跑步伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼痛

跑步伤膝盖？掌握正确跑步姿势，告别膝盖内侧疼痛

倘若我在鼓励众人踊跃投身运动锻炼之际，总会接到如此这般的问题咨询，那便是“跑步会伤膝盖吧？”。事实上，“跑步伤膝盖”这乃是一种误解。今日便来跟大伙分享如何科学地跑步，以及在锻炼身体之时还能够兼顾关节健康的小窍门句号。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节具备的稳定性，在很大程度上是依赖其周围存在的肌肉群，这肌肉群涵盖大腿前侧部分、大腿后侧部分、髋部以及臀部肌肉。肌肉越是强壮，“减震”所产生的效果便会越好，进而膝盖也就会越稳定。想要使得这些肌肉能够得到有效锻炼，存在两个简便易行的方法。

贴紧墙壁背部靠墙而居静蹲姿，双脚分开宽度若是同肩宽，缓慢实施下蹲且情形至膝盖呈出90°。要是存在疼痛状况，可调整至能够耐受的角度。保持时长为10至30秒，每组次数是3至5次，每日完成2组。

坐下于椅子之上，进行坐姿腿屈伸，腿缓缓伸直，直至膝盖全然伸展，维持2秒后，再缓缓放下，每组做15次，每天做3组。随着膝盖力量得以增强，能够在脚踝处加附“阻力带”，以此强化锻炼成效。

找到合适的跑步姿势

跑姿会因不同的人而存在差异，不存在绝对可以统一起来的标准。然而，有一些关键的原则是需要统一去遵守的。首先，要杜绝呈现出“内八字”以及“外八字”的情况，不然的话，不仅会对膝盖造成损伤，而且还会非常耗费鞋子。

跑步之际需尽可能防止呈现“大步流星”之状，缘何如此呢？试想一下，倘若迈出大步，那么脚跟便是重重地砸向地面，此中所产生的冲击力就会径直传导至膝盖。那科学的跑步方法到底是怎样的呢？此为“提高步频、减小步幅”，依照这般方式去跑步，会显得更为轻盈，而且还减少了触地时间。大家不妨尝试一下，一分钟跑170至180步。

并且，跑步之际身体就得 ，使脚于身体重心的正下方或者稍微靠后着地，而且着地之时膝盖同样保持 bent。

跑前预热跑后拉伸

在跑步之前，进行充分的预热，这一行为，会带来两个方面的效果，一方面能够增加关节活动的范围，另一方面，就好像是给膝盖涂抹上了一层“润滑油” 。

先采用高抬腿、后踢腿的预热方法，每个动作重复10至15次，持续2至3分钟，接着通过绕环、屈伸等方式，重点活动踝关节、膝关节和髋关节，以此提高关节滑液的分泌，开始跑步时，建议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，然后再平稳过渡到运动状态。

此之外，跑步之后的拉伸同样是具备必要性的，它能够助力人体从处于高强度的运动状态逐步过渡到平静的状态，可让更多集中于下肢的血液实现回流。

运动结束之后，采用拉伸方法，进行慢走，时长是10至15分钟，针对腿部、针对臀部、针对背部这些部位进行伸展，在必要的时候，运用相应的按摩工具，对大腿进行放松，对小腿进行放松，以此促进乳酸代谢，促进血液循环。

选择恰当的装备和场地

谈及跑鞋，并非选购最贵的，而是选取最合适的。需依据个人足弓状况，挑选能给予恰当支撑与缓冲的跑鞋，至于场地，塑胶跑道以及普通土路均可，通常这般地面的缓冲效果会更佳一些。

初级跑者，尤其莫要在水泥路以及柏油路上跑，跑步当是一场令人愉悦的自我对话，可不是与伤痛展开艰难斗争的过程啊。

所以，我们没必要去争当那种拼命努力、过度竞争的人，不需要特意去增加跑步的量，更不可以在身体尤其是膝盖发出不满、表示反对的时候还盲目地持续坚持。一旦身体出现了不舒服的状况，就要及时去休息，如果没办法缓解，那就必须去就医诊断治疗。

划重点

跑对了关节更健康

人体最重要的承重关节是膝关节，其构造极复杂且精妙。人跑步时，膝盖要承受体重3至5倍的负荷。虽是较沉重的负荷，可此负荷本身对膝盖不算难题，易致伤病的恰是负荷外因素，像核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势畸变、跑量超负荷、装备适配性欠佳等 。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者的膝关节发生骨性关节炎的概率仅为3.5%，其髋关节发生骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，这一概率远低于久坐人群的10.2%。这意味着，简单地将跑步与关节炎划等号是缺乏科学依据的，而科学跑步能够让膝盖变得更强壮，并且反而有利于关节健康。

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