你还在超支使用膝盖吗？还不快来保护它！——3个护膝秘诀请收好

你还在超支使用膝盖吗？还不快来保护它！——3个护膝秘诀请收好

膝盖，属于人体最大且最为复杂的关节，对于那些常年在各个马拉松赛事中拼搏的跑友而言，对膝盖有所认识，加以保护，悉心呵护是极为重要的。对于有着跑步习惯的跑友来讲，正确认识膝盖，用心保护膝盖，精心呵护膝盖同样十分关键。

跑步伤膝盖？谬论！

作为人体最为强壮的关节，膝关节是没有其他关节能与之相比的。正常状态下的膝关节，能够承受身体百分之七十的重量，然而当我们开展各类运动之际，此压力便会以倍数的形式增长。

膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0；

2.站起来和走路的时候，大约是体重的1～2倍；

3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍；

4.跑步时，大约是4倍；

5.打球时，大约是6倍；

6.蹲和跪时，大约是8倍。

或许，身为跑友你会发问：“这难道是在表明跑步伤膝盖这种说法是准确无误的吗？”实际上并非如此。

那在国际上久负盛名的医学权威期刊，也就是美国的《骨科与运动物理治疗杂志》（of & ，JOSPT），在刚刚出炉的2017年6月的这一期上面指出，竞技跑步的人当中，关节炎的发生率是13.3%，久坐不动的人群里面，关节炎发生率是10.2%，然而健身跑步的人，关节炎发生率仅仅是3.5%。过量以及高强度的跑步，有可能会引发关节方面的问题，可是对于普通健身跑步的人而言，跑步是对关节健康有利的。

可以让关节软骨常常受到恰到好处的刺激，从而有助于新陈代谢的进行，经常运动的情况下，关节滑液以便能够在关节内全方位地流动，进而发挥出润滑以及提供营养的功效 。

科学跑步，远离运动损伤

假设跑步之际膝盖疼痛，但凡十人便有八人是罹患了髂胫束综合征。髂胫束综合征实际并非属于疾病范畴，仅仅只是某一种症状表现，只要于预防方面做到恰当适宜，并非是每一个人都会出现如此这般的问题！

原因1：稳定性不足

在跑步进程里，下肢的稳定性，除了肌肉与骨骼开展工作之外，髂胫束也会介入到里头。然而，当下肢稳定性较为薄弱之际，髂胫束就会加大它的工作量，致使髂胫束变得紧张，与大腿骨之间的空隙减小，摩擦大腿骨进而产生疼痛。

原因2：臀中肌力量不足

关键稳定髋关节的肌肉是臀中肌，臀中肌与髂胫束共同提供下肢的稳定性。当臀中肌参与不足时，会加大髂胫束的工作量，致使髂胫束变紧张，进而导致一侧髂胫束被拉紧，最终造成摩擦损伤。

原因3：足外翻

有足外翻状况的话，会致使小腿以及大腿出现内旋现象，这种情况下，内旋会使得大腿外侧的那根髂胫束被拉紧，进而在跑步的这个过程当中，会因为摩擦缘由而更易于出现损伤情况。

原因4：跑步姿势不当

若是常常处在那种倾斜朝向的地面之上跑步，就像那种两边呈现较低态势而中间凸显较高状况的，不但会对跑步时所展现的姿势产生影响，而且还极易致使一侧的髂胫束遭遇被拉紧的情形。

