跑步非得求快？其实冬天与超慢跑更相得益彰

跑步非得求快？其实冬天与超慢跑更相得益彰

你了解过“极缓跑”吗？据说在室内就能开展，是冬季的优选活动。

确实了解，前天亲身感受过，不过“低强度慢跑”到底是否适合冬季锻炼，最好咨询专业人士的意见。

医学顾问

复旦大学附属中山医院康复医学科

张健 主任医师

陈英伦 医师

“超慢跑”属于低强度运动，其特点是每分钟大约有180步的节奏，速度缓慢，目的是为了控制心率，帮助身体消耗脂肪，同时增强持久力。

这种做法既强调体魄的锤炼，也重视精神层面的调适，主张在舒畅欢快的氛围里开展活动。

初学者适宜进行这种运动方式，它能够显著减轻对关节和肌肉的负荷，进而降低受伤害的可能性。

低冲击性特点在于，这种运动方式的速度并不快，因此能够有效降低对膝盖以及多种关节造成的负担。

增强持久力：持续进行温和程度的活动，能够促进心脏血管系统的健全运作，同时提升个体承受负荷的能力。

心理放松，舒缓的步调有助于缓解压力，增强精神状态，有时也被当作一种静思手段。

方便易行：不需要特殊设备，可以在家中或任何地方进行。

然而，这种低强度运动，对于寻求高负荷锻炼的人群而言，或许难以符合他们的期望。

反复进行单一动作容易使锻炼者觉得单调，必须借助音乐之类的消遣方式来保持参与感。

这种运动方式几乎不受年龄限制，特别适合初学者、中老年群体、体重较大者以及病后康复的人士。

缺乏锻炼经验者，能够借助极慢速跑步慢慢养成健身的规律；这种运动方式对关节的震动很小，因此适宜年长者采纳；遭遇过身体损伤的朋友，在专业医师的协助下尝试超慢跑，可以促进身体的康复过程。

然而，存在心脏或血管系统毛病，又或者有关节部位不适的人，最好先找医生商议，再开始锻炼活动。

活动前务必做好充分准备，让身体逐渐适应，这样可以提升体温，增强关节的柔韧性，同时也能降低发生意外的可能性。

挑选合适的衣物：需要穿着宽松、吸汗的运动装备，能够维持正常体温，同时防止身体感到寒冷或过热。

留意呼吸方式：天气寒冷时，采用深沉且平稳的呼吸，能够保障体内氧气充足，同时也能降低身体的疲劳程度。

游泳：水中活动对关节友好，同时能锻炼全身。

瑜伽或普拉提：增强柔韧性和平衡能力，有助于放松身心。

力量训练时，借助哑铃、弹力带等工具，能够全面活动身体各个部位的肌肉，有助于增加肌肉体积，同时也能提升基础代谢水平。

跳绳或者跳舞，这类有氧活动可以加速心跳，同时很有意思，对维持运动热情很有帮助。

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