠道摄取低密度胆固醇,因而具有显著的降脂效果。

四、西兰花可以煮起来。

它的水分含量非常丰富,超过九成,而热量却十分微少,对于想要瘦身的人而言,这种蔬菜能够有效果地缓解饥饿感,同时也不会导致体重增加。

五、芦笋是减肥的好帮手。

含有大量原生纤维成分,可有效促进肠胃蠕动,对患有高血压、高血脂、高血糖以及体重超标者都有积极帮助作用。

六、牛奶鸡蛋补充蛋白质吧！

牛奶的蛋白质含量与热量值搭配得当,不会导致单纯摄入能量,因此瘦身期间饮用也无需过分担忧。

鸡蛋里的营养对人体来说,地位仅次于母乳。鸡蛋几乎囊括了人体需要的所有营养素,而且它的热量很低,一个鸡蛋的热量大约等于半个苹果或者半杯牛奶,因此正在控制体重的人也可以适量食用。

八、减肥也要吃肉！

三文鱼是所有鱼类中Omega-3含量最为丰富的品种,这种不饱和脂肪酸能够显著增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平,同时有助于减少血脂以及低密度脂蛋白胆固醇的浓度,此外它对于维持健康的体重也有积极的影响。

牛肉的脂肪和胆固醇水平远低于猪肉,因此非常适宜减肥期间的人士适量摄取。牛肉里富含肌氨酸,对提升力量效果显著,肌氨酸作为肌肉的能量来源,能够让锻炼时间更长。

牛肉含有丰富蛋白质,其氨基酸构成与人体需求更为吻合,非常有助于运动后肌肉的恢复。

运动时，请远离烧烤和啤酒，将你的饮食列表更新为有益健康的天然食材，这样更合适。

费了好大劲跑了半个钟头、一个小时，要是控制不住嘴巴，就等于白费力气了！

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