最佳运动时间揭秘：不是清晨与睡前！科学锻炼避开两大误区

最佳运动时间揭秘：不是清晨与睡前！科学锻炼避开两大误区

你会挑选在早上时分进行锻炼，还是于晚上之际开展运动呢？许许多多参与运动的人会存有两个极为不同的趋向，要么是在早上天色刚刚放亮的时候就外出展开锻炼，要么便是在晚上将近睡觉之前进行夜跑之类的运动等。然而一项经历研究之后得出的发现表明，好多人全都把锻炼的方式做错了！

最佳运动时间不是“天刚亮”

许多老年人常常在早上天刚放亮时就无法再入眠，醒来之后便会出门去进行遛弯运动，那么过早晨练真的对身体有益处吗？广州医科大学以及广东省人民医院的研究人员的一项研究表明：早上太早开展运动，全因死亡（全因死亡指在一定时期内由各种缘由致使的总死亡，通俗来讲就是不论因何原因造成的死亡）风险、心血管疾病死亡风险会更高。

研究得出发现，相较于5：00—11：00，11：00—17：00进行运动，全因死亡风险下降了11%，心血管疾病死亡风险下降了28%。

究竟是为何不建议在“天刚亮”这个时段就出去运动呢？广东省中医院珠海医院的成杰辉医生作出了介绍，人体的血压啊，在早晨6至8时会迎来第一个高峰期，进行运动的话呢，会增加心脏的负荷，进而升高血压，特别是对于高血压以及心脑血管疾病患者而言，是不适合太早去进行体育锻炼的。

最佳运动时间不是“临睡前”

并非只有早上“天刚亮”的时候不是最佳运动时间，晚上“临睡前”同样也不是。有一项研究，它对近1.5万名健身爱好者进行了长达一年的追踪，还在此基础上做了睡眠分析，结果发现，“临睡前”进行运动，会致使入睡时间推迟，睡眠时间缩短，睡眠质量下降，甚至会引发夜间静息心律失常等一系列情况，有这“四重暴击” 。

有研究发现，要是在睡觉之前的4个小时以内展开高强度运动，特别是在睡觉之前的2个小时以内进行，则会致使出现以下情况，其一，睡眠延迟会达到80分钟，其二，睡眠时长会缩短42.6分钟，其三，睡眠质量下降5.6%，其四，导致心律失常 。

所以，不主张在“临近睡觉的时候”进行大量的运动，应当在睡觉之前至少4个小时让运动结束，比如说，要是在晚上的10时或者11时入睡，那么在晚上的6时或者7时之前最好就要将运动结束，至少后面不要再进行剧烈的运动了。

“最佳锻炼时间”推荐这两个

上午8时至10时

据有着超过8.6万人参与的大规模研究表明，不管日常有没有进行运动，在早晨的时段也就是约上午8时到10时开展锻炼，能够明显降低16%患冠心病的风险以及17%患中风的风险。

另外，和那些不进行运动的人相比较而言，于上午八时到十时这个时间段进行锻炼，对于乳腺癌跟前列腺癌这两种病症来说，均具备着保护的作用，能够让这两种癌症相应的患病风险被降低百分之二十六直至百分之二十七。

16时至18时

对好多上班的人来讲，白天上班没空闲时间，然而夜晚又惧怕对睡眠造成影响，究竟何时进行锻炼才恰当呢？实际上，一天之中运动的黄金时段是一十六时至一十七时，原因在于经过大半日的日常工作，人体的肌肉韧带已然获得了充分的活动，心率血压趋向平稳，能够开展较为剧烈的有氧运动，像是跑步、打球、游泳、器械健身之类的。

医生宣称，16点到17点这段时间依旧属于上班时段，所以据此提议上班的这一群人能够延迟到17：30至18：30 。

日常运动很多人没练对

记住三个重点

一次锻炼多久？——30至60分钟

存在一些人，他们一次运动的时长为2个小时，甚至时长还要更长。实际上，运动并非是运动时间越久就越好。有一项针对超过120万人开展的研究发现，就时间长度而言，每次运动的时间处于30至60分钟之间是最为适宜的，其中在45分钟左右会达到峰值；要是运动时间超过90分钟，甚至还会出现负效应。

重点锻炼什么？——有氧+力量

要想让运动效果达到最优状态，就需要将有氧运动与力量训练结合起来。像跑步、走路、骑行、游泳这类有氧运动，主要是以锻炼心肺功能为主，然而呢，对于肌肉力量的锻炼却是比较少的。而力量训练对于保持肌肉、防止肌肉发生流失，有着极其重大的作用。

有研究得出这样的发现，在40岁之后，要是每周开展2次肌肉力量方面的训练，便能够显著地降低全因死亡率，并且还会对心血管以及癌症死亡率产生积极的影响。有推荐了三类40岁之后最为适宜的力量训练，分别是自重训练，比如深蹲、俯卧撑，还有弹力带训练，以及健身器械训练。

练到什么强度？——中等强度

要是运动时的强度特别低着，那便无法起到锻炼所应有的效果。倘若运动强度过高了的话，又极易增加受伤方面的风险。事实上，不管是现有的研究，还是运动领域的专家，都更加倾向推荐运动起码得达到中等的强度水平才行。

国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，体育运动强度一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率来监测，那么怎样才算是中等强度运动呢？心率控制在由60%至85%的最大心率范围，而运动过程中心率一般在100至140次/分。

一种最为简单的判断方式是，要是在运动之际你稍微有点喘气，能够正常地讲话，然而却没办法唱歌，那就表明这时的运动强度属于中等；要是在运动之时你讲了几句话就得停下来喘气，那就意味着这时的运动强度比较大。

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