跑者进阶训练秘籍，照着做完成马拉松都不难

跑者进阶训练秘籍，照着做完成马拉松都不难

不管你是那种刚入门的跑步者，还是属于经验丰富成熟的资深跑者，都期望去打破自身的“极限”。

你所需的并非只是慢跑训练，而是用以提升身体能力的更高强度训练，这样的情况下，像是乳酸阈值（ ）处的训练、最大摄氧量（VO2 max）方面的训练，以及无氧冲刺能力这儿的的练习等 。

要是你已经处于摸不着头脑的状态了，那么你就得掌握以下这些专业训练法，这些训练法能够帮助你跑上“菁英跑者之路”。

一般情况下，跑者能够在一小时内，以每公里花费5分钟的速度跑完，如此这般，便已经能够称得上是具备不错的续航能力了。

进行跑步训练时，体能训练算得上重要环节，所谓“体能训练”并非其他，确切来说是针对身体能量系统开展训练。我们从事任何活动都必然需要能量，能量是由身体里两大能量系统产出的，这两大能量系统分别是无氧呼吸供能系统，无氧呼吸供能系统包含磷酸系统跟乳酸系统，还有有氧呼吸供能系统。

产生强大能量的无氧系统，能利用醣类颇为快速地达成，然而很快便会耗尽，高强度冲刺主要运用的正是无氧系统。与之相反，透过脂肪跟氧气开展代谢的有氧系统，尽管产能速度迟缓，能量亦不算大，但其最大优点在于可借由训练提升运动耐力，此我们亦可称呼为“续航力”。跑步的“续航力”不太易于去做出定义，不过我们能够借助具体数字，去感受人类跑步的续航力究竟能够有多强大。

对于一般的跑者而言，若能够保持着每公里 5 分钟的配速，持续跑完一个小时，这已然是能够称得上具备不错续航力的一种表现了。来自被称作“长跑王国”肯亚地方的丹尼斯·基米托，在前年保持着 2 小时 02 分 57 秒跑完 42.195 公里的成绩，其平均跑完每公里仅仅耗费 2 分 55 秒。另外一个现象是，来自位于希腊的亚尼斯·柯罗丝，此人能够以每公里 4 分 45 秒的速率，持续维持 24 个小时的时间，在这一天之内跑出了 303 公里的距离，然而重点在于这个距离比七场马拉松的总里程数还要多出七公里，如此的成绩着实是相当惊人的！

当我们处于中低强度之时，此强度是在最大心率的85%以下，这时主要会借助有氧系统来进行能量代谢，所以对于耐力运动员来讲，在训练或者比赛的时候，最经常动用的便是这个有氧系统，因而我们也应当把体能训练的重点放置在有氧系统之上。

刚入门的跑者，只要持续开展低强度的慢跑，一般都会显著感觉到体能持续提升。然而这远远不够，所以接下来几种不同强度的训练法，会引领你脱离普通跑者的“平凡之路”。

有氧长跑

开展有氧慢跑，主要目的在于为身体的有氧系统奠定稳定根基，以此提升耐力。进行此项训练，至少得持续30分钟方获训练效果，然而最长不建议超过2.5个小时，以防为身体带来过多生理压力。

在开展长跑训练期间，需将心跳率把控于最大心率即Heart Rate的百分之六十五至百分之八十，对于入门跑者而言，可以先把下限范围确定成目标，而进阶跑者则应当针对接近上限的范围予以进行。

乳酸阈值训练

身体里面的乳酸，会跟着运动激烈程度的提高而增多，一旦乳酸大量累积起来，我们的运动能力就会受到约束。

于开展乳酸阈值训练之际，强度需处于最大心率的百分之八十五至百分之九十二这个范围，在这个时候，乳酸生成的数量恰好等同于被排除的数量，换而言之，便是抵达了乳酸大量积聚之前的那个临界点 。

采用这般训练，能够提高身体对于乳酸的耐受水平，使得我们能够以更快的配速坚持更长久的时间。

乳酸阈值训练一般被划分成两种形式，一种称作间歇跑，一种称作节奏跑。这两者之间存在着差异，间歇跑是运用间歇的办法来开展，这种方式相对而言更契合刚开始进行训练的人；而节奏跑则是要持续跑上一阵子，其执行起来的难度相较而言会更高一些。

重复短时间多次数做法的，配合较为短暂休息时间来开展的间歇跑，像1公里重复6次这样，每次之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或者1/5 。节奏跑得持续20分钟以上，其对训练乳酸阈值的效果会更为优良。

最大摄氧间歇跑

可以将最大摄氧量当作耐力运动员的指标，其数值越高，意味着身体能利用更多氧量，进而产生更多能量，跑步速度也就会更快。优秀长跑选手的最大摄氧量一般会超70ml/kg/min，意思是在最激烈运动状况下，每分钟每公斤体重能够消耗70毫升氧气。最大摄氧间歇跑就是对我们最大摄氧量进行训练 。

这是强度极为高的训练，同时还是最为痛苦的训练，训练之时，至少得达到最大心率的92%以上，才能够对最大摄氧量起到有效的刺激作用，一般而言，一趟不会超过3至5分钟。最常见的训练形式像800米重复6次，每次之间，休息时间与跑步时间相同，休息时间必须足够，才不至于让乳酸来不及排除，进而造成肌肉过度疲劳。

无氧冲刺间歇跑

无氧冲刺跑

那种被称作无氧冲刺跑的训练，从其名称能够瞧出此类训练的强度着实相当高，其速度大致是在全力进行 1500 米跑时的配速，这般训练能够极大程度地提升跑者的速度。

然而这可不是最为痛苦的训练，鉴于其训练的时间是很短的这般状况，并且休息的时间是相对较长的这种情形而言的。可是存在着部分跑友有可能会发出这样的询问：“为何长距离跑者需要开展速度训练呢？”这实际上是跟“储备速度”这一概念存在关联的 。

现下假定有一名跑者，其全程马拉松的最佳成绩为3小时整，平均每一公里的配速大约是4分15秒。再假定这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒，这般一来对于全程马拉松来说他的“储备速度”便是45秒（4分15秒减去3分30秒）。

经过长达半年的速度训练之后，假设他的有氧耐力没有发生改变，然而全力冲刺一公里的成绩却提升到了3分15秒，故而他的“储备速度”得以扩大至1分钟。此刻试想同样是以3小时去跑完全马，对于他而言是不是会相对来讲比较轻松呢？答案是肯定的，由于他的一公里最大速度从3分30秒升高到3分15秒，所以同样是每公里4分15秒的配速，现在跑起来肯定会更轻松一点。

也就是说，他实际上能够以更高的配度（似如四分十秒这般）去完成一次长跑即全马。因而，进行长路程跑步之人绝对不准许漠视提速煅炼呀！

无氧冲刺跑突出点在于锻炼快跑之际的技巧以及跑步的经济性，经济性越优的话就意味着在相同配速下会消耗更少能量，故而能够跑得更远及更快，这种间歇跑每次训练距离一般仅为 100 - 400 米，说是像 200 米重复跑 10 回，每回其间休息 2 - 3 分钟。如此长度的休息是为了使身体全然恢复，以便下一趟也能达成同样的强度，并且不是想因乳酸堆积而令跑步技术受到影响。

本文原载于《运动笔记》

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