跑10公里的要领，这才是正确的练习方法！

跑10公里的要领，这才是正确的练习方法！

假日亦或周末休息日会举办诸多比赛，跑步距离涵盖5公里至半程马拉松即21.095公里，其中10公里属于广受欢迎的项目，无论是跑着玩，还是严肃竞技，均可各得其乐。那么该怎么完成每一公里呢？下面就借助学习十条源自跑步专家以及职业运动员的经验原则，去掌握10公里跑的要领吧～。

1.初跑者：逐渐增加跑量

只有能够跑完5公里，才能够去尝试10公里。然而，要是想要完成距离翻倍的情况，那就一定要存有充足的准备才行。

来自北加州布洛英罗克，在Zap担任教练的皮特·雷说，我建议，每周跑量相较于上一周增多10 - 15%，将增加的这部分跑量分散于一周里的2 - 3次跑步中。倘若你一周中最长一次训练的跑步里程是6.5公里，那么能够把它每次延长1.5公里或者800米。

雷说，请注意，任何会让你变得更结实的活动，哪怕只是散步，都是需要用到腿的 。

2.资深跑者提高

你是在筹备去达成更为漫长的距离吗？那么行，也来跑一趟10公里吧。，“于训练全程马拉松或者半程马拉松的阶段当中，参与10公里赛，这就宛如在训练计划里开展额外的速度训练。要是在这个期间跑出了10公里的最佳记录，同样是在情理之中的事儿。”雷讲道。

马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三周，参加一次10公里赛，用于检测体能，第四周，同样参加一次，练习在人群中奔跑，以及起跑时控制速度；到在比赛计划后期也就是再次重复强调的那个第三周，又参加一回，第五周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及起跑时控制速度。

在临近比赛日之际，你能够开展长距离训练跑，以此来做这类练习，先去完成别的距离，借助最后10公里，模拟在双腿呈现疲劳状况时，仍旧竭尽全力达成目标。

3.进行多元化的训练

参加10公里跑，是需要力量的，也是需要耐力的，更是需要速度的，并且还需要最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)那样讲过。“正因为是这样的情况。我期望在训练当中把所有的情形都予以尝试。”你打算在训练里达成比10公里比赛时配速略微慢些的目标配速(中等努力程度)，又或者朝着更快的配速去迈进。

迈克米兰讲，“你说不定也愿意去尝试一下我心里认为的十千米最优训练策略：依照比赛时候的目标速度，开展三组一千六百米跑步”。他提议跑者在比赛前十日去尝试这个计划 。

4.从热身开始

如果你计划开展强度相对较大的练习，如乳酸门槛跑，速度训练，或者按照10公里赛跑的配速去完成部分或者全部距离，那么就得在练习之前实施充分的热身。先去慢跑1英里（大概1.6公里），接着做5组100米的热身动作练习（像跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指），在每组动作之间进行恢复慢跑。

宝拉·哈金，跑步教练，俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者，讲道，要是你对比赛存有时间目标，那在赛前需同样做热身处理；鉴于10公里距离过短，最好别在比赛当中热身；不过，倘若你的目标仅是完成，能够把比赛里的第一公里当作热身跑，起跑时先慢跑，而后持续加速 。

5.场地训练

有着这样一种说法，拉普表示说是，那种处于200米至600米范围的短间歇跑，能够针对你进行训练，促使你加快步频以及提升速度。而麦克米兰呢，他把处于200米到400米区间的间歇跑增加到了他所制定的中级训练计划里面。要是假如你的跑步经验并非那么丰富的话，那么可以先起始于从8乘以200米每组，以90%最大努力程度的那样一种间歇跑开始展开训练，在组与组之间进行200米的慢跑以此来恢复。并且是每隔一周进行一次训练，每一次都增加几组。

哈金说，为了显著提升整体速度以及心功能，试着逐渐增加到20组。一旦你已经掌握了200米间歇训练 的话，就能够尝试进行总距离相同的400米间歇训练，组间需要慢跑400米来做恢复 。

6.改变配速

稳中求进地慢跑，自然能够达成比赛；然而，要是你打算快速奔跑，那么在开展一些长距离训练之时，就得刻意造就些许不舒适之感。雷讲道：“借由开展变速长跑，能够令你的身心惯于应对跑步之际的艰难情形。还能够使你的身体适应怎样在更长久的时段内维系更高的运动强度。”。

