跑步真的能瘦腰围吗？每天慢跑6公里坚持100天，亲测有效

跑步真的能瘦腰围吗？每天慢跑6公里坚持100天，亲测有效

每一天跑六公里，一百天瘦十斤这一情况，听上去好似励志标语，然而，真正踏上秤的那些人，会发觉，有的人三十天便是不了了之半途结束，有的人跑到第八十天的时候，体重却是相较于刚开始还要重两斤，其中的差别并非在于意志力，而是在于身体究竟是在何时悄然关闭了脂肪开关 。

将热量缺口视作一张存折，仅仅支取却不存入，自然会变瘦，然而，身体并非银行，它会猛地夺取存折且更改密码。

慢跑的确是能够燃烧四百大卡的热量，然而一旦时间持续得实在是过于漫长，皮质醇便会随之升高，肌肉首先会被用于充当燃料，基础代谢紧接着就会出现大幅度下降，到了后面即便只是吃黄瓜，也无法实现减肥了。

新鲜出炉的研究给出了一个相当冷酷的区间，30到60分钟的中等强度有氧，此时脂肪氧化率是最高的，超过60分钟，肌肉分解率就开始反过来超越燃脂率，这就等同于一边跑步一边拆家。

众多人觉得“拆家”距离自身甚远，实则信号极其显著呢：夜里之时越奔跑便越发兴奋，早晨起床之际小腿仿若灌注了铅块那般沉重，平常之时心跳毫无缘由地加速，这些皆是身体在发出停止的呼喊呀。

仅是对数字有上瘾倾向的人，舍不得停下，认为多跑一分钟便会多赚一分钟，结果将后面几周的热量提前进行了透支，平台期提前到来了。

HIIT宛如一把短刀，它于运动后的那24小时里面，能够再偷走15%的热量，仅仅只需20分钟 。

它对于新手而言并不适宜，然而却契合那类上班族，这类上班族已然能够不费吹灰之力地跑完5公里，并且他们的时间已被加班以及孩子完全占据瓜分殆尽。

每周插入两把短刀，在其余日子回归到30分钟慢跑，脂肪氧化与肌肉保全同时处于在线状态，相较于一味地堆积跑量而言更为划算。

心率表不是装饰品。

把二十二十减去年龄，接着去乘零点六到零点七，在这条线以下的那种喘气状态，再加上能够短短句进行聊天，如此这般的，便是燃脂甜点区 。

高于这条线，身体优先烧糖，低于这条线，燃脂效率又打瞌睡。

一个价值大概两百块左右的手环竟能够实现实时提醒，千万别让“感觉”欺骗自己，那种感觉往往会将运动强度带入糖酵解区域，跑完后饿得像狗一样，回到家随手就干掉一桶酸奶，一下子就把缺口给填补上了。

那在饮食这一方面，研究给出的那些数字，是十分克制的，每天要少摄入300到500大卡，这等同于少吃那么半碗米饭，再加上一瓶可乐的热量。

极端节食会直接拉低基础代谢，后面哪怕多跑两公里也补不回来。

把餐盘分成类似“211”的样式，即两拳的蔬菜量，一拳的蛋白量，一拳的主食量，不用去算具体克数，眼睛当作秤来衡量，先食用蔬菜，最后再吃主食，这样血糖波动会较小，夜里也不会饿醒 。

平台期不是敌人，是身体发出的“我适应够了”的提醒。

这个时候，进行换招相较于加量更具效果，具体为：将一次慢跑替换成爬坡走，把一次匀速变换成间歇，又或者把晚饭当中的精致碳水更替为豆类，促使代谢路径重新排列组合，在这种情形下，体重常常会比预期更快地出现变化，也就是松动得更快。

有人担心“才瘦10斤是不是太少”。

只有真正拿到体检报告，才会发觉，那10斤纯脂肪一旦摊开，就如同一张薄毯一般，覆盖于腹部、肝脏以及血管外壁之上，当腰围率先下降，随之血压、甘油三酯连同尿酸也跟着下降，人看上去会小上一圈，各项指标回归到安全线，这可比体重秤上那些虚荣的数字要值钱得多。

把一百天分割成四段，每一段是二十五天，每一段只专注于一个小目标，第一段的目标是习惯穿上跑鞋，第二段的目标是将心率稳定在甜点区，第三段的目标是让HIIT不至于喘得像狗一样，第四段的目标是学会在饭局上自然而然地把饮料推远 。

把一段完成之后，再去打下一段，相较于一口气憋上100天，这样做会更容易让大脑体会到多巴胺的存在，习惯会牢牢粘在身上，而不是伴随打卡群的解散一同消失不见。

最后留下一个提醒，要是跑去那第90日，体重仅仅移动了4斤，别着急去骂那个方法失效了。

拿着卷尺去量腰围，拿着体脂钳来测皮脂。很多时候，脂肪已然搬家，肌肉偷偷补位，体型相比体重更为诚实。

挨到100天，把那些数据弄成线图，能瞧见一条慢慢悠悠但很坚决的往下倾斜的态势，这便是身体给未来的回复 。

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