跑步后第二天肌肉酸痛加剧？原因、预防及缓解方法都在这

跑步后第二天肌肉酸痛加剧？原因、预防及缓解方法都在这

一些跑步的人，在跑完步之后，第二天其大小腿会变得更酸痛，那么究竟是由什么原因所造成的呢，又该如何进行预防以及缓解呢，本文对此作相对简要的分析。

一、什么是延迟性肌肉酸痛？

跑者突然间加大了运动量，要不就是增加了运动强度，进而致使肌肉出现细微损伤以及炎症，这种疼痛一般在24小时到72小时的时段内达到高峰，在运动生理学领域将其称之为延迟性肌肉酸痛。这属于正常的生理反应，同时也是身体朝着强壮发展的积极信号。

二、延迟性肌肉酸痛的主要原因

最先需要清晰晓得的是，那种被耽搁的肌肉经受酸痛的根本性缘由并非他人乱传来积聚乳酸的情况，鉴于乳酸在跑步完毕后的几个钟头之内便会被清理除掉，反而是下面这两个主要的缘由： 。

一则是肌肉纤维出现细微撕裂，当跑者开展一些身体尚未适应的高强度离心收缩运动之际，肌肉纤维就会产生微小撕裂。

所谓离心收缩，就是跑步之际，脚落地去支撑体重之时，大腿肌肉因之被拉长用来缓冲冲击，在这个时候，股四头肌、小腿肌肉等恰好在做离心工作，它们一边发力一边还被拉长，这种收缩方式对肌纤维造成的损伤是最大的。标点符号：，!。，，，。！。，!：“，，，，，!，，，，，，，，，，，，，，，，，或。”，，，，，，:/，，，，，，，，，，，注1：，，，，，，，，，，，，。

二是肌肉拉伤之后出现的炎症以及修复反应，这些微小的撕裂会引发身体进行自然的炎症反应，身体会输送修复物质，像是体液、蛋白质、免疫细胞到受损的部位，这个过程会致使肌肉出现局部肿胀以及液体聚集，进而压迫神经末梢，让人感到酸痛、僵硬以及无力，整个修复过程需要比较长的时间，所以酸痛感在第二天才会达到顶峰 。

三、什么情况下容易导致第二天酸痛加剧？

一是初跑者刚开始跑步，身体完全不适应这种刺激。

二是，存在这样的情况，有跑步基础的跑者呢，会突然去加大运动量，比如说，增加跑步的距离，或者增加跑步的时长，又或者增加跑步的频率；还会突然去加大跑步强度，像是进行间歇跑、冲刺跑、甚至是跑坡 。

三是长时间停跑后刚恢复跑步，身体遗忘了如何应对这种压力。

四、如何缓解和应对这种酸痛？

一，是要积极地去恢复。在跑完步之后，不要处于完全静止不动的状态，能够去进行一些有着低强度特点的运动，像是快走，或者是慢骑自行车，又或者是游泳，再或者是做瑜伽拉伸之类的，以此促进血液循环，援助带走炎症物质，加速修复。

二是要进行适当拉伸，要那种轻柔的且缓慢在做的动态拉伸，并非是剧烈的还有静态的拉伸，只要感觉肌肉有轻微牵拉的那种感觉就行，切不可拉到疼痛，如此这般是有助于缓解肌肉的紧张以及僵硬的。

第三点是冷敷或者热敷，跑步结束之后或者当天马上进行冷敷，能够助力减轻刚开始出现的炎症与肿胀，经过24小时以后能够进行热敷，用来推动局部的血液循环，使紧绷着的肌肉得到放松，能够缓解第二天出现的深层酸痛，洗一个热水澡也是可行的 。

四是要适时地去补充营养以及水分，跑步之后适量地摄入优质蛋白，像鸡蛋、牛奶以及鸡胸肉等这类东西，以此去促进肌肉进行修复，还可以吃些碳水化合物，来补充那被消耗掉的糖原，并且补充水分还有电解质，这有利于新陈代谢以及废物排出。

五是要确保有着充足的睡眠，身体的修复以及生长激素主要是在深度睡眠的时候进行分泌，保证7至9小时的深度睡眠会更加有利于恢复 。

五、需要警惕的几种情况

一般情况下，那种正常的延迟性肌肉酸痛呈现为双侧对称的酸痛状态，就好像两条大腿同时出现酸的感觉，而且这种酸痛在按压或者伸展的时候会进一步加剧 。

但如果出现以下情况，可能是运动损伤，需要及时就医。

一是尖锐、刺痛的疼痛，而不是酸胀感。

二是疼痛只发生在一侧。

三是关节疼痛，而不是肌肉疼痛。

四是伴有红肿、发热或活动受限，并且持续超过一周不见好转。

归根结底，跑步结束后的次日，酸痛程度有所增加，此时务必要分辨清楚究竟是属于正常的酸痛状况，还是出现了损伤现象。若是正常产生的延迟性酸痛，那么可以运用科学的方式来助力恢复，而对于损伤引致的疼痛情形，则应当即刻前往就医。

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