锻炼腹肌人鱼线超简单！这4个动作你一定要试试

锻炼腹肌人鱼线超简单！这4个动作你一定要试试

咋样才能够在不被器材包括场地给掣肘限制的状况下，随时随地都能够去锻炼自身的肌肉呢？一块儿来简单地练出那种人鱼线吧！

方法1：提升肌力的双臂撑地行走

运动部位20秒运动次数

全身1组动作

约做5 ~ 8回

这属于那种能同时对上半身与下半身起到锻炼作用的全身运动，当双臂朝着前方进行爬行之际，得动用整个上半身所有的肌力才行，否则就会给手腕增添负担；待站起身来再做俯撑时，同样不能忘掉要把上半身、核心肌群以及下半身的全体肌力投入使用。然而，体重偏重的人，要留意别让双臂过度伸向前方才行。

Step 1：站姿，右手撑于地面

进行这样的动作时，要把双脚打开，使其与肩膀宽度相同，接着弯下腰，然后把右手支撑在地面之上，之后让后脚跟自然地离开地面，与此同时膝盖要稍微弯曲。

Step 2：双手撑地，向前爬行

按照不致使身体产生负担成为原则，选取适宜的间距，交替凭单手支撑地面而后朝着前方爬行 。

Step 3：身体呈撑地姿

往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

Step 4：双手撑地，向后爬行

依照塬行径路线再往后爬行。

Step 5：身体回到站姿

在保持住平衡之后，站立起来回归到原先刚开始之时的姿态，并且在仅仅20秒钟的时间范围以内，尽可能迅速地反复去做这样的动作。

方法 2：强力燃脂的侧?步摸地

运动部位

20秒运动次数

全身

1组动作

约做6 ~ 8回

在处于快速移动的进程当中，会运用到全身的肌力，锻炼平常较少加以使用的下半身肌肉，以及提升心肺的耐力，于把重心往旁边进行移动之际，需要留意脚的角度，防止脚踝出现扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚把间距打开到跟肩膀宽度相同，脚尖朝着外面打开成四十五度。把身体的重心朝着右边的方向移动，把上半身收缩起来随后，再移动两大步 。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧?步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动的时候向前迈出两大步，与此同时，用左手的指尖轻轻触碰左脚脚尖前方的地板，并且在20秒之内快速反复去做这个动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

运动部位

20秒运动次数

腹部、大腿

1组动作

约做8 ~ 11回

此为何种运动？乃是采取俯撑姿势来开展的全身运动，其具备的优点是不容易致使受伤，并且在保持俯撑姿势的期间，可以持续不断地对身体上半身的肌肉进行锻炼。除此之外，凭借下半身轮流交替的移动动作，同样能够对腹肌以及下半身的肌肉起到锻炼作用。

Step 1：双手俯撑于地面

双手展开，使其宽度与肩部处于同一水平，俯身支撑于地面之上，肩膀部位和脚尖形成一条直线，手臂一定要伸直，膝盖同样要伸直，而后脚跟向上抬起 。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

运动部位

20秒运动次数

肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

1组动作

约做15 ~ 26回

这是一种运动，它不受器材与场地的限制，能够随时去做，它可以同时锻炼胸部、肩膀、腰部和腹肌，对于那些想要拥有胸肌的男性以及渴望拥有弹性美胸的女性来说，这种运动尤其具有效果，并且它还是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

两只手伸展开来，使其宽度与肩膀处于同一水平，接着俯身支撑在地面之上，随后脚跟需要抬起来，而肩膀以及脚尖呈现为一条直线状态，手臂还有膝盖呈现打直的情形。

Step 2：身体向下压

先让手臂弯曲起来，接着把 身体朝着下方压下去，跟地面维持适宜的距离，在这个时候，手臂那块的肌肉以及胸肌得有紧绷的这种感觉，然后再返回到俯撑的姿态 。

第一条错误情况是，要是仅仅把身体往下压，然而手肘弯曲所形成的角度小到不行，那就会呈现出错误的姿势，接着使得腰部产生疼痛，这可是要格外留意的 。

NG 2：手臂出现了弯曲，然而身体并没有整个往下压迫，致使臀部向上高高翘起，这不就会造成肩膀以及手臂的负担，进而引发受伤情况了吗 。

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