跑步膝盖疼？不是跑步的错，是你没跑对方法

跑步膝盖疼？不是跑步的错，是你没跑对方法

每逢我激励众人踊跃投身运动锻炼之际，总会收到这般的问题询问，即“跑步会导致膝盖受伤吧” 。其实，“跑步伤膝盖”乃是一种错误认知。今日便来跟大家讲述怎样科学地跑步，以及在进行身体锻炼之时同时兼顾关节健康的细微诀窍 。

锻炼肌肉稳定膝关节

膝关节具备的稳定性，在很大程度上是依赖于其周围所存在的肌肉群，这其中涵盖了大腿前侧以及后侧的部分、髋部的部分还有臀部的相关肌肉，肌肉越是强健有力，那么“减震”这项能力所呈现出的效果就会越好，进而膝盖也就会越发稳定，若想要使得这些肌肉达成有效的锻炼，存在着两个简便且容易施行的方法。

将背部紧紧贴于靠背墙壁，把双脚分开至与肩膀宽度相同状态，缓慢地往下蹲，直至膝盖呈现九十度角度。要是出现疼痛状况，可调整到能够耐受的角度范围，保持于十至三十秒钟，每组成次做三至五次，每天进行两组 。

坐到椅子上，进行坐姿腿屈伸，腿要慢慢地伸直，一直到膝盖完全伸展，保持两秒之后，再慢慢地放下，每组做十五次，每天做三组。随着膝盖力量增强，能够在脚踝那里附加“阻力带”，以此来强化锻炼效果 。

找到合适的跑步姿势

跑步时的姿态会因不同的人而存在差异，并不存在完全绝对统一的标准，然而有一些关键的原则是需要统一去遵守的，首先要避免出现“内八字”以及“外八字”的情况，不然的话不仅会对膝盖造成伤害，而且还会非常耗费鞋子。

跑步之际，需尽可能规避像“大步流星”这种情况，这是由于迈大步会致使脚跟重重地砸落于地面，进而使得那个冲击力直接传导至膝盖。科学合理的跑法乃是“提高步频、减小步幅”，通过这种方式跑来，就会显得更为轻盈，还减少了触地时间，大家能够去尝试一分钟跑170至180步。

此外，跑步之际，身体要稍微地往前倾，使得脚在处于身体重心位于正下方的部位或者稍微靠后的位置进行落地，并且在落地之时，膝盖同样要保持微微弯曲的状态。

跑前预热跑后拉伸

赛跑之前，要进行充分的预热，这么做不只能够增加关节能够活动的范围，而且还等同于给膝盖涂抹上一层起到润滑作用的“润滑油”。

一个预热方法是，进行高抬腿。还有后踢腿，每个动作都要重复10至15次，持续2至3分钟。接着，要通过绕环、屈伸等方式，并且重点活动踝关节、膝关节和髋关节，以此提高关节滑液的分泌。然后，开始跑步的时候，建议配速低于正常跑步速度的50%，持续3至5分钟，之后再平稳过渡到运动状态。

此外，跑后的拉伸是很有必要的，它能够助力人体，从高强度运动状态，渐渐过渡到平静状态，让更多集于下肢的血液流回 。

运动结束之后，要耗费时长长达十至十五分钟的时间进行慢走，针对腿部、臀部以及背部做出伸展动作，在有必要的情况之下，运用相应的按摩工具对于大、小腿予以放松，进而朝着推动乳酸代谢以及血液循环的方向发展。

选择恰当的装备和场地

谈到跑鞋，并非选择最贵的，而只是选取最合适你的，得遵从个人足弓形态状况，去挑出能给予恰当支撑以及缓冲作用的跑鞋，对场地而言，塑胶跑道与普通土路均可适用，通常这类地面具备更好一些的缓冲效果 。

特别对于初级跑者而言，不建议在有水泥铺设的道路以及用柏油修筑的道路上进行跑步活动。跑步这件事，本来应当是一场能让人感到愉悦舒畅的、属于自己的内心交流沟通，而绝不是那种会与伤痛展开艰难困苦抗争的行为。

所以，我们没必要争当那种拼命努力的极端厉害的人，不需要特意去增加跑步的量，更不应该在身体发出不满信号尤其是膝盖出现问题时还不顾一切地持续坚持。一旦身体有了不舒服的状况就要马上休息，要是没办法缓解就得去医院看病治疗。

划重点

跑对了 关节更健康

人体最重要的承重关节是膝关节，其构造极为复杂与精妙。跑步时，膝盖要承受3至5倍于体重的负荷。这听起来似乎很沉重，然而该负荷对膝盖本身不算什么，容易致使伤病的恰恰是负荷之外的因素，像核心肌肉群力量不充足、跑步姿势有误、跑量过大以及装备不合适等 。

2017年，有一份在《骨科与运动物理治疗杂志》发布的荟萃分析表明，在跑步族这个群体之中，那些以具有科学性态度去跑步的人，他们的膝关节以及髋关节出现存在骨性病变从而引发不适现象炎症状况的发生率只是3.5%而已，这个比例远远低于那些长时间保持坐着体位人群的10.2%。这也就意味着，若是仅仅凭借主观想法简单地将跑步这一行为与关节炎直接划上等号，这种做法是缺乏科学依据的，科学合理地从事跑步活动能够让膝盖的机能变得更为强壮有力，从某种程度上来说，这对于关节的健康状况反而是具有积极促进作用的 。

（北京医院）

同城奢侈品信息网