瘦人如何快速增肌？一份完整的增重健身计划，男女都适用

瘦人如何快速增肌？一份完整的增重健身计划，男女都适用

在这个将瘦视为美的时代当中，仍旧存在着许多的友人想要实现增肥，然而增肥并非是毫无目标地进食就能够妥善解决的，其同样需要一个完备的契机，今日薇薇就为大家仔细地阐述一下增肥计划都具体包含什么，文章篇幅有些长，抱有兴趣的朋友能够前来瞧一瞧哦。

一、找准偏瘦根源

1、首先，你得清楚自己为何偏瘦，是不是存在疾病的潜在影响，像甲状腺方面、消化系统疾病这类，都极易致使体重过轻，唯有解决根源问题，体重必然会顺利解决。

吃东西挺多，然而为啥胖不起来；饮食挺全面，可神情气色就是欠佳；也存在吃得多却不胖且精神状态挺好，只是属于怎么吃都胖不了的那类人。这些人平时对营养的摄取很是留意，不过常常达不到期望的成效，这是因为体内消化酶以及有益菌活性低的缘由。消化酶和有益菌，被专家们称作肠胃健康的两大卫士 。

2、消化酶是存在于人体消化器官所分泌的消化液中的物质，其属于一种蛋白质。消化酶有着重要作用，那便是把食物分解成人体能够吸收的小分子物质。每一种消化酶对应分解一种养分物质，所以它有2000余种。在临床当中，消化酶不足既会引发普遍的消化不良症候群，又会影响养分物质的消化与吸收，进而形成低蛋白血症、脂肪性腹泻、脂溶性维生素缺乏、内分泌紊乱等情况，减轻肠胃的负担，造成或加重肠胃疾病。

3、对人体起作用的有益菌，可抑制无害菌生长，提升机体免疫功效以及延缓衰老等。肠道外面存在有益菌和无害菌，若有益菌占据肠道外表，无害菌便没了生存地位，这叫“站位性保护”，位置就那么多，有益菌占得多了，无害菌在养分竞争上就会处于失败状态，生长发育受抑制。肠道是人体最大的免疫器官，有益菌能分泌些许抗原物质，激活并强化肠道的免疫系统。

4、现在你知道为啥长不胖了吧，那是肠内消化酶以及有益菌不足的缘由。市面上补充单一消化酶和有益菌的产品不少，然而因为消化酶和有益菌种类繁多，所以这类产品效果不太理想。

二、增肥计划三部曲

在，检测阶段，要，进行，体制，以及，健康，分析，借由，各种，方式，来，开展，有效，沟通，再，运用，科学，仪器，实施，检测，从而，找出，人体，消瘦，的，原因，之后，针对，所查，结果，制定，具有，针对性，的，增肥，计划。

2、增肥阶段：在知晓人体消瘦缘由之后，给出每日饮食规划，以及进行特殊的全面营养物质比如营养流质粉的帮扶，在获得能量的高效补充之后，实施科学健康的增肥。

3、巩固阶段： 对人体的每个各种各样的指标开展监督以及检测， 从而能够便于时时可以立刻进行调整。

三、增肥常识

1、警惕别人的负面影响

于我们身旁，总有一部分人，会持续不断地给我们灌输消极观念，她们总是一次次在我们耳边告之，自己增重是极为艰难之事，且增重后反弹常常会发生。

要是我们的意志欠缺坚强，受到这般负面信息的侵染之际，常常会致使自身陷入一种消极的思维格局之中，心里也始终会不住地告诫自己增肥是一桩无法达成的事情，于是，最终对于增肥也会渐渐地丧失信心与动力。

于是，在我们有了增肥的想法后要坚决筑牢自信信念，对外部传入于己方有关负面的观念保持警觉，只要一直笃信自身通过努力定会有出成果的时候，带动自己拥有十足动力去切实施行致胖增肥的打算，而后逐步徐徐推进，直至末梢获取成功之人是本身。并且还能够助于自身简易快捷地形打造造 slim （苗条身材） 。

