力量训练提升跑步能力，这些要点千万别做错

力量训练提升跑步能力，这些要点千万别做错

跑圈之中，有一个话题是老生常谈的，此话题便是，力量训练对于跑步能力有着重要性，关于跑步成绩它同样有着重要性。

现如今，哪怕是才刚开始接触跑步的新手跑者，也清楚得要在跑步训练的课表之中增添力量训练。然而，要是仅仅是随便去安排力量训练，那么所产生的效果或许会与预期相反。

美国的跑步杂志《’s World》，综合了132项与力量训练以及跑步能力有关的研究报告，从中发现了一些共性，那就是从抗阻训练里恢复所需的时间，常常比高强度跑步训练之后的恢复时间，还要再多出一两天。

这便表征着，将力量训练与跑步训练予以合理安排，会对跑者的训练成效以及能力增进产生直接影响。运动科学博士多马（Kenji Doma）为跑者供给了一份可供参考的把跑步与力量相融合的训练菜单。

力量训练对跑步到底有什么好处

常言说，力量训练对于跑者而言是具备着相当重要性的，然而，究竟是有着怎样的益处哟，事实上，好多好多人都根本全无甚全面而确切的了解呢。

澳大利亚詹姆斯库克大学的运动科学博士多马，先举了一个例子，这个例子通俗易懂。他以推一辆手推车为例，若仅仅是把手推车推动15米，这是一个相当容易的过程，此过程类似于跑步时身体自然地承载自重时所消耗的能量。但若是在手推车上增加冰箱的配重，那么哪怕只是1.5米的距离，所遇到的阻力和所需的力量也会成倍增加。

这同样是为何普通的一位跑者去做100次深蹲，相较于没有负重地跑出1000步，更具备挑战性的缘由啦。

多马博士在《欧洲运动科学杂志》之上发表了一项研究，该项研究是基于力量训练与跑步表现之间的关系的。依据研究得出的结果，他进行了指出，力量训练能够使达到特定配速的时候所需的能量消耗得以降低。这份报告为跑者给出了许多研究参考，这些参考是关于如何把跑步训练以及健身房的力量训练形成最有效果的结合，进而提升跑步能力的。

不仅是这样，多马博士还针对有氧运动跟力量训练相结合，对于肌肉以及力量增加所产生的影响展开了探讨，相关的研究成果在2022年的时候发表在了具有权威性分析的期刊《运动医学》上面。这项研究得出了这样的发现，把跑步跟力量训练结合起来，并不会对力量以及肌肉的发展造成阻碍。

事实上，力量训练会致使大脑去改变其神经募集模式，优先将那些更具抗疲劳能力的肌肉纤维加以调用，进而使得能量的消耗得以减少，所以千万别轻视力量训练在提升跑步表现里所具有的重要作用。

可是多马依据研究所得结果同样着重指出，要是于单次训练期间一并开展这两种类型的练习，极有可能对人体爆发性力量的增长形成局限。要是期望增强速度或者培育爆发力，那么，跑者就得在日常训练计划表里做出相应的调整。

不同强度的力量训练，对跑步的影响

就需要留意一些自然存在于其中的诸多细节而言，力量训练跟跑步训练的搭配属于一门学问 。

针对跑步表现提升展开深度研究里当中，多马为此邀请了15名跑者，这些跑者跑步能力不一样，平均每周里程数也存在差异，他们被要求去进行三种不同的力量训练，一种是高强度的全身力量训练，一种是高强度的腿部针对性力量训练，还有一种是低强度的全身力量训练。

这些参与测试的人，每次在完成力量训练之后的6个小时当中，被要求依据70%的通气阈值配速去进行10分钟的跑步机测试，之后又要按照90%的通气阈值配速（这一配速接近半程马拉松配速）再跑10分钟，最后还要以110%的通气阈值配速尽可能持续较长时间地跑步。

