这是最便宜的长寿方法，6个练习随时做

这是最便宜的长寿方法，6个练习随时做

坊间俗语讲，“生命在于运动” 。近些年来越来越多的研究得以发现，运动之于健康的重要性或许要超过药品 。好多人都在抱怨没有时间去运动 ，但实际上只要平日每天抽出那么一点儿时间来开展少量的运动 ，随着时间一天天积累下来也能够带来健康方面的回报 。

面对《生命时报》的采访，权威运动医学专家站出来指导你，几个简单运动是具备随时随地就能完成的特性的，用这种方式帮你达成以小付出换回大回报的目的 。

受访专家：

国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

运动带来4个好处

1 有助长寿

一项被刊登在《美国心脏病学会杂志》上的、最新的研究发现，跑步者的寿命相较于不跑步的人能够延长3年，跑步者的身体水平比不跑步的人要强30%。另外有研究表明，每天步行时长达到30分钟的人，其长寿几率是步行时长不足30分钟的人的4倍。

2 保护心脏

美国新泽西州立大学生化研究中心有一项研究，该研究发现，哪怕每天仅仅运动10分钟，特别是肥胖的人，也能够有效地改善心脏健康。

3 辅助降糖

在英国威斯敏斯特大学所开展的研究当中呢，有这样一个发现，那就是对于糖尿病患者而言呀，只要能够挤出某些空闲的时间去进行锻炼，便能够达成提高胰岛素敏感性这一结果，并且最终得以辅助达成降低血糖这样一个目的，如此这般。

4 防癌抗癌

每天锻炼半小时，子宫癌风险减半，这是世界癌症研究基金会研究发现的结果，经常锻炼的人，患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38% 。

运动也有“金字塔守则”

认可度被美国运动医学会赋予的“运动金字塔这个事物”，针对人们，以更为科学的方式，还以更为具体的情形，去提供了运动层面的指南 。

第一层（塔底）

是组成于主要的日常活动，比方说走路，还有爬楼梯，以及家务劳动，再加上遛狗之类的。对有些人而言，觉得专门去抽出那么一段时间来进行锻炼是会感到很累的，如此一来就需要好好地去利用日常活动了。

脑海里要留存这样一句话，坐着相比于睡觉要好一些，站着相较于坐着会更好一点，行走比站着还要更胜一筹。提议每一天步行最少要达到六千步至一万步~。

第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。

可提高心血管健康以及心肺功能的是有氧运动，依据年龄、性别还有体质等因素来量力而行，并且循序渐进的是运动强度。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

运动具备多样性，这样能够避免出现运动厌倦态势，或者致使演变成有始无终的情况，与此同时，还能够达成优良的健身成效。

第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。

力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

进行力量训练，像俯卧撑，像仰卧起坐，又像引体向上之类的，还有灵活性运动，诸如甩手，还有静态拉伸，以及瑜伽这样的，这些都是相当不错的某些选择 。

第四层 金字塔的塔尖是静态活动

举例而言，看电视、上网还有久坐之类的情形。在日常开展的活动当中，这一部分的占比应该被最小化处理 。

美国运动医学会表明，适度的休息属必要范畴，然而，静态活动应当尽力将其限制在每日2个小时之内 。

6个简单运动保健康

站立 每天坚持堪比马拉松

要是能够长时间持续，每周五天进行站立，每天累计达到三小时，那么这和一年跑十次马拉松所产生的健身效果基本相同。

然而，有专家发出提醒，每日站立3小时并非持续不间断地站立，要不然的话，血液循环将会受到影响。和坐着、躺着的状态相比较而言，站立能够消耗更多的能量，可是跟跑步、游泳等运动相比较起来，其作用仍旧是比较小的。

我们得寻觅所有契机促使自身行动起来，例如尽可能地走着前去跟同事交流，站着接听电话，尽可能地去走楼梯，前往超市之际把车停放得距离较远些等 。

俯卧撑 体质好坏放大镜

对于一个35至40岁的男人这一特定年龄段而言，俯卧撑是能用以观察其体质的工具之一，若该年龄段男人无法达成12到19个的俯卧撑数量，那么其体质便属于处于中下游水准了。

其厉害之处在于俯卧撑，它能够锻炼到全身各肌肉群，是以腰腹部为主的那种。美国纽约州立大学有一项研究，还发现了这样的情况，善于去做该动作也就是俯卧撑的那些男性，在性爱当中耐力会更强 。

要领是这样的：人呈俯撑状态，处于地上或者是垫上，前脚掌作为支撑点支撑地面，身体要保持绷直的状态，双手之间的距离比肩膀稍微宽一些，之后弯曲并伸展肘关节，凭借手臂的力量带动身体，使其出现一起一伏的动作。

