掌握跑步技术要领，避免运动损伤：你的跑步姿势真的正确吗？

掌握跑步技术要领，避免运动损伤：你的跑步姿势真的正确吗？

2025年，全国田径大奖赛第三站，男子5000米决赛场上有运动员，新华社记者黄伟进行了拍摄。

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。 　　李美珍供图

那些考生们，在跑步测试的时候，于田径场上拼尽全力地冲刺；而在闲暇时段当中呢，跑者们在公园、绿道把汗水尽情挥洒；湖北武汉马拉松有 45 万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……最近这些年，跑步这项运动一直在持续升温，怎样正确地跑步变成了人们所关心的一个问题。

——编 者

跑前要做哪些准备？

北京跑道马拉松教练田玉桥介绍了跑前注意事项，那便是跑之前要做好充足准备，如此能够显著提高跑步感受，还可降低受伤几率，进而使得运动更加科学、更加持久。

一、健康评估先行

存在基础疾病，诸如心脑血管病、糖尿病、高血压等情况的，或者是严重肥胖的人，建议预先咨询医生是不是适合跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳等状况时，应当停止跑步；而女性在孕期或者生理期的时候，需要依据医生的建议去调整强度，或者停止跑步；睡眠不足、酒后不适合剧烈跑步运动。然后检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位是不是有疼痛或者僵硬的情况，肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是不是有拉伤，旧伤还没有痊愈的人需要咨询康复师，以此避免加重损伤。

二、挑选合适装备

选择专业跑步鞋当作用于跑步之鞋，对依据足弓类型来挑选，若是扁平足那么就选支撑型的，要是高足弓则选缓冲型的，当鞋底磨损得非常严重的时候，就要及时去更换用来跑步之鞋，新的鞋子存在着需要磨合的情况，也就是短距离去试穿两到三次，不可以直接进行长距离使用，不然的话会引发摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季服装，要选用那种速干透气面料为主的，须避免棉质衣物，因为棉质衣物一旦吸汗，就会加重摩擦；冬季服装呢，要分层来穿，所谓分层就是里面穿排汗的，中间穿保暖的，外面穿防风的，还要戴上手套，或者帽子，或者头巾。

在其他装备方面，进行夜跑时要配备反光条，或者配备LED灯，以此来确保可见性，对于女性而言，需要穿着高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

踝关节进行绕环运动，顺时针方向持续十五秒，再以逆时针方向持续十五秒，其作用在于预防以及改善下肢出现的肿胀情况，并且能够增加下肢肌肉所具备的力量 。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏天的热身时长呢，大概是十分钟上下，也就是要达到身体稍微出汗，呼吸稍微加快的程度就好啦，可千万别使劲地过度消耗体力哦；而寒冬时节的热身时长呢，是十五分钟到二十分钟吧，还得依据跑步的这群人的基础运动能力，来与之匹配相应的热身动作以及时长呢。

跑中应该注意什么？

对跑中注意事项进行梳理的是曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部之副教授黄力生，跑步训练乃是针对人体自身的积极改造，得长期训练方可见效 。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干，要保持挺直，从脚踝处开始略微前倾，核心需收紧稳定，要避免含胸驼背，还要避免过度后仰。

手臂要自然弯曲，弯曲的角度大概是90度，要放松肩部，然后前后摆动，注意不是左右交叉摆动，且要配合步伐的节奏。

脚掌着地方式存在争议，是脚掌着地，还是脚跟着地呢。不过，普遍建议避免脚跟直接猛烈撞击地面。理想状态下，脚掌应在身体重心下方，或者稍靠前位置落地，也就是中前掌或全掌落地，要利用足弓自然缓冲。

落地之际，膝盖要微微弯曲，以此来保持弹性，防止达成锁死状态，或者出现过度向内扣的情况，也就是避免呈现X形腿，同时也要防止出现过度向外翻的情形，即避免呈现O形腿 。

二、强度循序渐进

许多参与跑步的人知晓“10%原则”，也就是跑步过程中每周所增加的距离不可以超越上周距离的10%。于加量之时，需一步一步稳扎稳打。比如说若要跑半程马拉松，那就得先达成10公里的跑步量，再将数据递增至12公里，接着提升到15公里，甚至是18公里，并且同时开展间歇跑这个项目，还要进行重复跑的训练，以及安排变速跑的活动，如此这般，受伤以及劳损出现的概率将会大幅降低。

开始跑的时候，不要急着提升速度，不用过于去追求速度，只要能完成目标距离就行，就算跑的速度跟快走差不多，那也没什么关系。在这个阶段，距离比速度更为重要。提速得慢慢来，不能一下子就完成。女子每公里用时八九分钟，不觉得慢，男子每公里用时六七分钟也属于正常情况。不要老是和别人进行比较，能够超越以往那个自己，便是成功。

从低往高的频率。专业选手一日会进行两次训练，一周仅仅休息半天，一个月的跑量能达到上千公里；业余高手一周会进行五次训练，甚至每天都跑，一个月跑量有五六百公里，马拉松想要不“破三”（跑进3小时）是很难的；“小白”选手一周进行一次、两次、三次训练都是可行的，不过前提是要保证身体能够恢复过来。一旦察觉到不适，就得降低跑步频率，适当去休息。