2、抓住增肥的最好时机

在那些不同的阶段内去进行增肥增胖，就算已经付出了相同的努力，最终所得到的那种增肥的功效，也并非是一样的。

所以，我们需把握住增肥增胖的最佳时机，以此来施行增肥计划，这般，不仅能够使增肥的效果更为明显，并且还能够让自身迅速轻松地再次找回丰满、健壮的身形。

特别是针对男性来讲，通常是在每年之中的节假日，或者是工作处于较为轻松状态的秋季，达成增肥行为是最为理想的，然而对于女性而言，最佳的时期应当是例假结束之后的3天上下，这段之时是脂肪还有肉极其易于增长的时期，只不过对于最佳时机来讲，秋冬季节是极为容易增肥的阶段。

3、用餐时关掉电视

忙了一整天后，不少女性在晚间用餐之际，都偏好一边瞅着电视放松身心一边进食，缘由在于她们觉得这是一种对时间予以合理分配的举措，而且还能够令进食进程变得更具趣味呢。

往往呢，正是由于这个缘故，在一边看着电视一边进行吃饭的这种情形下，一般而言，会致使进餐的时间变得过长。若是长期这般延续下去，统统都会对食欲产生影响，毫无疑问也会对进食量造成影响。

四、增肥计划

1、保持身心愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

要想实现增肥的目的，首先应该达成科学增肥这一做法，是为了能做到健康增肥。除了饮食需保持平衡之外，还需要维持充足且良好的睡眠状态。人的睡眠倘若比较充足，那么胃口就会比较好，并且这对于食物的消化以及吸收也是有利的。有不少瘦人热衷于过夜生活，动不动就玩以通宵为时长的活动，第二天又要强迫自己打起精神去投身工作，进而会严重影响到睡眠的质量，像这样持续下去的话不瘦那才怪呢。

构建优良的用餐环境，全神贯注、聚精会神地进行用餐。紧张以及焦虑，不仅会对食欲产生影响，而且肠胃道的消化吸收功能也欠佳，代谢率提升，相对而言会消耗较多的热量。

还需要予以留意的是，个人的心理健康状况。在工作期间呈现出的紧张态势以及压力，于生活之中面对一些琐碎事宜时出现的想不明白的情况，还有超出人体所能承受负荷的那种“疯狂”学习或者工作等等，这些情形均会致使一个人愈发消瘦。与之形成相反状况的是，处于愉快的心理状态之下，拥有和谐的人际关系，如此则会对增肥起到一定的助力作用。

2、饮食多样化

在饮食方面，有不少瘦弱的男性和女性，存在挑食以及偏食的现象呢；所以呀，应该把这些不良习惯给改掉，要去增加膳食的摄入量，而且膳食得丰富且多样；要多吃碳水化合物，面食有着最管用的效果；除此之外，高蛋白食品、还有蔬菜以及水果一样都不能缺少喔；在平日里更要嘴巴不离开那些健康的零食诸如花生、奶糖等；喝完啤酒之后再喝点果汁，这也是不错的主意呀。

高蛋白质且高热量的饮食结构，堪称增重的唯一通行办法。像重乳酪蛋糕，包括小西点、由精碳水制成而热量颇高的小蛋糕等这类浓缩蛋白质与兼具高热量的物料餐饮，需采取少食多次就餐的形式，在每顿餐后依时补充木瓜酵素或者综合酵素来辅助消化，以此提升食物被消耗以及吸取利用效率，为增重助力。

在已经摄入充分蛋白质的情形下，适宜去多食一些含有脂肪、碳水化合物也就是淀粉、糖类等较为丰富的食物。如此这般情况下，多余的那些能量便能够转化为脂肪储存于皮下，促使瘦弱者的体态变得健壮起来。胃肠功能相对较弱的瘦子，能够挑选鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来进行食用，除此之外，鱼类进行消化以及吸收都比较容易且简单。

为了增加的全都是肌肉，你得清楚自己该摄入多少热量，一般估算办法是体重磅数乘以20等于你一日该摄入的热量，要是你是个65公斤的排骨男，那体重换算成磅是143，一日该摄入热量2860卡 ，由于是通用估算，这也适用于要增肥增重的女生 。

