跑步步幅大揭秘：不同等级划分标准，及科学提升训练方法

跑步步幅大揭秘：不同等级划分标准，及科学提升训练方法

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步幅，它是跑步之际，一只脚从落地开始，直至再次落地的那段直线距离，它属于衡量跑步能力以及水平的关键指标当中的一个。成人走路时步幅约为60厘米，步幅跟步频一同决定跑步速度，简单来讲，就是跑步速度等于步幅乘以步频。不同的步幅对应着不同的跑步等级以及配速，那你是否了解自己处于什么样的步幅等级呢？

对于新手或者初训的业余跑者而言，那种适合的、幅度处于70至100厘米范围的初级步幅，其配速一般是在六分至七分半这个区间。在这个阶段的时候，跑步的人不用对于配速过度予以关注，重点在于去适应跑步所具有的节奏。因为能够带来减少那种落地时冲击力效果的小步幅，它可以起到保护膝盖的作用，还能够将心肺所承受的压力以及受伤的风险进行降低。

对于跑步新手以及严肃跑者而言，存在着一个分水岭名叫进阶步幅，其范围是100至120厘米。处于这个阶段的跑者，配速一般稳定于4分半到5分半，跑步姿态变得更为轻松协调，并且已经具备了一定的跑步基础，对于10公里也能够轻松应对了。跑步步幅的增加，意味着跑步效率得以提高，心肺适应能力以及腿部力量都将显著得到提升 。

具有高级步幅，其范围在120厘米至140厘米之间，只有步幅达到120厘米以及更高，才是进阶跑者与专业跑者的标志。处于这样的步幅范围之内，跑者能够以更快的配速去完成比赛，比如5公里能够突破20分钟，或者半马能够跑进1小时30分钟甚至1小时25分钟。

专业跑者以及顶尖选手水平的步幅范围之中，存在着精英步幅，其范围为140 - 160厘米。能够达到这个区间的跑者，配速基本上是3分多，他们具备着极高的跑步技术以及体能，能够快速地完成比赛。比如说国内的吴向东，在2024大阪马拉松当中跑出了2小时8分04秒的成绩，还有身高170厘米的日本马拉松运动员大迫杰，其步幅为1.72米，在比赛的时候步幅最大达到了1.95米。

普遍来讲步伐幅度越大，跑步时的配速就会越快，然而这要求跑步者拥有与之对应的心肺功能以及肌肉力量。要是想要提高步伐幅度，可以借助合理安排的训练逐步予以提升，借此推进跑步速度的提升。下面分享几个训练动作 。

大幅度地做出弓步动作，这是弓步走，它能够提升腿部肌肉的伸展性，还能增强腿部肌肉的收缩能力，进而使得步幅得以增加。

将双脚大幅跨出进行跳跃，主要是为了锻炼腿部的爆发力以及协调性，借助大幅跨步这样的动作，能够有效地增加步幅 。

冲坡跑，能有效提高步幅与腿部力量，锻炼心肺功能，提高耐力。

跑步时的步幅，仅仅是众多跑步相关指标当中的一个而已。要是你想要去提升步幅的话，那就需要持续坚持正确的训练方法，可不是一下子就能达成的哦。只有寻找到属于自己的那个位置，才能够激励你在跑步这条道路上持续不断地取得进步呀。

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