晚上十一点跑步好吗？揭秘夜间运动的利弊与最佳时机

晚上十一点跑步好吗？揭秘夜间运动的利弊与最佳时机

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清晨时分，公园里，寒风之中，晨跑的人不少，锻炼的老年人很多，但是这些被我们轻易就看作正常的场景，背后却有着被大多数人置之不理的健康危机。

王女士，化名，45岁，有着冠心病史，尽管有这病史，却依旧坚持每天清晨五点半的时候，在空腹状态下进行晨跑，一直到频繁地出现胸痛、冒冷汗这些症状，此时去做检查，显示为短暂性心肌缺血，这才意识到问题的严重性。

研究显示，心源性猝死以及心肌梗死的高发时间段大多处于清晨5点到9点，这个特定的时段里人体的生理状态具备特殊性，盲目地进行运动极有可能给心脏造成沉重负担。

清晨运动，隐藏的风险

为什么清晨运动存在如此大的风险？

在北京清华长庚医院，专家们作出解释，当早晨起床之后，交感神经兴奋便会增强，也就使得血压升高以及心率升高，同时血液黏稠度增加起，凝血活性也增加起来，而这个时候恰恰正是心血管事件的高峰时段。

在寒冷季节的清晨时分，风险会以成倍的态势增加，低温这种状况会刺激交感神经使之兴奋起来，进而导致血管出现收缩的情况，血液会因此回流至心脏以及大脑，如此一来会使得收缩压较夜间水平升高达到10 - ，心脏所承受的负担会突然间加重。

对于老年人来讲，冬季晨练还存在另外两大“隐形杀手”，夜间人体会流失400至600ml水，老年人对口渴的感知比较弱，清晨血液黏稠度会显著增加，同时，低温会使血小板活性增加，大幅提高血栓形成的风险。

冬季运动，时机是关键

当下，既然清晨之时进行运动存在着诸多方面的风险，那么何时才是冬季这个季节里运动的最佳时机呢，对于此问题，专家们给出了明确肯定的答案。

多项研究认定，上午10点至11点30分，以及下午14点至15点30分，这两个时间段，被视为冬季户外锻炼的“绝佳时期”，而上午10点至下午3点则被认定为冬季户外锻炼的“黄金时段”。

在这一时段进行选择，是有着坚实的科学依据的。上午10点之后，地表温度会回升，进而更接近人体舒适区，在这个时候，皮肤血管是无需过度收缩的，血压相比于清晨会降低10-，心脏负荷也会明显减轻。

睡眠休息之后，老年人通过早餐的摄入及进行饮水相关活动，对于夜间所失去的水分予以了补充，进而使得血液黏稠的程度有了降低。科学研究表明这一情况之下，在上午10点之后，老年人出现血栓的风险相较于清晨的时候，下降了67% 。

对于健康的人群来说，北京清华长庚医院的专家给到建议，最好是选择在中午一直到下午，约每天的11：00到17：00，这是相对而言更为合适与良好的时间段。

然而，那些患有高血压的病人，其最佳的运动时间，却是略微有所不一样的。来自暨南大学附属第一医院运动医学科的主任医师，名叫李劼若的，给出了这样的建议：“下午16点到17点这个时间段，血压相对而言，算是比较稳定的，是更加适宜的运动时段。”。

科学运动，把握四要素

先是要选对时间，这才只是迈出了第一步，而真正称得上科学的运动，还得把握正确的方法才行。特别是在冬季进行运动的时候，尤其得留意四个关键要素。

在冬季进行运动时，充分热身是必须要做的事情，称作“必修课”，其所需时间相较于夏季要延长，延长的时长范围是15至20分钟。热身所采用的方式应当是动态拉伸，像高抬腿、开合跳以及腿部摆动这类动作就是动态拉伸，通过这些把身体充分活动，直至感觉身体微微出汗，由此让肌肉和感觉像关节一样都变得柔软、灵活起来。

冬季开展运动时，其穿着有着特定讲究，即所谓的“洋葱式穿法”。内层需挑选具备速干、透气特性的材质，进行着装；中层要身着抓绒衣、薄羽绒这类保暖材料制成的衣物；外层则穿戴具有防风、防水功能的冲锋衣或者软壳外套。尤其需要留意的是，要穿戴好帽子以及手套，这是由于大量的热量会从头部以及手部部位散失。

想要让运动达到预期效果，运动强度得遵循“循序渐进”规律，起始那阶段，运动强度切不可过量，得保障身体拥有充足适应进程，在运动时，要试着用鼻子来吸气，因为鼻腔具备温暖以及过滤冷空气的功能，可减少对呼吸道所带来的刺激，以上各点皆需留意。

运动结束之后，不可以马上就停下来，而是应当开展5到10分钟的整理放松活动，借助慢走、慢跑这类低强度的运动，使得心率能够平稳地回落，之后再去进行静态拉伸，以此来助力肌肉恢复到原状。

特殊人群，需特别关注

对那些患有心脑血管疾病或是属于老年人范畴者而言呀，冬季开展运动之时呢，可得要更加慎重行事哟，应当依据具体情况有针对性地去采取特别的预防举措呢。

处于心脑血管疾病状况下的患者，一定要在经由医生给予指导的情形去施行运动，在清晨这个气温处于最低、血压容易出现波动的时段，应当避免开展剧烈运动，对于这一类人群而言，在进行运动期间，需要随时携带急救药品，像硝酸甘油、速效救心丸这样的。

冬季里，老年人于锻炼之时，应首要挑选太极、健步走这般低风险的运动，且最好是在阳光充裕、地面干爽的午后去开展。运动的强度，要以达成微有汗水冒出、言语时气息平稳为宜，需规避快跑、倒走等存在高风险的动作。

有着糖尿病的患者，同样是需要去关注运动时间的科学抉择的。研究发现，在下午的时候开展高强度间歇性运动，比起上午运动而言，其降糖的效果是更加良好的。在下午或者晚上进行运动的人群，胰岛素抵抗指数的改善也是更为显著的。

重度高血压病处于未得到控制状态的患者，高血压危象患者，还有合并不稳定心绞痛的患者，以及合并心力衰竭等并发症的患者，不建议去运动，应该先将病情控制好，并且遵守医嘱进行治疗。

运动环境，室内外各有讲究

选择冬季运动的环境同样重要，室内运动有注意事项，室外运动也有注意事项，要依据个人情况，按照环境条件灵活调整。

要是在户外开展运动，那就得格外留意防滑以及防摔这两件事情啦 。当处于雪地或者冰面上进行运动之时，一定要去挑选具备防滑功能的鞋具，同时还得用心观察路面呈现出的状况呢 。遇到极寒天气，像刮大风或者气温达到过低程度的时候，就应当削减在户外暴露的时长，尤其要着重保护耳朵、手指、脚趾等处于末梢位置的部位哟 。

选室内运动之际，需保持通风，紧锁门窗会致使室内空气污浊，要于运动前、运动后以及间歇期适时开窗通风，同时得规避“骤冷骤热”，从暖和的室内至寒冷的室外，或者反过来亦如此，皆应有一时间过渡区域，给予身体缓冲之时。

要是碰到极寒天气，那就建议改成在室内开展活动。那些患有心脏基础病或者存在心血管危险因素的人群，能够考虑于室内거나健身房里进行锻炼。

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