美国女孩跑步减重136斤，为何你跑步却越跑越胖？

美国女孩跑步减重136斤，为何你跑步却越跑越胖？

日前，一则关于一位美国女性通过跑步成功减重136斤的消息登上了热门搜索榜单，该女性名叫凯蒂-博尔登，过去由于体型过于肥胖，长期受到多种疾病的困扰，其体重在巅峰时期曾高达254斤。后来她决定通过跑步和力量训练相结合的方式进行锻炼，并且每周都保持跑步的习惯，连续四年未曾间断。如今她已经成功甩掉了136斤的体重，并且塑造出了非常健美的体型。

美国姑娘凯蒂-博尔登

凯蒂-博尔登减肥前后对比

通过跑步减轻136磅体重？美国女孩凯蒂-博尔登确实做到了，凯蒂过去身材臃肿，2013年时体重高达254磅，她因此饱受病痛折磨，数年间接连查出青光眼、焦虑症、躁郁症等多种病症，她最终下定决心瘦身，开始跑步锻炼同时搭配力量训练。她每周都会去跑步,周末的时候会去野外跑,这四年来一直没有间断,而且她经常参加长跑比赛。

她每周坚持跑步，周末还会进行越野跑，四年间从未停止

凯蒂-博尔登

凯蒂目前成功甩掉了136斤体重，她不仅回归了健康的生活方式，还塑造出了匀称迷人的体态。

凯蒂已减重136斤

凯蒂-博尔登减肥前后对比

凯蒂还发布了过去的结婚合影，以此鼓励自己要不断努力。从体重严重超标，到体态匀称强健，凯蒂堪称一部减重奋斗记！

凯蒂-博尔登

面对这样的情况，正在控制体重的人还有什么理由放弃呢，只要持续进行跑步锻炼，再结合适当的力量练习和调整饮食，轻松减掉多余脂肪并非不可能。

有网民在下方留言询问："为何跑步之后更加饥饿且进食量增大"，首先即便进行了跑步锻炼，消耗的热量仍然有限，同时运动方式或许存在偏差，此外营养摄入方面可能不够合理。跑步确实有助于体重控制，不过必须关注技巧并持之以恒，因此现在就讲解一下科学减脂的跑步方法。

跑步的时间

最初阶段，每次至少持续跑30分钟，让身体逐步适应，接着每次跑步时间需调整至40分钟以上。科学证实，运动时间需达到40分钟，人体内的脂肪才能被有效动员，并与肝糖共同提供能量，此时消耗的主要是脂肪储备。因此，计划通过跑步减脂的人，每次锻炼无论强度如何，都应确保持续40分钟以上。

跑步需要持续进行，并且要每天进行，但如果做不到每天跑，每周至少要进行四次到五次。当冬季空气状况不佳时，可以在室内场馆进行跑步锻炼。

跑步究竟在早晨还是中午抑或是晚上进行最为适宜，这完全取决于个人情况，毕竟不同时段的运动各有利弊，最终还是要根据你的空闲时段以及身体的具体状况来决定最合适的时刻。

晨跑能让人整天感觉精力充沛，对于减轻体重也很有帮助，主要原因是跑步时身体通常是空的，缺乏足够的糖分来使用，因此只能分解脂肪来获取能量，这样就更利于脂肪的燃烧和体重的下降。

需要留意的是，早晨跑步前不宜进食，若感到饥饿，可少量摄取易消化的食物或巧克力，切记不可过饱。跑步的弊端在于可能加重心血管系统压力，运动过程中需时刻关注身体反应，一旦出现不适须立即中止。此外，清晨外出前可查询空气质量状况，早晨的空气状况往往更差。

下午进行跑步活动的好处在于身体能够得到充分准备，特别是在冬季，这个时段的气温和环境质量都是全天里相对较好的；然而，它的不足之处在于可能会干扰晚餐的摄入，进而导致消化系统功能紊乱，因此建议将运动安排在用餐前较为合适，最好是在距离晚餐开始一个小时半以上的时候完成。

夜间跑步同样有助于体重控制，只是经过全天能量补充，体内多数能量仍会储存起来，跑步时会优先消耗这些储存的多余糖分，然后才开始分解脂肪，因此需要更长的运动时长。不过，夜间跑步能够消耗白天的食物摄入，因此瘦身效果相当明显。

夜间跑步容易着凉，需要做好防寒措施。同时要关注安全，应挑选人流密集且光线好的区域进行，防止滑倒等意外发生。建议结伴而行，最好不要佩戴耳机，要时刻注意周围环境和状况。

跑步的速度

选择慢跑或者中速跑来达到减脂目的即可，速度不必过快，关键在于能够长期保持并不断进行，新手上路时需逐步提升强度。“微笑节奏”是减脂时最适宜的一种步调，这种步调让你在碰到熟人时还能面带微笑进行简短交流，这样的速度较为恰当。倘若觉得连续跑40分钟有难度，可以先跑5分钟，然后快走2分钟，再接着跑步，这样循环进行。但是，不可以跑一小会儿就停在那里歇气，或者看手机，那样会严重影响跑步的成效。

