高温天夜跑更安全？这4个坑千万不要踩，科学跑步指南请收好

高温天夜跑更安全？这4个坑千万不要踩，科学跑步指南请收好

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太阳高悬

室外温度常常让人望而却步

在这样的高温环境下运动

中暑的风险大大增加

于是

越来越多热爱运动的朋友

将跑步时间转移到了夜晚

相比起晨跑

夜跑的优势有哪些？

减轻疲惫状况：在历时一整天的工作之后，夜晚跑步能够舒缓压力，将夜跑者的心脑血管突然而出的意外情形的风险，与早晨进行跑步的人相比较，其相对处于不那么高的水平。

身体具备灵活性从而能够开展高强度运动，相较于晨跑的人而言，夜跑的人因为历经了一整天的活动，身体协调性更优，结合自身所拥有的体力能够进行强度更高的运动。

有助睡眠：在睡前4～5小时进行夜跑有助于睡眠。

清爽凉快的夜间微风轻轻吹过，好似在为那奔跑着的脚步注入了一种别样不一样的充满生机的力量。然而，虽然夜间慢跑是挺好的事儿，但是这几个需要注意避免的地方千万一定不要去踩。

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避开 “伪凉爽” 时段

选对时间才是第一步

有不少人觉着“越晚越凉快”，实际上这是个错误认知。夜间的时候，地面的余热还没有消散，在凌晨一点到四点这个时段，反倒可能因为空气流通状况不佳，致使身体感受到的闷热感增强。举个例子来说：在广州，七月份夜间的平均湿度能够达到百分之七十五，就算气温是二十八摄氏度，身体感受到的温度也会接近于三十二摄氏度，在这个时候跑步，就如同是在“桑拿房”里面进行运动一样。

针对科学选择来看，优先选择的时间是晚上7至9点，在这个时段，气温相较于白天下降了5至8℃，且此时还存在着自然光能够辅助来进行照明；相比之下其次的时间是清晨5至6点，不过需要留意避开晨雾天气，也就是当湿度大于80%时候要暂停；还能够借助手机天气APP去查看“体感温度”，一旦超过30℃就不要出门了。

02

装备别只图好看

这些设计能救命

穿黑色会显瘦，鞋子随便穿穿就可以，这样的看法说不定会引得夜跑潜藏危机，夏季夜跑装备存在三个必须要选的项目。

认准那种网面材质的鞋，它透气还能排汗，还有前掌可弯折的设计，能减少膝盖压力，这种跑鞋与普通运动鞋相比，能降低30%的扭伤风险。

在反光装备之中，手腕带、鞋贴这类反光配件相较于带有反光条的衣服而言，具备着更为灵活的特性，它们能够使得处于 50 米之外的司机，提前察觉到你。

便携灯，要挑选那种续航时长超过三小时的头灯，它相较于手机手电筒而言稳定性更强，格外适合于如公园以及江边这类光线状况复杂的路线 。

避避雷，提个醒，千万别穿纯棉的T恤，一旦出汗了，它就会贴在身上，这样不仅会让人感觉难受，还很有可能引发皮肤出现摩擦所导致的伤。

03

路线选择很重要

这几个地方绝对不能去

绝对禁区：

无灯小巷、工地周边：误入未标识工地，可能会导致骨折。

机动车辅道：夜间司机视线差，被剐蹭风险比白天高 40%。

推荐区域：

封闭园区（如高校操场、体育中心）：有监控且无机动车干扰。

滨江绿道（带护栏 + 路灯）：视野开阔但需避开施工段。

04

补水不是 “渴了才喝”

错误方式会致命

不少人的补水习惯是，跑之前灌进去一瓶冰水，跑步过程当中猛地去喝矿泉水，然而这样做却极有可能引发水中毒或者造成肠胃痉挛起伏。

补水公式看这里：

特别关键的提醒是，冰饮的温度不要低于5℃，不然的话，就有可能刺激食道发生痉挛。能够将矿泉水冻成那种“半冰半水”的状态，跑步的时候，这样既能起到降温的作用，又不会过于冰冷。

注意！这些人群不适合夜跑

年龄较大，患有心血管疾病的人不太适合夜跑运动。

夜跑所具有的意义在于达成健康的目的，不要使得错误的习惯演变成风险。请记住，要避开高温以及高湿的时段，需穿对了装备，要选好安全的路线，要进行科学的补水，这些细节能够让你的夜跑既拥有舒服的感受又具备安全的保障。

/健康科普

本期封面：

经过综合考量，源自“广西疾控”微信公众号，以及“湖南疾控”微信公众号，还有“健康中国”微信公众号，更有“央视网”微信公众号 。

制作：张一

专业审核：慢病所彭丹丹

初审：龙遗芳

审核：邱泉

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