跑姿正确的所属状态，应当是前脚掌着地的情况，小腿前面那块被称作胫前的肌肉，理应存有放松的迹象；若出现感觉酸痛的状况，那就表明肌肉始终处于用力的状态。

如何缓解和治疗髂胫束综合征？

1.缓解放松法：滚泡沫轴

通过滚泡沫轴来按摩髂胫束，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张。

2.拉伸放松法：牵拉

做这个动作时，要加以留意，当身体弯下去之际，髋关节需旋转至后侧方向，进而去触摸后面那只脚的脚后跟，。

3.彻底治疗——臀中肌

下肢的稳定性，是由臀中肌和髂胫束一起去提供的，当臀中肌参与的程度不足时，就会加大髂胫束的工作量，进而使得它变得紧张起来，所以要加强臀中肌，这才是彻底治疗的方法。

动作一：侧卧后抬腿

以身体侧面的姿态躺在瑜伽垫之上，处于下方位置的腿，其膝盖呈现稍微弯曲的状态，处于上方位置的腿，它的膝盖此刻应保持伸直状态。在把骨盆固定好，使其不会发生扭转的情形下，运用力量将腿部向着后侧并且向上方摆动。

推荐次数：3组X20次/天

动作二：“贝壳”

侧身躺在瑜伽垫之上，双腿的膝盖微微弯曲，双脚并拢在一起，上方的腿部膝盖朝着上方打开 。

推荐次数：3组X20次/天

动作三：激活臀中肌

先是要整备好两条弹力环，其中一条套在膝盖往上的部位，另一条套在踝关节那里，接着双脚要和肩膀宽度保持一样，然后下蹲直到大腿跟地面呈平行状态，同时腰背部得挺直，最后朝着侧方去行走。

推荐次数：3组X20次/天

膝关节质有15年的最好状态

15岁以前

膝关节处于发育阶段，生长痛往往发生在膝关节附近。

15岁~30岁

膝关节正处于那种堪称“完美状态”的情形，其运作起来的时候能够说是那种丝毫不知疲倦的样子，只要没有出现对膝关节组织予以破坏的状况，基本上都不会感受到它是那样存在着的。

30岁~40岁

因髌骨软骨产生了早期轻度磨损，所以会出现一次脆弱期，此脆弱期会出现短期的膝关节酸痛，这种酸痛持续时长为几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层厚达3至5毫米的透明软骨，它能够为膝关节起到缓冲作用 。

因髌骨软骨不存在神经分布，故而于全层磨损之前，仅会处于脆弱期时响起一回“预警信号”，在这个阶段需防止剧烈运动。

40岁~50岁

经过一段较长距离的行走之后，位于人体膝关节内侧的部位极易出现酸痛之感，当用手部做轻轻揉按的动作之后这种酸痛便会有所缓解。人体之中占据百分之六十体重的部分是由膝关节内侧来进行支撑的，所以内侧半月板的退变情况发生得相对比较早。并且由于半月板上面存在着神经的分布，因此在退变的整个过程当中人能够感觉到酸痛。这样的情况也就给人们发出了提醒：是时候开始对关节进行保养了。

50岁以上

膝关节会觉察到显著疼痛，缘由在于髌骨软骨“使用期限”已然抵达，软骨全层出现磨损，关节炎已然生成。此时应当节约关节使用，削减剧烈运动，特别是上下楼梯以及爬山，必要之时能够运用拐杖来减轻膝关节所承受的压力。常见症状存在：

1、慢性滑膜炎：

呈现出的状况是，膝关节那儿出现了慢性痛苦以及肿胀的现象。在进行检查身体的时候，可以看到滑膜存在积液，滑膜呈现出肥厚的情况。

2、髌骨偏移：

活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体：

患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎：

曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5、骨关节病：

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6、假性痛风：

多发男性患者，其好发部位为膝关节，发作之际呈现肿胀疼痛之状，伴有皮温高的情形，且功能受限，X线片所展现的是半月板以及关节软骨面出现钙化 。

7、股骨头坏死：

髋关节病变有膝痛症状。

讲了这么些，想必大伙对膝盖有了个新的认知了吧！那每天助力我们尽情奔跑的膝盖，承受着这般大的压力，着实是得精心去保护它！各位热爱跑步的朋友们，赶紧依照文中教练所展示的示范动作，给你的膝盖来一次“放松按摩”吧！

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