切记要按照一定顺序逐步推进，给出的建议是每组进行10至13个，在第1周的时候每天做1组，到第2周每天做2组，此后每周做3组，而且每完成1组都要休息两三分钟，。

全部完成之后，能够开展8次至12次的深蹲动作，以及针对双腿、双臂的拉伸动作，借此避免第二天出现肌肉酸痛的状况。

俯卧撑大体上适合所有十八岁以上的人群去予以练习，然而那些患有高血压以及心脏病的人是需要格外把控好强度的 , 。

年长一些的中老年人群体里的女性，能够借助墙壁来做那种离墙壁大约一臂远距离的立式俯卧撑，或者以膝盖着地的方式对身体上半部分进行锻炼 。

平板支撑 最流行的无器械运动

有一种在今年广泛流行的运动叫平板支撑，地产界大佬潘石屹以及作家六六等知名人士进行了带动，于是晒出平板支撑所持续的时间成为了不少人每日都必须要做的事情，它具备的作用跟俯卧撑相类似，能够对核心肌肉群起到良好的锻炼效果，还可以提升身体的平衡能力。

有专家发出提醒，平板支撑这个动作，必须得是规范的，不然的话，就有可能引发颈椎或者腰椎方面的损伤嗯。

其动作要领为，需呈俯卧姿势，两肘支撑于地面，并且两肘之间的距离要与肩部宽度相同，两脚尖要并拢到一起，上臂与躯干要努力维持成90°，还要尽量使得头、肩、腰、腿以及臀部保持在同一个平面之上，髋关节既不能出现下落的情况，也不能朝着身体两侧倾斜。

进行平板支撑时，务必要依据自身能力适度而为，并做到循序渐进，能够将其划分成4至6组予以练习，每一组需要做20至30秒，在两次过程的中间要休息20秒。

有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

仰卧起坐 少得妇科病

一项研究被美国《预防》杂志刊登了，该研究发现，有86%的女性长期做仰卧起坐，这些女性的妇科病发病率比那些不做仰卧起坐的人低55% 。

之所以会这样，是由于在做仰卧起坐期间，能够对腹股沟起到锻炼作用，腹股沟这个部位存在着诸多毛细血管以及穴位，通过运动呢，可以加快血液的流动速度，进而对妇科疾病起到缓解效用。除此之外，仰卧起坐还具备拉伸背部肌肉、韧带以及脊椎的功能，同时能够使腹部肌肉得到收紧 。

女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：

双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；

双腿弯曲膝盖，并且要越紧越好，这样做是为了让腹股沟还有盆腔部位的那些肌肉，能够获得更好的锻炼效果 ， 。

值得重视在于持续坚持，给出的提议是每日开展3组，每组包含10个，每组之间要留出2分钟间隙作为休息，进行的时候不适宜过于猛烈和快速，对于那些脊椎存在问题或者出现骨质疏松状况的人，应当在医生的指导之下开展。

蹲起 缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。

处于中老年阶段的男性秉持着持久且持续地进行将重物背负在身并深蹲这样的行为方式，可以达成对于盆底肌加之于下半身肌肉群的锻炼效果，另外还具备有着对勃起障碍予以改善和优化的作用 ，负重深蹲所拥有的具体实施做法是 ：

双手握持哑铃，将腰板挺直，双脚保持同肩宽的距离，弯曲膝盖，缓缓下蹲，直至大腿处在与地面平行或者比膝盖稍微低些的位置，并且要让膝关节与脚尖方向保持一致，既不向内收拢也不向外展开。

每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人士，不要盲目去追求次数，不然会导致肌肉受到损伤，每天做五到十个就行了哟是。

为了避免膝关节受到损伤，在下蹲的时候，膝盖不要超出脚尖。那些关节状况不佳的人，那些患有骨质疏松病症之人，那些未成年人呢，则不适合去这样做。 ， ， 。

高抬腿 让腰腹肌更有弹性

高抬腿属于极为简单容易去实施展开的有氧运动当中的一种。假如年轻人确实真的完全没有时间用于开展运动的话，然而做上几分钟原地展开的高抬腿同样也是能够起到某种程度的帮助身体达到健身的效果的。

进行高抬腿动作当中，上身务必得维持挺直状态。并且，要尽力把大腿提升至跟地面处于平行的位置。然而，此动作所具有的运动强度是比较大的，老年人群体需要依照自身的实际能力来行事 。

具体做法是：

走路之际，把脚步放缓，尽可能地把腿朝着高处抬起来，让大腿跟腹部之间的夹角尽可能地去接近九十度 。

为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；

左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

给老年朋友说，在有配备扶手之处开展练习，在这儿练习能保障身体平衡，防范跌倒情况出现呢。抬脚高度不要想着一下子就达到标准高度状态，而是达到能够达到的那个自然高度程度，能到这种程度就保持在这种程度 。

同样能够在看电视之际同时进行锻炼，然而髋关节存在损伤状况、平衡力欠佳、走路不太稳当、膝盖状况不佳等这类人群不适合开展练习 。（生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄）。

(责编：马玲玲、关飞)

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