跑步膝盖内侧疼？可能是姿势不对，快进来看看

跑步膝盖内侧疼？可能是姿势不对，快进来看看

每逢我去激励众人踊跃投身运动锻炼之际，总会收到类似“跑步会伤及膝盖吧”这样的问题咨询。事实上，“跑步伤膝盖”乃是一种错误认知。今日便来跟大家讲讲怎样科学地跑步，在实现锻炼身体目的的同时，还能够兼顾关节健康的小诀窍。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节具备的稳定性，在很大程度上是依赖于其周围所存在的肌肉群，这其中涵盖了大腿前侧部位与后侧之处、髋部以及臀部那儿的肌肉。肌肉呈现出越强壮的态势，“减震”所具备的效果就会越发优良，膝盖相应而言也就会越稳定。想要使得这些肌肉获取到有效的锻炼，存在着两个简便且易行的方法。

背部紧紧贴靠墙壁进行靠墙静蹲，双脚分开的状态要与肩膀宽度相同，缓慢往下深蹲直到膝盖呈现90°的角度。要是出现疼痛情况，可调整到能够耐受的角度。维持10至30秒的时间，每组做3至5次，每天做2组。

在椅子上进行坐姿腿屈伸，先缓慢地把腿伸直直至膝盖完全伸展，期间保持2秒之后再缓慢放下，每组进行15次，每天做3组。当膝盖力量增加后，能够在脚踝处附加“阻力带”用来强化锻炼效果 。

找到合适的跑步姿势

跑步的姿势会因为不同的人而存在差异，不存在完全绝对统一的标准，然而有一些关键的原则仍旧是需要统一去遵守践行的。首先必须要杜绝出现“内八字”以及“外八字”的情况，不然的话不仅会对膝盖造成损伤，而且还会非常耗费鞋子 。

跑步之际，需尽力规避“大步流星”之态，因迈大步会致使脚跟重重地拍打于地上，此冲击力会径直传导至膝盖。科学的跑步方法乃是“提升步频、缩减步幅”，如此跑起来会更为轻盈，且减少了触地时间，诸位可试着一分钟跑170至180步。

另外，跑步的时候，身体要稍微往前倾，使得脚在身体重心的正下方，或者稍微靠后一点落地。并且，落地的时候，膝盖也要保持微微弯曲。

跑前预热跑后拉伸

提前充分地进行预热，在跑步之前，这 样做的话，不但能够让关节的活动范围得以增加，而且就好像是给膝盖涂抹上了一层“润滑油”一样 ，是有好处的 。

方法是预热，有高抬腿、后踢腿。每个动作重复十一五次。持续两分钟到三分钟不等。通过绕环、屈伸这个样子去重点活动踝关节，还有那个膝关节、髋关节这三种关进行活动，提高关节滑液的分泌。开始跑步时需注意啦，配速要低于正常跑步速度的百分之五十呢，持续也是三分钟左右到五分钟，然后紧接着再平稳过渡到运动状态。

另外，跑步结束之后的拉伸动作同样是具备必要性的，它能够助力人体得以从高强度的运动状态向着平静状态逐步过渡，进而促使更多原本集中于下肢部位的血液实现回流 。

运动结束之后，有一种拉扯伸展的办法去做，要慢慢地行走大约10到15分钟的时间；针对腿部、臀部以及背部等部位展开伸展的动作；在有必要的情况之下，使用对应的按摩工具去放松大腿和小腿，以此来促使乳酸进行代谢以及让血液循环起来。

选择恰当的装备和场地

谈及跑鞋，并非选购价格最贵的，而是选择最为合适的。需依据个人足弓状况，去挑选能给予恰当支撑以及缓冲的跑鞋，至于场地，塑胶跑道以及普通土路均行，通常这类地面的缓冲效果会更佳一些。

对于初级跑者而言，不建议在水泥路以及具有特定材质质地类似的柏油路上进行跑步活动。跑步这个行为，从本质意义来讲，应该是一场能够带来愉悦感受的自我交流形式，而绝对不是那种与伤痛展开艰难对抗斗争的过程。

所以，我们没必要争抢去做那种超高强度竞争之人，不需要特意去加大跑步的量，更不可以在身体尤其是 knees gives out a （中文：膝盖发出抗议表示出问题）的时候还盲目地持续下去。一旦身体出现了不舒服的状况就要及时去休息，要是没办法缓解那就必须去医院进行诊治。

划重点

跑对了关节更健康

人体最重要的承重关节是膝关节，其构造极为错综复杂且精妙绝伦。人在跑步期间，膝盖所要承受的负荷是体重的三至五倍。听起来仿佛颇为沉重，然而此负荷本身实际上对膝盖而言并无大碍，极易致使伤病产生的恰恰是负荷之外的因素，诸如核心肌肉群力量匮乏、跑步姿势有误、跑量过度、装备不适宜等等。

2017年，《骨科与运动物理治疗杂志》发布了荟萃分析，该分析显示，科学跑步者的膝关节出现骨性关节炎的概率仅为3.5%，其髋关节出现骨性关节炎的概率同样仅为3.5%，这一概率远低于久坐人群的10.2%。这表明，简单地将跑步与关节炎划等号是缺乏科学依据的，科学跑步能够让膝盖变得更强壮，而且反而有利于关节健康。（来源：人民网）。

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