跑步入门：如何轻松完成第一个五公里

跑步入门：如何轻松完成第一个五公里

跑步：从第一个五公里开始

云南房网2012年09月18日 15:03

对于多数人而言，“下定决心去跑”远比“完成首次的5公里跑步”简单好多，然而，“完成首次的5公里跑步”实际上能够十分简易 。

时常会有友人，以类似粉丝卖萌这般的眼神瞅着我讲：“你竟然跑了三十多场马拉松赛事，还数次完成百公里的挑战，真的太过令人钦佩，我没准一生都没办法达成那样了。”随后，他们依旧宅在自家屋里，观看着“舌尖上的”如此这般各式节目，偶尔摩挲着日益丰腴起来的肚皮，就身边之事发出一番感慨之语，而后照旧做着该做的那些事儿，该干嘛干嘛罢了。

跑步这件事，必须得自己亲身实际去做，不管有再多关于跑步的知识存在，在那距离方面，都没办法去替代掉哪怕区区的任意一步，我突然间就有所察觉，能够使得人切实迈出跑步的第一步而言呀，完全要比单纯告知他跑步是件有着益处的事情，重要程度要高得多呢。

10年前，跟所有初学者一样，我于操场上绕圈，跑个三五公里便激动得热泪盈眶。经数年坚持，我与身边诸多同伴皆达马拉松乃至百公里水平，有些人还在挑战更高难度的160公里及3s3公里比赛。这一切均为跑步训练的核心思路所带来的变化，即循序渐进，持之以恒。

“你可真是有着超乎寻常坚持不懈的韧劲呀”，大概讲的是那种始终如一并持续不断的情况的。我却觉得呢，按照逐渐推进的步骤来对于刚开始涉及的人而言更为关键重要，从“下定决心开始跑步”到“完成第一个5公里路程”再发展涉及到其后各种有可能出现的状况，按照逐渐推进的步骤来能够确保事情自然而然顺利达成。行吧，今天我将会告知大家关于实际参与跑步的一些最具备实际可操作性的方式手段方法，只要抬起腿迈出屋门，你就踏上入门阶段了。

5公里计划

率先确定运动目标，为何要跑步呢？接着依据目标制定计划，推行计划，开展行动检查以及进行结果处理。瞧瞧是否觉得颇为眼熟呀？没错，跑步同样能够运用PDCA循环。

跑步的目的呀，大致能够划分成维系体能健康以及有目标地去参加比赛这两类。针对于刚开始的学习者而言，我极为强烈地建议你确立一个特别可行的目标，那便是5公里噢。

这个距离为5公里，极为神奇，能满足大部分人的需求，有着长跑的感觉，且不会造成太大负担。初学者完成5公里大概需要25至40分钟，这是一个再忙的人也能够接受的时间。在训练场地的选择方面，5公里有其独特优势，它是一个全面兼容的距离，从操场400米到奥林匹克森林公园5公里这样的跑步大圈，几乎任何场地都适宜作为5公里的训练场。

在达成5公里之后，后续的规划能够依照不同的目标去挑选好几条上升的通道，每一条上升通道都散发着能够看见的光亮。要是针对减肥的目标，半小时恰好达到消耗脂肪的那个门槛唔，在那之后维持强度，按照一定的顺序逐步增加时间就行；要是针对比赛哩，5公里乃是小马拉松的距离，存在非常多的比赛可供参与噶，在那之后向着10公里、半程以及全程马拉松也就很快能够实现；要是针对健康跑，5到10公里是最容易产生效果的距离咧，往后增加一些距离，常年持续保持便可维系健康与活力。

5公里的那个计划将会成为一个特别百搭的开端，在跑步的这个过程当中，你就能够定位到更加精准的下一步跑步目标。

我分给大家的那5公里计划，划分成3个阶段，每个阶段时长为2周，每周要跑3至5次。第一阶段的要点在于，得坚持运动够一定时长，像30分钟这种，你的首个目标乃是运动30分钟，要是没办法跑到这么久，那就采用快走的方式，哪怕极为缓慢地走，也要让自身适应30分钟的运动量，身体是会把这些感受记住的。

第二阶段，是要在30分钟时长内，去增加跑所占的比例，比如说，跑10分钟，然后走20分钟；接着渐渐过渡成跑15分钟，再搭配走15分钟；最后要过渡到在全部的30分钟里都进行跑动。

紧接着的第三阶段，是依据距离展开计算的，持续30分钟的跑步，要是速度并非很快，也能够达成4公里的里程数，而跑5公里对于你而言，属于自然而然、合乎常理的事情。整个规划时长为6周，该时长充裕且氛围轻松。

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