空腹跑步是否科学？解析利弊、最佳时间与心脏守护指南

空腹跑步是否科学？解析利弊、最佳时间与心脏守护指南

众多人所热爱的运动方式之中存在跑步，好些人惯于每日清晨外出跑步。然而，每当社会新闻里呈现出“晨跑者骤然引发心源性猝死”这般的报道之时，便会致使人心头产生不安之感：晨跑究竟是不是安全的呢？患有心脏病的人难道就只能舍弃跑步吗？寒冷的冬天逐渐来临之际，有没有最为适宜的跑步时间呢？今日，我们依据科学研究以及医学的角度去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

说不定不少人会存有疑惑，每日都不间断地坚持晨跑进行锻炼，自认为身体可比一般人都要来得好，为何还会引发猝死这种情况呢？实际上，系统综述以及大型队列研究表明，长时间持续坚持运动（涵盖跑步这一项目）的那些人，心源性猝死所存在的风险在程度上是明显低于长时间坐着不动的人群的。

即便是这样子说哦，表示的是呀，运动自身呢是对心脏起到保护功效的哟。要是根据这样的情况来看呢，那么那些呀被晨跑给弄倒的人又是啥情况呢？晨跑致使猝死的根本原因呀，并非是跑步这件事的自身呀，而是在存在潜在心脏病的基础之上呢，再加上清晨那种高危的生理状态以及剧烈运动从而引发的呀。有研究表明呀，心源性猝死以及心肌梗死的高发时段大多是在清晨5点到9点这个区间呢。早晨的时候呀，特别是清晨这个时间段进行身体活动的群体呀，他们的心血管死亡风险相比中午进行身体活动的群体呀，要高出大概1.5倍呢，这是由于这个时候呀，是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性上升的关键时间段呀。

跑步对于心脏而言，是有着长远保护作用与存在短期风险的两面性质事物；晨跑并非是不安全的情况，而是更加考验着运动习惯所具备的科学性；只要控制好了其中的强度以及方式，晨跑针对绝大多数健康人群来说就是安全的；以科学评估作为前提条件，具备合理的跑步时间以及适宜的运动强度，才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

作为心血管事件高发期的清晨，在早晨起床之后，交感神经兴奋会得以增强，血压会升高，心率也会升高，血液黏稠度与凝血活性会增加，而这正是心血管事件的高峰时段，要是在这个时候展开强度过大的运动，危险性会更高。

开展超负荷运动，运动时所产生的益处并非是越多就越好，而是在达到了一定强度过后会出现获益递减的情况，每周达成150分钟中等强度抑或包含75分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因以及心血管死亡风险，长期保持极高运动量状态，伴随年龄的不断增加，会积攒冠状动脉钙化以及斑块负荷增加的状况，并且引发心肌重塑、纤维化以及心律失常 。

天气寒冷的时候，冷空气会致使外周血管收缩，使得血压上升，引发交感兴奋，让血液黏稠度以及凝血活性增加，进而导致冠状动脉痉挛；晨跑处于寒冷环境中，会将“冷应激”和“运动触发”这两个风险叠加起来，从而增加急性心肌缺血或者触发恶性心律失常的可能性。

对于隐匿性冠心病而言，众多人是中年或者年纪更大些的群体，有着未被发觉的冠状动脉粥样硬化情况，在剧烈运动之际，心肌耗氧量会突然大幅增加，进而极易引发急性心肌梗死或者致命性心律失常。

具有遗传性的心脏病，像长QT综合征，还有综合征，以及儿茶酚胺敏感性室性心动过速，另外还有肥厚型心肌病这类情况，这些病人平常的时候虽然没有症状，然而在进行剧烈运动时却有可能诱发恶性心律失常，。

心脏不好还能跑步吗

那些存在心脏基础病的人，难道就绝对不能跑步了吗？显然并非如此，然而却需要注重方式。运动对于心脏病患者而言，是进行心脏康复的关键组成部分，方式是否正确相较于是否跑步，显得更为重要。

对于拥有心脏病危险因素即像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史，以及吸烟等情况，并且还患有明确心脏病比如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等的人群而言，在经过心血管医生评估之后，荐举进行处于医学监护之下的运动锻炼。中等强度运动不但安全，而且还能够对心脏病患者的预后予以改善。这类人群在开展运动的时候，需要格外着重去关注以下这些细节：

于心血管医生的指导之下，开展心电图评估，实施超声心动图评估，进行心肺运动试验评估等，以此来明确心脏的功能与此同时明确心脏的状态。

可挑选，节奏稍快地行走、速度较慢地跑步、骑着车子行进等，具备中等强度的有氧性质的运动项目，每周总计达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

留心注意！这一类人群被推荐禁止，在没有经过评估的情况下，去开展马拉松赛跑，在冬季清晨处于空腹状态下进行长时间跑步，以及在清晨开展对体能要求高、强度大且断断续续的运动锻炼 。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

跑步对于健康人群而言，若从时间选择上看，此类健康人群跑步最好是挑选于中午直至下午时段内开展，大约是每天的11:00到17:00这个范围，此时间段相对体现出更为不错的状况。要是鉴于生活工作行程安排、个人以往的习惯因素以及天气气候条件等关系，没办法在中午或者下午进行跑步活动，那么只要能够做到将准备活动充分做好，同时跑步强度把控在适中的程度，即便选择在早晨进行跑步、亦或是傍晚时分去跑步，同样是具备安全保障且能产生有效锻炼效果的 。

得留意着，要避开在那种极为早的时候跑步，像是日出之前，还有清晨大概5点的这个时段，直接进行高强度的跑步行为别做，为啥呢，因为在这个时候，心血管交感活性有可能比较高，体温呢还处在低的时候，血管以及凝血系统有可能正处于更为“脆弱”的状态。

心脏存在基础病或者具备心血管危险因素的人群，这类人群最优选择是在中午到下午或者傍晚的时候跑步，这是由于该时段体温状况较好，血压状况较好，肌肉以及心脏的适应机制较好，并且冷负荷是比较低的。

在清晨跑步应尽量予以避免，特别是在早晨天刚刚亮起来抑或是气温较低的时候。这类人群能够先经由医生评估，思酌在室内或者健身房进行体育锻炼。不管在什么时候，热身的时间都务必要更长一些并且初期的强度要更为温和。在运动之前需要开展充分的热身活动，时长为10至20分钟，并补充适量的水分，诸如原地走、提膝、肩部舒展等，于运动之后要进行5至10分钟的放松拉伸。

冬季处于低温天气之际，在寒冷季节开展跑步活动时，建议避开清晨时段，因为此时段是一天之中最冷的，并且风寒指数也是最低的，比如当温度处于零摄氏度以下，且风大的情况下，体感温度会十分低 。

若打算跑步，能够挑选中午过后温度有所回升的时段，或者是在室内的环境之中。要是确实仅仅只能在清晨的时候出发，那么就一定要进行更长时间的热身，将衣物分层穿着（包括保暖层以及排汗层），选择以低强度开始起步，随时去留意身体出现的不适状况（比如胸痛、心悸以及头晕等）。像黑天、低温、湿风较强以及地面湿滑等等这样的环境会更加增添风险，应当考虑更改成为在室内跑步或者是推迟跑步的时间 。

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