跑步伤膝盖？掌握正确跑步姿势，远离膝盖内侧疼痛

跑步伤膝盖？掌握正确跑步姿势，远离膝盖内侧疼痛

我每次鼓励众人踊跃投身运动锻炼之际，总会收到这般问题咨询：“跑步是不是要损伤膝盖呀？”事实上，“跑步伤膝盖”属于一种误解。今儿就跟大伙分享怎样科学地迈开跑步步子，在开展身体锻炼之时还能够兼顾到关节健康的些小窍门。

锻炼肌肉稳定膝关节

能够维持膝关节稳定状态，在相当大程度上是依靠其周边的庞大肌肉群体，其中涵盖了大腿前侧以及后侧的肌肉，还有髋部与臀部的肌肉。肌肉越是强健有力，那么“减震”所产生的效应就会越发良好，进而膝盖也就呈现出更为稳定的状态。倘若想要真正促使这些肌肉去获得切实有效的锻炼，存在着两种简便易行的办法。

凭借墙壁进行静蹲，背部要紧紧贴在于墙壁之上，两只脚应当分开而且阔度如同肩膀一样宽广度，然后慢慢蹲下去等到膝盖呈现出九十度。要是出现疼痛状况，那么调整到能够忍受的角度。保持十到三十秒钟，每一组做三到五次，每一天做两组。

坐在椅子上，进行坐姿腿屈伸，缓慢地将腿伸直，直至膝盖达到完全伸展的状态，保持两秒之后，再缓慢地放下，每组要做十五次，每天做三组。随着膝盖力量不断增强，可以在脚踝处附加“阻力带”，以此来强化锻炼所产生的效果。

找到合适的跑步姿势

跑姿因不同的人而存在差异，不存在绝对一致的标准，然而有一些关键的原则是需要统一去遵循的。首先要避免出现“内八字”以及“外八字”，不然的话，不仅会对膝盖造成损伤，而且还会很费鞋子。

在跑步期间，应当尽可能地防止出现“大步流星”这种情况，这是由于一旦迈出大步，就会致使脚跟重重地撞击在地面上，进而使得冲击力直接传递给膝盖。符合科学的跑法是“提升步频、缩小步幅”，按照这样的方式去跑，会显得更为轻盈，同时还减少了触地的时间，大家能够试着一分钟跑170至180步。

另外，跑步的时候，身体要稍微往前倾，把脚放在身体重心的正下方或者稍微靠后的位置落地，并且落地的时候膝盖也要保持微微弯曲的状态。

跑前预热跑后拉伸

预热在跑步之前充分地进行，这不仅能够让关节活动范围得以增加，而且还等同于给膝盖涂抹上一层“润滑油”。

首先是预热方法，那就是进行高抬腿，然后是后踢腿，其中每个动作都要重复10至15次，且要持续2至3分钟 ；接着要通过绕环、屈伸等方式，着重活动踝关节、膝关节以及髋关节，以此提高关节滑液的分泌 ；再者是开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，需持续3至5分钟，之后得平稳过渡到运动状态 。

另外，跑步结束之后的拉伸动作是非常有必要去做的，它可以协助人体从那种高强度的运动状态慢慢地演化到舒缓平稳的状态，从而促使更多原本汇集在下半身的血液实现回流 。

对于拉伸方法，在运动结束之后，要慢走10到15分钟，要针对腿部、臀部以及背部等开展伸展，在必要的时候，需用相应的按摩工具去放松大腿和小腿，以此促进乳酸代谢以及血液循环。

选择恰当的装备和场地

对于跑鞋而言，并非购买价格最贵的那种，而是要去挑选最为合适自己的款式。需要依据个人的足弓具体状况情形，来挑选出能够给予恰当支撑以及缓冲作用效果的跑鞋；说到场地方面，塑胶跑道以及普通土路都是可行的，通常来讲，这般这种地面具备的缓冲效果会相对更好那么一点点 。

对于初级跑者而言，不建议在水泥路以及柏油路上进行跑步，跑步本应是一场能带来愉悦感的自我交流对话，而绝对不是同伤痛展开艰难的斗争，。

所以，我们没必要争抢成为那种过度努力竞争的人，不需要特意去加大跑步的量，更不可以在身体尤其是膝盖发出不满信号的时候还盲目地持续下去；一旦身体有了不舒服的情况就要及时去休息，要是没办法缓解那就必须去就医诊断治疗。

划重点

跑对了 关节更健康

身为人的身体那儿的膝关节，是人体最为重要的承担重量的关节，其构造也是相当繁杂且精妙的。当处于跑步这个行为的时候，人的膝盖需要承受三至五倍于自身重量的负荷。听起来仿佛是很沉重的，然而这个荷载本身实际上对于膝盖而言不算什么，容易致使伤病产生的，恰恰是荷载以外的那些事物，像是核心肌肉群力量不足，跑步姿势不正确，跑量过大，装备并不合适等 。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者的膝关节发生骨性关节炎的概率仅为3.5%，其髋关节发生骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，这一概率远低于久坐人群的10.2%。这表明，简单地将跑步与关节炎画等号是不具备科学依据的，科学跑步能够让膝盖变得更强壮，而且反而有利于关节健康。

（北京医院）

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