控糖运动有门道？研究揭秘三个黄金锻炼时间点

控糖运动有门道？研究揭秘三个黄金锻炼时间点

于门诊当中，时常会碰到糖尿病患者进行询问：“医生，我每一天都持之以恒地坚持着散步长达半小时之久，可为何血糖依旧没办法控制得良好呢？”当我进一步追问道：“您一般是在什么时间段去进行运动的呢？”之时，绝大多数的人都没办法给出答案，或者表述为：“在晚上吃完饭后看着电视的期间随意地走上一走。”。

这里就是问题所在之处。对于那些患有糖尿病的人们来说呀，运动此项行为如同服用药物一般，不但需要去关注“剂量”方面，而且更加得讲究“服药时间”才成。

一项由上海交通大学医学院开展的最新研究，披露了三个为大多数人所忽视的黄金运动时间点，倘若掌握了这些，您运动时控制血糖的效果或许会实现翻倍 。

第一个黄金时间：早餐后30-60分钟

经过一整个夜晚的禁食之后，早晨起床的那个时候，肝脏会释放出葡萄糖从而为身体供能，这一情况致使许多糖尿病患者出现了“黎明现象”，也就是早晨的时候血糖会自然地升高。待到早餐之后，食物当中的碳水化合物紧接着进一步推高血糖，进而形成了一天当中的首个血糖高峰 。

一项研究指出在早餐后30至60分钟开展适度运动、能显著降低早餐后血糖峰值，该研究是于2023年发表在《中华糖尿病杂志》上的 。

这一阶段进行运动，肌肉正于积极寻觅能量，此刻活动身躯，葡萄糖会优先被肌肉摄取以供利用，而非在血液里堆积起来。

建议开展用时二十至三十分钟的，强度处于中等程度的有氧运动，像是进行快走，或是打太极拳，又或者是骑固定自行车。运动的强度要以产生微微出汗的状况，以及心跳出现加快的情况，然而依旧能够正常进行交谈作为适宜的标准。

特别做出提醒，一定要记住，绝对不可以在空腹的状态下进行晨练。特别是那些正在使用胰岛素或者磺脲类药物的患者，要是在空腹的时候进行运动，存在导致低血糖这种风险的可能性。

第二个黄金时间：午餐后1小时左右

通常来讲，午餐属于一天当中，那分量相对较重的一顿餐食，再加上，经历了上午的工作之后，身体有所消耗，致使很多人在午餐过后，会产生困倦之感，与此同时，血糖也正处于快速上升的阶段。

上海交通大学医学院有个团队，在2022年出版的《中国运动医学杂志》上面做了研究，研究得出这样的发现，在午餐吃完大概1小时的时候，要是进行一下短暂的身体方面的活动，这对于控制午后时间段血糖出现波动的效果能够显露鲜明，明显突出。在这段时间去运动，不但可以应对午餐致使产出的血糖升高，还能够打破午后始终处于久坐状态的恶性循环，形成良好的循环状态，改善这种状况。

鉴于多数人午餐时间存在限制，建议开展时长为10至15分钟的短暂运动，像是在办公室内起身缓缓行走，攀爬几层楼梯，亦或是做一些简易的伸展动作。哪怕仅仅是离开椅子站立片刻，也远比一直坐着要好很多。

核心要点在于破除长时间保持静坐的状态，每当坐着达到1个小时的时候，便起身让身体活动5分钟，如此这般的“微运动”，把它们积累起来，对于血糖的控制而言存有大大的益处 。

第三个黄金时间：晚餐后至睡前2小时

这是极易被忽视然而却至关重要的运动窗口，晚餐之后开始直至睡觉之前这段期间的运动，不但会对当晚时候的血糖水准产生作用，而且还同次日清晨时段的空腹血糖存在关联。

傍晚上边这样的时候啊，人体的肌肉呢，对于胰岛素是最为敏感的情形了。就在这个时候去运动呀，能够增强肌肉摄取葡萄糖的那种能力呢。而这种效应呢，在运动结束之后呀，还能够持续数小时那么长的时间呢。这也就意味着呀，晚上进行适度运动之后呢，您的身体在夜间处理血糖的效率会变得更高一些呢。