那被称作通气阈值的，是运动医学里一个重要的概念范畴，它所指的是，在运动的进程当中，呼吸系统针对运动强度变化的那个反应点。通气阈值能够划分成为第一通气阈值也就是VT1，以及第二通气阈值也就是VT2。第一通气阈值表明着呼吸模式从静息状态朝着运动状态的首次显著转变；而第二通气阈值是在呼吸的空气量再度出现变化之际，转而开始过度换气，用以去除大量产生出来的二氧化碳的。

在这个对照研究开启之前，多马针对这些参与者开展了跑步机测试，目的在于获取他们在没有经过任何训练干预情况下的基准表现。

显示研究结果，高强度的力量训练，显著缩短了测试者在跑步机测试结束的时候的疲劳时间，在刚开始的基准测试之中，他们平均以110%的通气阈值配速持续了将近5分钟，接着，每次经过高强度的力量训练之后，他们的疲劳时间几乎能够缩短1分钟，这一结果表明，在力量训练之后6小时之内，测试者维持快速跑步的能力受到了显著的积极影响。

即便样本仅有15人，然而多马的此项研究，仍旧获得了运动科学界的赞同。

据这些发觉，多马提议那些普通的跑步者于拟定日常的训练规划之际，全面地思虑把力量加进去，尤其是那种高强度的、针对整个身体的或者针对腿部的有针对性的力量 。

如何平衡跑步训练和力量训练

到底要如何在一周的训练课表里合理分配力量训练和跑步训练？

首先，多马确切表明，得防止于力量训练后的短期间之内开展高强度跑步，“于下肢抗阻训练之后的6小时以内开展持续高强度跑步情况之下，身体机能将会明显遭受损害，哪怕是那些拥有极为丰富马拉松经验的跑者，也需要耗费诸多时间去恢复至相应状态，方能够开展高强度的跑步训练业务。”。

除此之外，多马还着重指出，在下肢进行抗阻训练结束后的24小时之内，跑步者开展大运动量跑步的能力依旧会遭受影响，所以他给出建议：“对于那些训练有素或者处于中等水平的跑步者来讲，于下肢抗阻训练之后再去完成高强度跑步训练，他们需要超过一天的时长来实现恢复。”。

要留意的是，多马发觉了，较低力度的跑步活动不会遭受力量训练的明显作用，“跑步者是能够在同一天当中开展力量训练以及跑步的，只要这两者间隔超出6小时，并且跑步训练是较低的层面。”。

简要来讲，要是日程安排能够允许，那么跑者可以在力量训练过后大概6小时的时候，从事轻松跑或者恢复跑 。

多马博士还给出建议，跑者于安排日程之际应当把跑步训练置于优先位置，“研究有个发现，就跑步这件事而言，在跑前6小时以内开展中等到高强度的下肢抗阻训练，相较于相反的那种顺序，也就是先跑步之后再进行下肢力量训练，这种情形下反倒远更容易致使第二天出现疲劳累积效应。”。

以这项研究为依据，多马给出建议，要是计划于同一天开展力量训练以及跑步，那最佳的顺序便是先跑去，而后再去进行力量训练。比如说，能够挑选早晨跑步，到了晚上再开展下肢抗阻训练。

所以，将晨跑与晚间力量训练设定为一周里最具挑战性的训练日，针对此，在这般高强度训练之后，第二天能够开展一场轻松的恢复小跑，如此一来，在第二天夜晚，不论是否安排力量训练，都是能够被接受的。

这样的一种安排，同样是跟众多教练所给出的，那种建议相契合，而这个建议便是，要保证在高强度之时，以及低强度的训练日子之间，存在着充足的间隔，是能够用来恢复的。

附：推荐的跑步和力量训练一周计划表

第 1 天：以上半身为重点的轻度阻力训练

第2天，进行节奏跑，前提是在10分作为满分强度的情况下，以8分的速度能力去跑，大约跑20分钟 。

第三天，清晨时分轻松地跑步后，夜晚来临之际开展以半身身体部位朝下作为侧重的具有高强度性质的抗阻训练。

第 4 天：休息

第 5 天：早上节奏跑；晚间力量训练，重点是下半身或全身

第 6 天：轻松跑

第 7 天：长距离拉练

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