跑步动作要领详解：掌握正确姿势，循序渐进开启健康奔跑

跑步动作要领详解：掌握正确姿势，循序渐进开启健康奔跑

跑步，从不是 “必须跑多快、跑多远” 的竞技

而是一场与自己节奏合拍的温和探索

对于新手而言

它不该是气喘吁吁的煎熬

而应是一步步解锁身体潜能

感受风与心跳共振的愉悦过程

这里帮大家整理了一份新手跑步指南

一起来看看吧~

走跑交替 建立运动感知

刚开始接触跑步，核心目的并非是“跑得多快、跑得多远”，而是要让心肺以及肌肉逐步适应运动的状态，去建立对于跑步的那种感知 ，与此同时还要防止因强度过高而产生抵触心理。

运动的时长以及模式是这样的，每次的时间为30分钟，它是按照“1分钟进行慢跑，接着2分钟进行快走”这样的节奏来循环的，要重复10组。

心跳速率和速度控制方面，跑步之际，心跳频率维持于最高心率的百分之六十至百分之七十，速度的把控，不必特意去追求，把“身体达到放松状态、呼吸不急促粗气”当作准则。

频率以及休息方面，每周要坚持三至四次，每隔一天进行休息，以此给肌肉以及心肺充足的恢复时间，在休息的时候能够做简单的拉伸 。

延长跑段 稳步提升耐力阈值

第一周适应过后，身体已经初步对“跑 + 走”的节奏有了习惯，本周核心在于以悄悄延长慢跑时长、缩短走路休息时间的方式，在不增添身体负担的情形下，缓缓提升耐力 。

运动的时长以及模式是这样的，每次总的时长为35分钟，现在将其调整为，先进行2分钟的慢跑，接着是1.5分钟的快走，如此循环，然后重复10组。相较于第一周的情况而言，慢跑的时长实现了翻倍，而走路的时间有所减少，通过这样的方式逐步去打破那种“跑一会儿就想停”的心理障碍。

跑之前要进行热身，跑之后要开展拉伸，跑前热身绝对不可省略，要使得肌肉以及关节预先“预热”，以此降低受伤的风险，跑后拉伸同样不能敷衍了事，在稍微休息一会儿之后再去进行拉伸，从而让肌肉得以放松下来，进而促进血液循环。

保持每周三到四次的运动频率，并且要灵活地进行调整，要是感觉到过于疲劳的话，那么就可以适当地去减少慢跑的时长，千万不要勉强，不要硬撑着。

过渡＋突破 实现轻松慢跑

此阶段属于从“走跑交替”迈向“连续慢跑”的关键时段，其核心要点在于，首先要将慢跑比例予以拉长从而奠定基础，接着要对走跑界限进行彻底突破，与此同时还要巩固跑步节奏以及习惯，以此让身体能够完全适应连续奔跑的状况。

运动的时长还有模式是这样的，每次总的时长大概是40分钟左右哦，其流程被调整成了，先是5分钟的快走热身，接着再是30分钟的连续慢跑，最后是5分钟的快走放松。

配速以及达标标准，配速是以“能正常说话”当作基准，不要和其他人去攀比，只要能够连续进行慢跑30分钟，并且运动之后没有明显的肌肉酸痛，关节也没有不适，这就是成功入门了，要是感觉轻松，能够提速不过幅度不超过10%，要避免突然增加量。

对习惯养成而言，存在频率方面的影响，具体呢，要每周持续坚持4次，并且要固定运动的时间，这样做能促使身体形成一种被称作“运动生物钟”的状态。

tips

注意事项

如果装备选得正确，那么就等于能减少一半受伤几率：得优先去穿那种合脚的具备缓震功能的跑鞋，这种跑鞋的鞋底不但有着厚度，而且还具备弹性，能够缓冲来自地面的冲击力；运动服要选那种速干面料的，这种面料吸汗却不会粘在身上；要选择路面平整的地方，得避开水泥地以及长坡路。

遵循如下的跑量增量原则，每周的总时长或者总里程的增量，不能超过百分之十，以此来避免肌肉拉伤以及膝盖疼痛的情况发生。

常见不适处理如下，小腿抽筋时要马上停下快走的动作，进行 1 至 2 分钟的拉伸操作并且补充水分；膝盖外侧疼痛很大概率是跑姿或者强度方面出现问题，需暂停慢跑，改为快走 2 至 3 天，恢复之后再继续进行，必要的时候更换跑鞋。

心态要怎样调整呢，不要去焦虑那种跑不快以及跑不远的情况，记住在新手阶段，关于能坚持这件事是比跑得快更为重要的，只有慢慢去适应，才能够使得跑步变成长期的习惯。

从适配身体的微小步伐开始

让呼吸、肌肉与耐力慢慢跟上节奏

把跑步变成融入日常的习惯

在每一次轻松迈步中

遇见更有活力的自己！

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