主张于饭后一个小时开展大概三十分钟的综合性运动，像是快走联合少量力量训练，进行力量训练能够选用弹力带、小哑铃等器械，着重锻炼大肌群。

尤其得留意的是，在睡觉之前的两个小时之内应当防止剧烈活动不然这样子或许会对睡眠的质量造成影响，睡眠不足其本身就会使胰岛素抵抗变得更加严重进而形成恶性循环 。

为什么时机如此重要？

遵循传统的运动建议，仅仅着重于“动起来”，然而却把人体代谢的昼夜节律忽视了。在一天当中，我们的胰岛素敏感性，还有肌肉葡萄糖摄取能力，并非处于始终不变的状态。

在所选择地这三个血糖会自然上升地关键节点上去展开有关于进行运动地相关行为，这就犹如是在洪水快要来临之前去开展加固堤坝地举动一样，这会远远比在洪水已经大肆泛滥之后才去着手进行抢险所产生地效果要显著并且有效得多。像这样类型地具有“前瞻性”地运动方式，能够使得您对于血糖地控制达成地效果事半功倍。

制定个性化的运动方案

知道了黄金时间，还需要根据自身情况灵活调整。

使用胰岛素的患者，要特别留意，运动时间最好固定，需依据运动量适度调整胰岛素剂量，或者增加碳水化合物摄入，以此防止运动诱发低血糖。

针对已有并发症的患者而言，更得格外谨慎。对于合并视网膜病变的患者，应当避免诸如跳跃、低头这类动作；而对于合并周围神经病变的患者，需要去挑选那些对足部压力较小的运动，像是游泳、骑自行车 。

开展运动之前，对血糖进行监测，这是绝不能缺少的安全方面的举措。当血糖数值高于16.7mmol/L的时候，或者当血糖数值低于5.6mmol/L的时候，这两种情形下，都不被建议马上开展运动。

运动之外的配合

再好的运动计划，也需要其他方面的配合。

饮食定时定量非常重要，不规律的进餐会打乱您的运动控糖计划。

要确保有足够的睡眠，要是睡眠不够充足，那会致使胰岛素敏感性下降，进而将运动所带来的益处给抵消掉。

对运动记录予以保持，将运动时间、强度以及与之对应的血糖值进行详细记录，以此来助力您寻觅到最为契合自身的运动方案。

从今天开始改变

好多患者在知晓这三个堪称黄金的时间点之后，其第一反应便是“原来我一直于错误的时间从事运动”，别忧心，意识到问题便是改善的起始点，。

你当下暂且没必要立刻一并去变更全部的习惯。不妨先从那最易于达成的午餐之后的散步着手开始，持续坚持一周时间以后，进一步增添早餐之后的运动项目于其中，按照逐步推进的方式去培育构建全新的运动习惯 。

牢记着呀，规律性相较于运动强度可要更为重要呢。每日于关键的时间节点开展适度的运动，其效果远远超过了偶尔出现的一次大强度锻炼哟。

结语：掌握节奏，精准控糖

热爱运动的各位糖友们，对于糖尿病的合理管控而言运动是相当关键的，然而科学的运动并非仅仅侧重于“动进行”，而更是着重于“什么时候去动”。这三个具有黄金价值的运动时间点被找到，使得我们能够以更为精确的方式去把控血糖的起伏变化。

千万别把运动当作一种负担，而是得把它看作是每日分成三次进行的“血糖整理”时段。在恰当的时候做对的运动，你就会发觉控制血糖不再那般困难，生活质量也会明显提高。

明日起，重新规划您的运动时间表哟，这一小变动，或许能给您带来出人意料的控糖成效呢。

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