精准一点的计算：

上面所呈现的，乃是经过计算得出的基础代谢（即静止代谢），其在人体一天的消耗之中，占据着百分之七十。当然了，每一个人在日常的运动方式方面，以及运动量之上，都是存在差异各不相同的。所以呀，根本就不可能基础代谢全部都仅仅只占百分之七十。即便如此，它依旧是适用于那些运动量并非特别巨大的普通上班人群的 。

3、适当运动

对于常久坐在办公室的身形消瘦之人而言，每日当中应当拿出一定的时段用于进行锻炼，这般举措不但有益于促使食欲得以改善，而且能够令肌块变得壮实、体格展现出健美的形态。人体之中的肌肉遵循着“用进废退”的规律，要是长时间处于未受锻炼的情形下，那么肌肉当中的纤维就会相应地出现萎缩现象，致使其变得薄弱乏力，进而人看起来就会显得身形瘦弱。

针对运动方式而言，慢跑当属不错的选择，鉴于人于慢跑之际肠胃蠕动的次数显著增多，经由如此这般的情形能够实现人力的消耗，进而在进餐之时胃口便会良好。通常来讲，运动量较大的运动、时间较短的运动以及具备快速爆发力特点的运动均可产生增肥的成效，这同样是那些渴望减肥之人应当最为忌讳的 。

对于消瘦者而言，在进行健美锻炼之际，最好尽量减少参与其他运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目类型的那种运动，像长跑、踢足球以及打篮球之类的。这是由于这些运动消耗能量相对较多，不利于肌肉的增长，并且会致使越练越发瘦。除此之外，平常不要去做耗费精力过多的其他任何活动。

4、食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制作方法可划分成两种，一种是把鲜山药洗净，捣成泥状，等到大米粥熟了的时候加入并搅拌均匀，之后再调入乳酪以及白糖来食用，另一种方法是，把山药晾晒干燥后研磨成粉末，每次取出30克，加入冷水搅拌均匀，放置在炉上，用小火煮熟，并且不断进行搅拌，两三次沸腾之后拿下来，调入乳酪以及白糖就能食用了。

性味甘平的山药，能够补虚赢，可以长肌肉，还能润皮毛，是治疗消瘦以及美容的奇妙佳品。乳酪具备养肺润肤的功效，还可以养阴生津。二者一并使用，能够健运脾胃，资助化源，所以对于虚瘦病人而言，效果相当不错。

往往会听到身体瘦的人发出抱怨，如今减肥的药物到处都是，可就是没有能够增加体重的药物。实际上，通常那些体型瘦弱而想增加体重并锻炼健身的，并不needs求助于药物，只要饮食恰当，使用通过饮食疗法去调养滋补，便能够取得良好的效果，。

体瘦的人，大多阴虚，并且血亏，津液也少，所以在饮食习惯上应当多吃甘甜滋润、能生出津液的食品，像牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（也就是甲鱼）、海参、银耳这类，常用的有效果且能当作药物起治疗作用的跟饮食有关的方子有：核桃牛乳做成的饮品，蜂蜜类饮料，海参制成的膏状物，龟肉与百合红枣熬成的汤，甲鱼滋养肾脏的羹，参麦与甲鱼搭配的食品，银耳与鸽蛋搭配的食物，百合与鸡子黄熬成的汤等等 。

往往阴虚的人内心是热乎着呢，身体比较消瘦之人更多的出现烦躁动不动就容易发火，嘴巴干而且喉咙疼痛，在那方面有所亢进种种这般虚热在自身体内产生的现象，所以呢在给予滋养的这段期间，还得要留意关注清除虚火这一举措，能够选择食用蛤蜊麦门冬做成的汤，还能选择菊花肉片这类食物。

5、合理搭配饮食结构很重要

人类要变胖，唯有摄入的能量比消耗的能量多，所以，消瘦者膳食搭配得当、种类丰富，不能偏食。平常除了吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类品类之外，还务必适量多吃些豆制品以及赤豆，还有百合，还有蔬菜，还有瓜果等。只要饮食营养全面，有助于消化吸收，并加上适度的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

