游泳和跑步到底哪个更减脂？跑30分钟才有效是真相吗？

游泳和跑步到底哪个更减脂？跑30分钟才有效是真相吗？

有一个关于跑步减肥且流传广泛的说法，跑步时身体前30分钟将消耗掉糖，在把糖消耗完之后才会开始消耗脂肪，所以若要达到减肥效果，必须跑步30分钟以上。

真的是这样吗？

一、跑步时能量消耗的真相

有研究显示，存在这样一个体重是60公斤的人，其跑步配速为6:00，在此情况下，大概需要3.5小时才能够将其体内的糖耗尽，所以，那种认为跑步前30分钟就能把糖消耗完的说法，是根本站不住脚的。

那么跑步时，身体内的糖和脂肪怎么消耗的呢？

那堪称著名的运动生理学研究方面的先驱人物爱德华·L·福克斯，在名为《运动生理学》的书中提出，当运动开始过去了半小时之后，确实是会存在着脂肪供能比例有所增加、糖供能比例有所下降的这样一种现象情况呢，然而脂肪供能的增加实际上是存在着限度的，运动的强度才是对于糖和脂肪供能比例起到决定作用的制约性因素呀。

实际上，人体当中作为主要供能物质的糖还有脂肪，蛋白质参与供能的量很稀少，所以忽略不计，这二者都是以混合的方式来进行工作的，也就是说，几乎没有存在这样的某种活动，它仅仅是由糖来供能的，又或者是存在某种单纯只由脂肪供能的活动。仅仅只是供能的比例有稍微细小的差别罢了。

于低强度活动之际，脂肪供能所占比例相对而言较高，糖供能所占比例相对而言较低；于高强度活动之时，脂肪供能所占比例相对而言较低，糖供能所占比例相对而言较高。故而，只要开启运动，便会着手消耗脂肪。

经由研究显示，长距离慢跑属于极为不错的有氧减脂减肥的运动项目，此举运动强度不高，供养颇为充足，延续的时间比较长，进而能够去消耗掉较多的能量。

二、跑步减肥，这样做效果更好

2008年，《美国身体活动指南》发布了针对大众的运动建议，其中的核心要求是，成年人每周要积累至少150分钟中等强度的运动，或者积累75分钟大强度的运动。

即，我们为达成锻炼身体之目的，所需达至的基础运动量是，每周运动五日，每次有三十分钟的快走，或者每周运动三日，每次跑步二十分钟 。

但若个人目的是借由跑步达成减肥效果，那么运动所需时间就得进行相应延长，经美国运动医学会给出建议，针对减肥群体来说，需在前面所讲基础之上，把运动量提升至一倍，也就是起码要完成多达三百分钟的中等强度运动，或者完成一百五十分钟的大强度运动。

对于那些想要借助跑步来实现减肥目的人而言，除了把控好运动的时间之外，跑步之际的心率同样是极为关键的一项指标。通常来讲，应当把跑步之时的心率调控在最大心率的百分之六十至百分之八十这个范围之内 。

比如，你年龄为30岁，则最大心率为190。

理想的燃脂心率低限为190*60%=114

理想的燃脂心率高限为190*80%=152

所以，114到152这个范围呐，就是你那最佳的燃脂心率了；就如同对应的跑步速度一样滴，即为你那最佳燃脂跑步速度呀。

换一种较为简便的判定方式是，当你跑步之际微微出汗，且能够在跑步期间一边进行说话，通常而言就处于最佳的燃脂心率状态。

三、搭配力量训练，收获完美身材

对于通过跑步来实现减肥这件事，好多人都会踏入一个错误的区域，那就是仅仅开展单一且不断重复的跑步活动，却忽略了同样具备重要性的力量方面的训练。

单单凭借跑步来实现减肥，确实能够使身体变得越发纤细，然而绝大多数人仅仅停留在“干瘦”这种状态停住地步，有的还会遭遇皮肤松弛这类让人苦恼的情况。跑步要是配合适宜适当的力量训练，会使得你的减肥计划达成的效果成倍增长。

首先，力量训练能够使肌肉力量得以增强，还能让核心肌群保持稳定，进而让你跑步的时候速度变得更快且更加沉稳，同时降低受伤的可能性。

其次，跑步与力量训练相结合，能够助力你燃烧更为众多的卡路里哦。那些有减肥需求的朋友呀，可以尝试选择在热身后，先开展力量训练，而后再进行跑步训练这样一种运动模式呢。

其一，跑步之时，于消耗脂肪之际，亦会消耗掉一部分的肌肉。其二，力量训练能够助力你去增肌塑形了哦，如此般你便能够拥有更为良好好看的线条以及体态啦。

当然，在进行减脂的这个过程当中，必要的营养补充这件事情也是极为重要的，建议大家去搭配那种高蛋白、低碳水、低脂肪的食物。一定要记清楚，千万不要去节食！

说了这么多，你的减肥计划安排上了吗？

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