跑步膝盖内侧疼？可能是你没掌握正确跑步姿势

跑步膝盖内侧疼？可能是你没掌握正确跑步姿势

明明是在鼓励大家踊跃投身运动锻炼之际，却总会收到这样的问题咨询，即“只要跑步就会对膝盖造成损伤吧？”实际上，“跑步必然会伤膝盖”这种观点分明是一种错误的认知。今天就要跟大家讲讲如何能够做到以科学的方式跑步，还能在锻炼身体的同时，兼顾到关节健康的那些不为人知的小窍门。

锻炼肌肉 稳定膝关节

膝盖之间稳定性这件事，在很大程度上是依靠其周边的肌肉群的，这里面包含大腿前侧那边的肌肉群，还有大腿后侧的肌肉群，以及髋部的肌肉群和臀部的肌肉群。肌肉变得愈加强壮，“减震”所呈现的效果就会愈发好，使得膝盖也就会愈发稳定。想要让这些肌肉获得有效的锻炼，存在两个简单并且容易施行的方法。

背紧贴墙，双脚分开的宽度等同于肩部宽度，缓慢向下蹲让膝盖成为90°的状态贴墙蹲着。要是觉得疼，就调整到能够耐受的角度。保持10到30秒的时长，每组做3到5次，一天做2组啦！

于椅子上坐姿腿屈伸，慢慢伸直腿直至膝盖彻底伸展 ，维持2 秒之后缓缓放下，每组次数是15次，每天有3组 。伴随膝盖力量的增强 ，能够在脚踝处附加“阻力带”来强化锻炼的效果 。

找到合适的跑步姿势

奔跑的姿态因每个人具体情况而有所不同，不存在完全绝对一致统一的标准，然而存在一些关键的原则是必须要统一去遵守的。首先要做到杜绝出现“内八字”这种情况以及“外八字”这种情况，不然的话不仅会对膝盖造成伤害，而且还会非常耗费鞋子 。

跑步之际，需尽力防止“大步流星”，这是由于迈大步会致使脚跟重重撞击地面，冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法是“提升步频、减小步幅”，如此跑起来会更显轻盈，缩短了触地时间，大家能够尝试一分钟跑一百七十至一百八十步。

另外，跑步的时候，身体需要稍微往前倾，使得脚在身体重心垂直下方，或者稍微靠后一些的位置落地，并且落地的时候，膝盖也要保持微微弯曲的状态。

跑前预热 跑后拉伸

在跑步之前，进行充分的预热，这不仅能够增加关节活动范围，而且还等同于给膝盖涂抹上一层“润滑油”。

预备活动的方式有高抬腿、后踢腿，其中每个动作都要重复10至15次，并且要持续2至3分钟；想要利用绕环、屈伸等来重点活动踝关节、膝关节以及髋关节，从而提高关节滑液的分泌量；在开始跑步之际提议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，之后再平稳过渡进入运动状态 。

此外，跑后的拉伸是很有必要开展的，它可以助力人体从那种高强度运动的状态，慢慢顺势过渡，直至抵达平静状态，进而促使更多原本集中于下肢的血液，实现回流 。

运动完毕后，慢走10到15分钟当作拉伸所要用到的方式，针对腿部、臀部以及背部等部位开展伸展，在有必要的时候运用对应的按摩工具去放松大腿与小腿，以此推动乳酸代谢以及血液循环。

选择恰当的装备和场地

针对跑鞋而言，并非去购买最贵的那种，而是要去寻得最为合适的。需依据个人的足弓状况，从中挑选出能够给予恰当支撑以及缓冲的跑鞋；说到场地方面，塑胶跑道以及普通土路都是可行的，通常此类地面所具备的缓冲效果会更佳一些。

那些特别是初级跑者，都不被建议在水泥路还有柏油路上跑步，跑步，本应该发生一场令人愉快开心愉悦的自我对话交流，而不是去和伤痛进行艰难困苦的斗争拼搏。

如此一来，我们没必要去争当那个所谓的“卷王”，不需要特意去增加跑步的量，尤其是当身体，特别是膝盖发出“抗议”的时候，绝不能盲目地持续坚持。要是身体出现了不舒服的情况，那就得及时去休息，要是没办法缓解，那就必须去就医并接受诊治。

划重点

跑对了 关节更健康

人体最为重要的承重关节是膝关节，其构造极为复杂且精妙。人在跑步之际，膝盖需承受体重三至五倍的负荷。听起来似乎颇为沉重，然而此负荷本身对膝盖而言不算什么，恰恰是负荷之外的因素容易致使伤病，诸如核心肌肉群力量欠缺、跑步姿势有误、跑量过大、装备不合适等 。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者当中，膝关节、髋关节发生骨性关节炎的概率仅仅为3.5%，这个概率远远低于久坐人群的10.2%。这表明，简单地将跑步与关节炎划等号是不存在科学依据的，科学跑步能够让膝盖更加强壮，而且反而对关节健康有益。

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