按照这样的一种要求来分配你每餐的食物，当中碳水化合物应当占据50%，脂肪占据20%，蛋白质占据30%，此比例是可以有所变化浮动的，不过不要变化太多就好了。

①、碳水化合物

碳水化合物能直接促使肌肉增长，凭借为肌肉供给燃料来实现，还可提升新陈代谢水准欠缺能量的肌肉会迅速脱离合成代谢状态，致使生长减慢或干脆停止运作碳水化合物还能够推动胰岛素的释放胰岛素属公认为最强有力的合成代谢激素 。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

②、蛋白质

增肌的主力部队是蛋白质，肌肉合成的主要元素是它，如果从外部摄取的蛋白质以及能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量还有蛋白质，这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

③、脂肪

请勿每当提及脂肪便一概否定，脂肪乃是生物体之中担当能量供应者的角色，它同为构成生物体的关键要素，举例而言，磷脂便是构建生物膜的关键组成部分。摄取饱和脂肪酸能够促使睾酮得以分泌。

用餐之后两小时，才可以在增肌期间摄入脂肪。因为倘若饭后当场摄入脂肪，那便会致使生长激素的分泌有所降低。

④、蔬菜和水果

进行健身活动的期间，同样需要把重点放在营养的搭配方面，去食用蔬菜以及水果能够补充维生素还有矿物质，有部分蔬菜和水果居然也会对增肌起到帮助作用，此如菠菜以及香蕉 。

6、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

按固定时间、固定数量进食，减少每餐量增加进食次数，进食时充分咀嚼、缓慢下咽。先食用浓度较高、营养密度较高的食物，之后再去吃其他的食物。

增肌增重得多食多餐的呀，多餐所讲的是，一日三餐能够分成5到6餐：早餐这一餐，再加之后的早午餐这一批，还有午餐这一顿，接着是下午餐这样一回，亦有晚餐这种情况，最后还有宵夜这么一遭的呢。通过这般方式，你能够更均匀地去摄入你的那些热量，进而摄入更多较多的热量，即摄入你平常即便吃到撑了依然是吃不够的那种热量的哟。一日安排六餐能够让氨基酸获得更好的吸收啦，这对于肌肉纤维的恢复来讲是很具帮助作用的呀。

食物安排参考，注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减

第一餐 7点-8点早餐

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)

肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

第二餐 10点加餐

蛋白质：酸奶

副食：200克(如红薯、面包)

水果一份：(如苹果、香蕉)

第三餐 12点午餐

食谱一

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

蛋白质，可来自肝脏，牛肉，鱼肉，鸡肉，豆腐，海鲜，烹饪方式可任选红烧，清炖，清蒸 。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

食谱二

主食：250克(如米饭、面条)

肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

第四餐 15点 加餐

食：300克(如红薯+面包)

蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉苹果)

第五/六餐 18点 晚餐/宵夜

大约晚上十点的时候，能够适度加餐，依据自身的消化能力状况，能够挑选燕麦，可以选择牛奶，还能选鸡蛋，也可以选择小米粥等，提议千万别吃过多！

7、瘦人健身增肌5大误区

误区1.：多吃肉长肌肉

肌肉进行生长，需要充足原料的摄入，所以好多人有个方面说法——“多吃肉长肌肉”。确实这样，蛋白质是构成肌肉增长的原料，然而若单靠吃肉想要获取这些蛋白质，随之而来很有可也许是导致过量的脂肪摄入，我们所要选择的是日常膳食中脂肪含量比较低的肉类食物呀，像去皮的鸡胸肉啦、瘦牛肉啦、鱼肉等肉类，鸡蛋白同样是很好的选择；假如另一方面经济条件允许的话不妨可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，能够有效帮助健美爱好者增肌却不增脂。

误区2.：只重训练不重营养

好多健美爱好者专心于在健身房留下汗水，刚进到健身房便急切万分地卧推、弯举……自以为练得愈多强度愈大，增肌的成效就愈发好，然而常常疏忽了增肌的另外一个关键要素——营养。健美圈子里有句行话讲“健美增肌一部分靠着练，一部分靠着吃”，这确实是一条通俗易懂的经验归纳 。“练”说的是科学化的练，“吃”所表述的就是合理化的营养补给了。健美训练人员的每日菜谱配置能够参考这一公式，便是：适量的蛋白质类食品加上低脂肪食品再加上高碳水化合物食品 。

