简单5个动作，强化刺激侧腹肌，让整个腹肌更有型

简单5个动作，强化刺激侧腹肌，让整个腹肌更有型

大家好，我是悠米爱健身。

进行常规的腹部锻炼，主要关注前方的腹直肌区域，目标是塑造出分明的肌肉轮廓。

经过一段时间的练习，你可能会发现：身体两侧的形态没有改善，反而可能出现一些多余的脂肪，整体腹部肌肉的视觉效果并不理想。

当前应当进行侧腹部的专项锻炼，下面将呈现五种练习方法，大家不妨一同了解。

1. 支撑侧向抬腿

屈膝下蹲，双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直。

收腹挺胸，背部挺直，臀部略微上抬。

开始屈右腿向前，同时将身体向着身体右侧扭转。

然后再屈左腿向前，身体向着左侧扭转，这样交替重复。

注意：两侧手臂需要伸直，保持核心收紧，避免弓背弯腰。

采用先右后左抬腿的形式训练。

2. 侧卧卷腹

身体向着左侧躺在垫子上，双腿屈膝贴在一起。

将左侧手臂伸直贴于垫子上，用右手贴于头部。

收腹挺胸，头部略微上抬，开始向着右侧上方起身。

直到最顶点位置时停止，然后再下放回位重复。

完成规定遍数后，换到右侧卧，将左手放置在脑后进行练习，然后换另一侧，如此循环进行。

侧身朝左躺平，可以锻炼右侧腰腹部位，侧身朝右躺平，可以锻炼左侧腰腹部位。

双腿屈膝不动，尽量减少手臂发力，这样对单边侧腹肌刺激更多。

3. 仰卧交替触脚

屈膝坐下，然后顺势向后躺下。

将两侧手臂身体，并放于身体两侧。

头部向上摆动，腹部肌肉用力，向左侧身体转动，左臂伸向左下方，目标是接触左脚。

然后回到原处，接着朝右侧挪动，以右臂碰触右腿，这般循环往复。

注意：屈膝之后，双脚要离臀部近一些。

头部务必维持离地状态，条件允许时，肩背部分也应稍作抬高，如此操作会更为顺畅。

4. 平板交替扭转

屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

弯曲手臂，使两只前臂紧贴在支撑物上，接着将它们向中间挤压，两只手的手掌相互接触，形成一个拳头。

核心部位用力内收，身体脊背保持直立，然后向左侧转动躯体，接着再向右侧转动躯体，如此循环往复。

预备姿态就是身体俯卧，双臂伸直，小臂始终垂直地面，手肘和手掌必须压在地面，身体从头到脚保持一条直线。

身体向着左右两边扭转，但是核心始终收紧。

5. 坐立屈膝扭转

屈膝坐下，双脚踩在垫子上。

上半身稍稍向后摆动，两只手臂向上抬起并弯曲肘部，两只前臂横向放置在胸前部位。

腹部肌肉用力收缩，身体脊梁部保持直立，然后向左侧身体方向转动，接着再向右侧身体方向转动，如此循环反复进行。

保持身体脊背笔直，动作要迅速，中间不能有停顿，需要直接连续完成左右转动。

做完这个动作，侧腹肌与核心就处于力竭状态。

参考训练计划：

支撑侧向抬腿：4组*30秒

侧卧卷腹：左右各4组*15次

仰卧交替触脚：3组*30秒

平板交替扭转：4组*20次

坐立屈膝扭转：3组*40秒

每次变换动作前后要停顿十至十五秒，单个动作完成之后要停顿二十至三十秒，停顿时间越短，对另一侧腹肌的锻炼效果越好。

在这五个动作里，仅“侧卧卷腹”稍显吃力，其余的都相对简单，多加练习就能够顺利完成。

具体操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧。

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