还可以“攻击”内脏脂肪而不觉得累！这种运动方法让“懒人减肥”

还可以“攻击”内脏脂肪而不觉得累！这种运动方法让“懒人减肥”

近来，有一种被叫做“超慢跑”的减脂办法于社交平台火起来了。好多网友讲，这样一种运动形式不但轻松容易实行，并且还能够消耗内脏当中的脂肪，可称得上是“即便懒的人也能够瘦下来”的理想挑选。

你有没有过那种立下Flag说要每日跑步，然而没过几天就由于膝盖痛、喘不上气、心跳快速等状况而放弃的经历呢？要是你的答案是肯定的，那么“超慢跑”这项运动，或许会改变你对于“跑步”的那种刻板印象。

就像其名字所表达的意思那样，超慢跑讲的是“超级慢的跑步”那种情况。它究竟慢到了怎样的地步呢？或许比你进行快走的时候还要慢！可千万不要被它展现出的“龟速”给蒙蔽了，在康复以及运动科学这个领域，越来越多的证据证实了这种具备低强度、零门槛特点的“温和”运动所蕴藏的巨大能量。

那，为何这般慢的跑步方法，反倒会成为众多人所推崇的运动形式呢？超慢跑究竟存有哪些益处呢？

01

多慢才称得上超慢跑

简而言之，超慢跑是那种属于“跑”的范畴而非“走”的行为，它凭借一种强度，这种强度几乎不会给你带来任何心肺方面的负担，以温和的方式去激活你的跑步肌肉群以及心肺系统。

低强度运动，它在推动细胞层面的健康适应这一情况上，像是线粒体生物发生，所扮演的角色是基础且非常关键重要的，超慢跑恰好就是这种理论的堪称完美的实践 。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

极低的速度，其时速大约处在4至5公里每小时的范围，这等同于快走时的速度 。

2.心率极低：保持于最大心率的百分之五十至百分之六十，有个简单的估算公式是：（二百二十减年龄）乘以百分之五十至百分之六十。处于这个心率区间时，你可以轻松地跟他人交谈唱歌，被称作“谈话速度”。

标准的跑姿，它虽然慢，然而却保持着跑步的那技术要领，那就是始终会有一只脚处于离地状态，存在着短暂的“腾空期”，这和快走不一样，快走是总有一只脚着地，二者有着本质区别。

02

超慢跑的5大好处

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

01.高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究着重表明，低强度的有氧运动，于减少内脏 脂肪这一方面，有着特别的优势。而内脏脂肪，乃是多种代谢疾病，像II型糖尿病这类病症的罪魁祸首。

超慢跑所处的强度范围，被验证能够有效地调动脂肪酸，尤其是针对深层的内脏脂肪展开“精确打击”，这对于改善代谢健康特别有好处。

02.卓越的关节友好性：生物力学的胜利

生物力学方面的研究已经证实，跑步的人能够通过对步频作出调整，像是将其增加到每分钟超过170步，以此来明显地改善着地时的力学状况，进而降低膝关节以及髋关节所承受的负荷。

正是这一原理的应用呈现出超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”，它可把冲击力分散到下肢肌肉那里，进而对关节软骨和韧带起到保护作用，这是一种“聪明”的跑法。

03.提升运动依从性，重塑积极生活方式

大规模的流行病学方面的研究，凭借智能设备所产生的数据进行证明，任何一种强度的活动，都要比一直保持久坐状态更有益处，另外，“轻度体力活动”总量要是有所增加，那么与死亡风险降低之间存在着显著的相关性 。

特具无痛、愉悦特性的超慢跑，于极大程度上较低了大众的心理门槛，使得“动起来”这一情况变得颇为简单，进而能够极为有效地做到打破久坐行为，提升全天总体的活动量，而这对于长期的健康而言是相当关键重要的。

04.优化心血管功能，降低疾病风险

针对于冠心病患者所展开的研究得出了这样的发现，即规律的低中强度体力活动能够显著地改善临床结局，超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，它有助于降低血压，有助于改善血管内皮功能，有助于稳定心率，进而巩固治疗效果，预防疾病复发。

05.促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明，低强度进而到中等强度的有氧运动，是能够有效地减轻焦虑情绪的，还可以改善情绪状态，并且能够促进和学习以及记忆相关的脑区健康，比如说像是海马体这样的脑区。超慢跑的过程当中，有着放松的状态，近乎冥想的那种状态，是能够帮助我们去释放压力的，还能清空思绪，从而实现“身心同步”这样的健康效益。

03

超慢跑vs慢跑vs快走

一图看懂三者区别

结论

超慢跑于安全性、可持续性以及健康收益之间寻觅到了最为理想的平衡点 它不单单是那些入门者的绝佳选择 更是众多追求终身健康之人的具有基石性质的运动 。

04

如何开始你的第一次超慢跑

姿态定成败：学习“忍者”步伐

1.核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

步幅是关键所在，要摒弃“迈步”这种念头，转而设想脚在热锅之上迅速交替着点地，步幅越小越是理想，脚掌在身体正下方轻盈地落地，。

3.灵魂在于步频：目标设定为每分钟一百七十至一百九十步，能借助节拍器App，或者搜索“跑步一百八十步频音乐”来进行跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这个属于你的天然强度调节器，于进行跑步期间，你是应当能够做到不带着喘气现象地完整讲出一段话的，又或者脸上能够维持轻松的微笑状态，一旦察觉到呼吸变得急促起来，那就马上减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

1.第一周：超慢跑3分钟~5分钟+快走5分钟，重复4组。

2.第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2~3组。

3.一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

奥秘在于，重点在于规律，并非单次的时长，每周大概三次到五次，这样的效果远远超过在周末的时候一次跑特别久从而产生的效果。

哪些人群适合超慢跑？

哪些人群要特别谨慎？

适用人群

久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

患着慢性病的人，像患高血压的、患II型糖尿病这个慢性病的，卓越的辅助康复手段，在开始之前务必要去问询您的那个给您看病的医生 。

对于处于运动损伤康复期的患者而言，存在着这样一种情况，那就是要把它当作重返正常跑步的过渡桥梁，并且此过程需要在康复师的指导之下进行 。

禁忌与注意事项

以下人群需在医学专业人士指导下进行:

急性疾病期：如发烧、严重感染等。

不稳定的心脑血管方面疾病出现，比如存有未得到控制的心力衰竭情况，还有心绞痛状况，以及严重心律失常等情形。

严重遭受平衡功能障碍影响的人，需要在具备安全条件的环境当中，像是跑步机扶杆那样的地方，或者是在有其他人陪伴着的情形下，才能够展开相关行动。

那超慢跑，它是以一种最为温和的方式，进而为我们去给予了一份有关“持久、更安全、更快乐”的健康方面的解决方案。

现在，将鞋带系好，以一种比散步还要显得更为悠闲的“跑”的姿态，去迎接那个更为轻松、愈发健康的自己吧！记住，于健康的道路之上，最为重要的并非是速度，而是方向以及不间断的脚步。

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