跑步前要热身

运动开始前务必进行准备活动，首先活动各个关节，接着拉伸身体肌肉，使相对紧绷的躯体适应即将到来的运动，如此一来，在正式跑步时能够有效预防身体受到伤害或感到不适，热身过程至少持续十分钟，全面的热身需要涵盖下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动与伸展，随后建议从步行过渡到快走，再逐步提升速度直至慢跑

跑步后的注意事项

跑步之后并非任务就到此为止，许多事项不宜马上进行，否则可能损害身体，降低瘦身成效。首先，运动结束后需进行整理和舒展，比如先缓步行走五分钟，期间穿插些伸展和扭转动作，让身体得到充分放松，慢慢平复下来。若希望提升减脂效果，可以多做些伸展和压腿练习，这对塑形很有帮助。

跑步后的几个误区：

1、跑步后大量饮水

运动出汗会导致身体水分和矿物质流失，应当适量补充液体，但切忌过量饮水，以免引发“水中毒”，可能产生眩晕、乏力等不良反应。此外，建议选择饮用纯净水，避免饮用含糖饮料，因为这类饮品含有糖分、钾、钠等成分，对体重控制者而言并非理想选择。

2、跑步后立即躺下或蹲坐

运动结束后，身体机能仍会持续一段时间保持兴奋状态，如果立刻平躺或蹲坐，肌肉的泵血功能就会减弱，心脏回流血液量会迅速减少，可能导致头晕目眩，重新站立时甚至可能发生晕厥现象。此外，运动刚结束时立刻蹲坐，还会使腰腹部脂肪堆积，从而降低减脂的成效。

3、跑步后敞开吃

运动消耗许多能量时会引发食欲，需要小心应对这种感觉。若用劣质食物来满足饥饿，就等于本末倒置，很快又会感受到饥饿的征兆。运动一个小时之后才能吃东西，要保证食物的滋补，热量不可以超过一百五十。如果刚运动完觉得非常饿，可以吃一点糖或者巧克力临时缓解。

4、跑完步躲进空调屋

夏日运动后必定大汗淋漓，务必用毛巾吸去体表湿气，静待身体自然降温，切莫受凉。千万不能在运动刚结束时立刻进入空调房，冷气易侵袭人体，损害健康，且极易引发感冒。

5、跑完步马上洗澡

活动后身体温度会上升，细小血管会变得松弛，皮肤依靠分泌许多汗液来散发能量。假如运动结束后立刻淋浴，特别是水温偏低时，会使汗液腺体停止工作，热量无法有效散发，这样对身体的复原过程会产生负面影响。

跑步的姿势

跑步时目光要平视前方，不要垂首，双肩要放松，建议双臂在身体两侧交替前后摆动，这样能更充分地锻炼上半身肌肉，特别是在跑步机上跑步时，千万不能扶着扶手，这样会严重影响上半身和身体中下盘肌肉的参与程度，降低运动成效，手上不要拿着手机、饮料等物品，以免影响平衡。挥臂宽度不宜太宽，肘部角度维持在九十度上下。慢跑时只需轻轻提起双腿，维持好节奏和距离即可。行进过程中脊背要伸直，避免身体向前倾。以脚跟和脚心部位接触地面，接着迅速让脚掌向前移动。

力量训练

要取得更佳的瘦身成效，不能仅通过跑步来实现，在跑步活动结束后参与一些力量型锻炼，能够促进脂肪的快速分解。比如前往健身场所进行举重训练，或者执行力量型的柔韧性活动。这种情况下进行局部性瘦身，效果会更为显著，跑步活动结束后身体的新陈代谢率会上升，全身肌肉都被调动起来，进行一些具有明确目标的局部性瘦身训练，例如锻炼天鹅臂部肌肉、进行腹部肌肉的强化活动，你会发现这样的训练方式比单独进行这些局部训练能够更快地达到瘦身目的。

凯蒂-博尔登减肥前后对比

配合饮食

运动已经算是活动身体了，要想实现瘦身目标，还必须控制饮食，因此平时的吃食也要多加留意。

运动瘦身无需限制饮食，反而每日必须保证碳水化合物的供给，蛋白质等必需营养素也绝不能省略。应当选择多种营养丰富的食材，诸如家禽、牛羊肉、淡水鱼、全谷物、豆制品、各类坚果、新鲜水果以及时令蔬菜。应优先食用升糖指数低的食物，多摄取富含膳食纤维的食品，同时控制用油量和盐分摄入，坚决避免油炸类食品。早晨的餐食需要营养均衡，正午可以适当增加肉类和谷物的摄入，晚上则要控制食量并注重清淡。此外，提倡分次进餐，切忌过饱。有了这些饮食习惯的加持，瘦下来不是梦！

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