误区3.：蛋白质补得越多越好

在一些健身者的认知里，存在这样的错误看法，即他们觉得既然蛋白质是增肌的关键且重要原料，那便认为摄入的量越多对增肌就越有益处。然而，实际情况表明，增肌者对蛋白质的需求量的确比普通人要多，对于一般的增肌者来讲，每天按照每公斤体重摄入1.6到2克的蛋白质，便完全能够满足自身需求了。倘若摄入过量蛋白质，会加重人体肝肾承载的负担，进而致使肝肾功能出现异常；在代谢进程中还会引发脱水以及体液酸化问题，使得疲劳提前出现，从而降低训练效果。

误区4.：忽视蔬菜、水果的补充

有不少人在进行增肌时，常常仅是留意到要补充充足的能量以及蛋白质，然而对于蔬菜、水果的补充却没那么看重，蔬菜、水果当中富含维生素以及矿物质，开展增肌运动的时候会消耗大量的维生素以及矿物质，要是没能获得有效的补充，就极易致使能量以及物质代谢出现紊乱，进而机体容易产生疲劳感。

尤为关键的是，蔬菜水果之中存在的某些维生素以及矿物质，像硼、锌与 Vc 能够达成推动睾酮分泌的成效，而睾酮对促进肌肉生长有益处，充足的蔬果补充常常能够让增肌取得事半功倍的成果；另外，蔬菜水果里富含的番茄红素、Vc、Ve 等具备良好的抗氧化作用，能够有效地清除因力量训练所产生的体内过多的氧化物质，进而保护了肌肉细胞，促使疲劳得以恢复。

误区5.：睡前加餐有助于增肌

有不少初级增肌爱好者，尤其是身形较为瘦弱的增肌者，为了能快点让自身肌肉长起来，喜爱在临睡前加餐。然而过了一阵子就会发觉，自身肌肉的围度毫无改变，肚皮的厚度却日益增加，这使得他们既苦恼又困惑。实际上缘由特别简单，临睡前吃得较多，睡觉时机体的代谢又减缓，热量消耗不掉，肯定会转化为脂肪堆积起来。那么，究竟什么时刻加餐其实对于增肌而言才是具备帮助作用呢，此为开头疑问。首先，于每一回锻炼之前的30分钟直至1小时期间选取食用诸如蛋糕、香蕉等之类的食品，以此来保障在锻炼进程当中的能量供应，这是第一点说明。其次，请务必抓住每一回锻炼结束之后30分钟之内的这段属于营养补充的“黄金时期”，因为这段时间是肌肉合成极旺盛的时期哦，在这个时段补充一两个鸡蛋或者一勺蛋白粉，这样做有助于受伤肌肉以及组织的修复重建，同时于肌肉酸痛等症状方面也能够起到减轻的效果，这是第二点阐述。 所以，总结一句话就是，在锻炼前特定时间吃特定食物保障能量，锻炼后快速抓住黄金期补充特定物质减轻肌肉相关问题，这一系列组合对增肌更有帮助，这是整体概括。

8、坚定信心持之以恒

要让体型从瘦变壮、变得丰腴健美的消瘦者，这不是一两天以及一两个月就能达成的事，想要凭“一时热”就像“一口吃个胖子”那种练法是行不通的，因为锻炼方法不对且效果不明显就从而丧失信心这样也是不行的，只有有着坚定胜利的信心，同时做好吃苦的准备，凭着高昂的情绪积极去进行科学的、有计划的、并且坚持不懈的锻炼，才可以获得最后的成功。练小肌肉群的要排在位置靠前些，练大肌肉群的则排在位置靠后些。

倘若依旧没办法使您那修长且显瘦的体形得到改善之际，建议您还是去请专业的医师，帮您一同探寻肉肉长不出来的缘由，以一种健康的方式生出健康的肉肉哟！

以下是结语：成 sir 今日给大家所准备的，是关于增肥的一些方法，其涵盖了以上全部内容，然而，实际上想要达到增肥的目的，并非如想象那般，只需单纯多吃饭就行，而是需要去制定一份详尽的计划，期望大家能够尝试运用上面提及的那些方法，说不定就会有不一样的效果呈现出来哦。

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