使得节奏维持在平稳状态，不要进行那种猛地发力向前冲，速度一会儿快一会儿慢的做法，因为如此这般很容易致使后续力量不足；以均匀的速度奔跑是最为省力的方式，或者一开始速度较慢随后加快速度；要始终留存一定的身体能量，除非处于比赛的冲刺阶段 。

三、关注身体变化

留意心率，最高心率一般是用220减去年龄所得（单位为次/分钟），一旦心率过高，就要放慢速度或者中断跑步；要是出现胸闷、头晕、关节持续疼痛等“信号”，就应马上停止运动，并且根据具体情况来决定是否需要去就医。

用心留意脚下状况，看清楚路面之上是不是存在着类似石头、草木、坑洼、裂缝这样的阻碍物，力求避免出现摔跤，滑倒，跌落以及崴脚此类状况以致使身体意外受伤，要明确把安全永远摆在最重要的首位位置，不可有丝毫僭越。

增进身体健康：跑步属于众多环节紧密相连的工作，要持续提升足弓方面力量的塑造，还要不断强化脚踝位置耐力的锻炼，并且要时常加强大腿以及小腿各处身体素质的磨练才行。与此同时，运用手臂摆动、腿部摆动、小步幅跑步、大腿大幅度抬高跑步、身体侧面跑步、大步子跨度跑步、腿部朝后踢着跑步、快走与跑步结合等形式来校正跑步技能技巧，能够对跑步时更加顺畅、更加不费劲有所帮助。

跑后怎样尽快恢复？

知名耐力跑运动员白斌深谙跑后快速恢复的方法，他曾历时433天从南极跑到北极，总行程约2.4万公里，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显，要是活动量过大，恢复过程就会延缓，甚至会受伤 。

停下后不要立刻跑完，应走路或者慢跑5至20分钟，让体温、心率下降平缓些，这是冷身放松的做法哦 。

主要肌群（大腿，前侧与后侧、小腿、臀部、髋屈肌等），针对其做专门的静态拉伸，每个动作要保持二十至三十秒了，感觉存在轻微的牵拉感就可以了，这样能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张状态。

适时进行补给，具体为补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此来助力肌肉修复，补给之时所涵盖的种类应当繁杂多样，做到荤素相互搭配，尽可能去摄取天然生成的食物，并非一定得食用能量胶、能量棒这类东西。

具备充足的睡眠，睡觉乃是身体进行自我修复的至关重要的方式是也。每日都要维持七至八个小时的睡眠情形，要是存在相应条件能够进行午睡的话，那么半个小时到一个小时的时长是比较适宜的哦。

停止跑步进行休息，并非需要每日都跑，需按照每周的时间安排，留出一至三天用于休息，以此促使身体能够得到全面的恢复 。

寻求专业按摩师来按摩放松，或者借助筋膜枪、泡沫轴来放松肌肉，如此能够缓解酸痛、疲乏。

可以同步选择徒步，选择游泳，选择骑行，还可以选择健身及其他类型运动，能够全面助力增强身体素质之力，继而减少因单一运动而带来的劳损风险，此为交叉训练 。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步这事，表面瞧着简单无比，实际上却关联到运动学这门学科，还涉及生理学领域，又含括心理学范畴，也涵盖营养学一块儿，甚至与医学等诸多学科皆有关系。希望所有跑友呢，能够依照科学的相关指导以及系统的全面训练方式，从而收获到健康以及快乐呢。

记者手记

跑出健康和愉悦

那刻在古希腊埃拉多斯山岩上的话是，“如果你想强壮了，那就跑步吧！要是你想健美了，那就跑步吧！倘若你想聪明了，那就跑步吧！”现在呢，好多人在想到锻炼时，第一个冒出来的念头同样是“去跑步吧”。

跑步所设门槛较低，不存在需要那种繁杂装备的情况，不管是公园内的小路，还是乡间的田野，又或者是城市里的马路，均能够被当作跑道来使用，不管是中老年人，还是少年儿童，皆能够依照自身的状况进行适度的奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步，得要跑得出章法才行。围棋里，有个术语叫做“入界宜缓”，其意思是，打入对方的阵地之时，要徐徐设法图谋，防止急躁冒进。跑步同样如此，循序渐进乃是首要法则，负荷是从下往上增大，距离是由短至长，速度是从慢变快，频次是从低到高，先适应，再提高，进而再适应，然后再提高，慢慢地积累，缓缓地进步。

通过跑步可以跑出健康来，要是长期坚持跑步，其能够促使心肺功能得到增强，还能让心脑血管疾病发生的风险有所降低，进而就能够起到治“未病”的效果，跑步对于一些已经患病情况的治疗同样有着辅助功效，好比能够对出现的焦虑以及抑郁状态予以改善 。

跑起来，能让愉悦与情谊得以呈现。跑步那会儿，身体分泌出的多巴胺、内啡肽，可使人产生愉悦之感。与此同时，在户外选择跑步，去呼吸那新鲜的空气，对放松身心会有所助益。现如今，人们的生活方式已愈发趋向健康，邀约朋友一同去跑步，收获健康与友谊，这难道不是件很快乐的事儿吗！

热衷喜爱能够抵御岁月漫长，奔跑运动的关键在于始终如一地坚持，同样关键的是要进行科学合理的锻炼，抬起脚步、行动起来，在开展运动的进程里去感受生活所蕴含的美好吧！

记者  曾华锋

同城奢侈品信息网