跑步机跑步减肥有啥窍门？掌握这些正确方法很关键

跑步机跑步减肥有啥窍门？掌握这些正确方法很关键

经常在健身场所进行跑步活动，然而多数时候，对于如何借助跑步器械达成减脂或锻炼目的，我们却缺乏有效手段。现在，相关平台的工作人员向你介绍跑步机减脂的规范流程。

跑步机跑步减肥的正确技巧

1、做好热身

在室内进行器械锻炼时，许多人会跳过热身环节，直接在跑步机上开始跑步，尽管活动场所是室内，但运动的基本原则相同，若不充分活动身体，同样会引发肌肉损伤，因此跑步前必须对腿部肌肉进行充分伸展。

2、速度不要设定得太快

跑步机锻炼前，需明确个人体能状况。若身体负荷不足，而速度设定过高时，极有可能发生跌倒事故。

3、运动强度要适度

跑步机锻炼前需清楚个人活动能力。若感觉身体吃力，必须减慢行进速率，否则健身效果不佳还可能造成损伤。运动时长和强度须依据锻炼目标来设定。若以减少体重为目标，活动时间不宜太短也不宜太长，40分钟最为恰当，否则容易导致身体过度疲劳。

4、跑步时不要一心二用

跑步时观看电视并非妥当之举，容易导致精神不集中，稍有不慎便可能发生意外，特别是对于不懂得如何使用跑步机，或运动量较大的人群。倘若觉得跑步过程单调，可以选择播放一些舒缓的乐曲。旋律轻快的音乐能够显著提升锻炼成效，并且让运动过程更加有趣。

5、使用前吃点东西

饥饿时进行体育活动容易导致血液减少，运动前饮一杯果汁，或者食用一个香蕉，可以使人精力旺盛地活动，但切忌食用劣质食品，例如油炸的环形糕点。

6、穿鞋跑步

有些人觉得去健身房不方便，所以会购置一台跑步机在家使用，不过即便是在家中跑步，也必须穿鞋，而且必须是运动鞋，这种鞋子穿起来比较轻便舒适，鞋底不宜设计得太厚。

7、注意最佳心率

心跳速率是跑步期间需要持续留意的指标，该指标能够直接反映运动时的身体情况以及预计能达到的成效。

最佳的有氧运动心率区间可以用一个公式推算：(220减去你的年龄)乘以百分之六十到百分之八十的比例。假设你二十岁，那么每分钟心脏跳动在120次到160次之间就是最适合你的运动心率。当你跑步时保持在这个区间内，对脂肪的消耗和心脏功能的提升最有帮助。

跑步时务必留意自身心跳，切勿使其超越极限数值，一旦出现这种情况，应立即减慢脚步，促使心跳恢复平稳节奏。

8、跑步姿势要正确

不正确的跑步体态容易导致腰部肌肉受损等不良后果，规范跑步体态需要在活动时确保胸部上提，腹部内缩，起步时以脚跟接触地面，随后过渡到前脚掌支撑。

跑步减肥的6个误区

误区一

刚开始就猛跑

刚去就开始大量运动的女性，急着瘦身，一进健身场所就直奔跑步设备。实际上，这种方式并非最有效的减脂跑步策略。人的身体里有两种能量库，一个是即时供能的糖原，另一个是长期储存的脂肪。您一旦跑步，身体会优先使用糖原，只有糖原快用尽了，才会开始燃烧脂肪。科学跑步讲究方法，需要先做力量练习，帮助身体用尽糖原储备，毕竟持续跑动过程相当单调乏味。

误区二

每次跑20分钟

力量训练应先于有氧运动进行，有助于脂肪的分解，糖原储备会首先被大量消耗，这样能提升有氧运动的成效，并促进乳酸的转化，糖酵解过程中乳酸会积聚，有氧运动能将乳酸运送至有氧氧化系统进行完全燃烧，这有助于减轻运动后的疲惫感，加快身体的复原速度，同时还能刺激脂解激素的分泌，无氧运动能够促进脂解激素的释放，从而提高脂肪的分解速率，有利于增强代谢功能，促进肌肉量的增长来提升代谢，进而有助于能量的消耗。

由此可见，脂肪仅当糖原用尽时才会被调动起来，用于供给能量，一般而言，大约过了二十分钟，脂肪才开始发挥作用提供动力，假如跑步仅持续二十分钟，在脂肪刚刚被调动起来就终止运动，那么就无法实现消耗脂肪的目标，这也是人们常说短时间多次跑步不如长时间少次跑步减肥作用显著的缘由。

误区三

边跑边喝饮料

市面上售卖的饮品大致能分成三个档次，每瓶容量大约是350毫升，分别是60卡路里、120卡路里和超过200卡路里的；60卡路里的属于低热量饮品，而市面上最普遍的是120卡路里左右的；超过200卡路里的常见于葡萄糖类或者补充能量的饮品中。跑步机上以每分钟八至九公里的速度慢跑一个钟头，大约能燃烧四百五十万焦的热量，假如您饮用了三百五十立方厘米的糖水，相当于大概损失了半个小时

误区四

要跑步就要速度快

在跑步机或马路上疾跑时，浑身湿透、呼吸急促。这种跑步方式不能持续太久，而且几乎不能燃烧脂肪。人体能量来源分为两大类，分别是无氧的磷酸原和糖酵解，以及有氧的糖和脂肪氧化。短距离冲刺时氧气摄入不够，身体只能依靠非有氧方式获取能量，这种情况下脂肪分子无法提供动力，因此只有缓慢的活动形式才能实现有氧代谢，此时脂肪细胞才会转化为能量并被利用掉。

误区五

各种“新奇”跑步方式

跑步时保持良好体态是达成理想减脂效果的关键，同时也能有效降低受伤风险，一旦因跑步导致身体受损，之前的努力就失去了意义。在跑步机上运动时，动作要规范，包括抬高双腿迈步、用脚掌着地、让脚跟在地面滑行等。要特别注意，身体需保持挺直，既不能向前弯曲，也不适合采用跳跃式跑法。

误区六

吃饱早饭开跑

晨跑是减重时一种很好的有氧锻炼方式，因为经过整夜的休息，身体里的糖分已经消耗得差不多了，这样更有助于脂肪的分解。要防止血糖过低的情况，只需要补充一点糖分，比如喝几克糖水就足够了。如果你打算通过晨跑来减肥，但如果吃得太饱或者刚睡醒就跑步，可能会事倍功半。

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