在努力程度被划分成10级的情形下，去试着开展数次处于7至8级水平的长跑，而且每隔10分钟就开展1分钟的全力冲刺，这里包含可控的逐步加速，直至配速比对习惯的速度快10至15秒每公里。这样的训练难度性较大，能够每两三周开展一回。

7.进行力量练习

相比于全程马拉松以及半程马拉松，为10公里开展训练的一大重要好处是，你能够适应诸如瑜伽、普拉提、周期训练等各类不同的练习类型，需要记住：“有规律地时常进行核心力量与柔韧性练习，能够让跑步姿势更趋完美，预防伤病，并提升身体的整体运动效率。”。

南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔讲，在每周轻松跑的日子或者休息日，要进行两次核心训练，也就是针对腹部、背部、臀部以及肩膀的训练，还要开展3次时长均为30分钟的瑜伽课程，这是理想的状况。阿米还给出建议，要是时间比较紧张，或者把跑10公里当作调整方式，那么最好的办法可能就是挤出时间去做几组高效平板支撑以及其衍生动作。

8.模拟比赛

自高中彼时起，拉普存有这么一项，特别钟意且始终参与着的，10公里训练规划：运用比参与10公里赛事目标配速稍微快些的速率，达成6至8组，每组1.6公里（标准操场4圈）的间歇跑，组与组之间以慢跑400米来进行恢复。

这种训练极具挑战性，很是虐人，然而它却能够对体能进行良好的测试，还能将体能状况精准反映出来。当我达成顺利完成的条件时，我便知晓自己能够去认真地参与比赛了。对于那些无法如同拉普一般，在4分钟之内完成1.6公里的业余跑者而言，在训练期间可以把强度降低。麦克米兰讲道，即便是仅仅做4至5组，也能够产生相应的效果。

9.留存空间

大规模比赛的起点常常极为拥挤，起跑之后也避不开要在人群里使劲钻来钻去。“重点在于依照可控的速度，快点儿从人群中冲出去，并且与其他跑者保持合适的距离。一个诀窍是，双手手肘稍微向外撑开，给自己腾出一小片空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇讲；他本人的10 公里最好成绩是32分34秒。

要是你被某个人紧挨着跑步，致使鞋都快要被踩掉了，你同样能够对周边的人讲“请借下身”，“留意一点”。要是口头提示都没起作用，最为好的法子便是忽然加快速度甩掉他。要是你不在意完成的时间，那就不妨在人群没那么拥挤之际，跟着众人一同跑。多数大赛运用芯片计时，仅仅计算你从起点跑到终点所花费的时间，所以你在参与这般的比赛时，不用担忧自己在起跑等候时的位置。

10.快速完成

若能够跑得轻松，且超越前方的每一个人，自然是比跑得艰辛痛苦要好过许多。“多数1们公里的好成绩，都是在后一半比前一半跑得更快的情形下获取到的。这便是负分段产生的状况。”雷讲道。“为了收获好结果，在最开头的3公里应当跑得较为保守些，在4至8公里逐步加快速度，接着再渐渐加速直至终点。”波奇给出的建议是，为了达成“负分段”，就得做一些快跑方面的训练。

进行多数长距离练习时，在最后的二至五公里阶段，渐渐加快速度，直至快要接近或者达到十公里跑时的目标速度。然而在进行轻松跑训练中的话，完成这些距离一般是不怎么需要额外使劲的。初级跑者能够在每周的长距离跑训练期间，开展数次时长为一分钟的加速跑练习。

10公里跑-8周训练计划

美国亚利桑那州旗杆市麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学硕士格雷格·麦克米兰讲，“10公里有着这样的魅力，它既对速度有要求，同时又对耐力有要求。”不管你是期望达成时间目标，还是想要完成比赛，其针对特定跑者的中级训练计划都能够对你有所帮助。这些特定跑者是在过去两个月里，能够做到每周跑3至4次，每周开展一次13至16公里长跑，并且跑量总计达到30至50公里的人。

计划配速

5公里和半程马拉松的速度，最近是有的，10公里还没跑过，或者是已经有很长时间没跑过10公里了。用这张表，结合这些速度，来估算预计完成的时间。

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