训练营｜马拉松成绩难突破？试试这套训练方法：3个阶段助你轻松PB

训练营｜马拉松成绩难突破？试试这套训练方法：3个阶段助你轻松PB

众多人在跑步抵达特定的速度以及距离之时，便会极难再度获取全新的突破，若想跑得越发快速，且路程更为遥远，就必定得具备更为强大的心肺系统。然而间断性的跑步，于速度练习里面，属于最为常见的训练方式。今天就带领大家去了解有关马拉松训练之中的间歇跑。

一、什么是间歇跑？

被叫做间歇跑称谓的，属于那种于一回或者一组练习完毕后，把时间严格把控进行界定选择，当机体还处在未完全康复态势的情形下，便去开始下一回练习的训练形式。通俗点儿来讲的话，就是先快速奔跑一回，然后停歇一阵作为休息，之后紧接着继续奔跑，随后继续停歇一会儿，如此这般不断进行循环式反复 。

其核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行。

二、间歇跑有哪些好处？

间歇跑能够有效提升速度，还可提高心肺功能，这是借助反复进行高强度训练来达成的，这种训练刺激身体渐渐适应较高的配速，进而可以在更高的心率状况下奔跑，与此同时，也能应对肌肉的乳酸堆积 。

跟着配速提升，身体渐渐摆脱有氧迈向无氧状态糖酵解供能比例变大，分解乳酸显著增多身体便进入疲劳状态这时间歇跑能增进机体抗乳酸能力，令肌肉适配高乳酸环境从而提升跑步里整体配速。

另外，那种时断时续的跑步还能够使得跑步者的最大可以摄取的氧气量得到提升，从而去增强跑步者心脏以及肺部的功能啦。而那个所谓最大能够摄取的氧气量呢，是指在达到运动的最大限度的时候所能够摄取到的最大的氧气的数量哦，这个数值要是越高的话，也就意味着耐力是越好的哟。当处在同样搭配速度的状况之下时，拥有越高最大可以摄取氧气量的参加比赛人员，所产生的乳酸数量也就越少啦。

三、这几个原则要记牢

其与100%最大摄氧量强度等同的间歇训练，系近乎在无限接近极限有氧强度状况下开展的快速跑，并且还得把速度保持一段时长。间歇跑所设置间歇的实质为的：快速奔跑致使身体于几分钟之内产生疲劳，借由间歇使疲劳得以在一定程度上恢复，然而并不让疲劳彻底恢复完毕。

因此，间歇跑需要遵循一定的原则才能达到很好的训练效果。

初级跑者不合适间歇跑，需有4至6周训练基础才算可以准备开始间歇跑 。

2. 训练时间和间歇时间比为1∶1。

3.，每次训练时间通常处于2~5分钟之间之中的时段范围。跑步能力较为强大强劲的跑者（配速能够轻轻松松在6分钟内侧达到以内），每一组的训练时间处于分布在3~5分钟的时长跨度。处于初级阶段时期的跑者（配速6分钟时会疲劳疲惫）可以依照按照400米且以一组一组这般情况进行实行训练行为有！

4. 每一次跑步的训练时间，要控制介乎在20分钟到30分钟这个范围之内。举例来说，要是训练时间为24分钟，并且每一组是3分钟，如此一来，那便应该训练8组，再加上当中的间歇时间，实际上训练的时间将会达到40分钟到60分钟这个区间。而水平比较低的人能够减至4组到6组。

5. 心率是需要达到最大心率百分之九十五到百分之百的。倘若心率达到标准达标了，然而配速现今还是低于目标配速的，那么就要以心率为准了。在间歇的时候，对于心率是有要求的，需恢复到最大心率百分之六十五到百分之七十九，之后再开始下一组。

四、试试“亚索800”训练法

间歇跑存在着好多方式，其中“亚索800”训练法最为有名，缘由是它具备简便、容易操作的特点，跑步的人基本上没必要拥有任何专业性的背景，只要有一个马拉松目标时间就能开展自身的训练计划。

采用多组800米跑步，以此来开展马拉松训练，进而预测完赛成绩的那种训练法被称作“亚索800”训练法。

·“亚索800”训练方式：

参照马拉松目标达成所对应的时与分情况，据此去设定亚索 800 的每组 8 和 00 米实际进行相应长度快跑时所需被安排的完成时间，这时的完成时间包含分与秒呢。

按照亚索八百每组所对应的完成时间展开八百米间歇跑，各单个组之间凭借同样的时间通过慢跑进行恢复 。

最开始，是在距离比赛还有两到三个月的时候练起，从三组开始进行。然后，不断付诸努力，争取在比赛前两周，能够连贯地做完十组 。

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