跑步养生有讲究，想知道啥时候跑最佳？看这里

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现今，越来越多的人投身于跑步群体之中，跑步除了具备健身以及瘦身的功效之外，尚有哪些益处呢，关于跑步养生，中医又有着哪些建议以及方法呢？

跑步运动的常见好处

1、提高睡眠质量

跑步能使大脑的供血量得以提升，提升幅度为25%，跑步还能让大脑的供氧量也提升25%，进而使得夜晚的睡眠质量跟着提高。

2、增加肺活量

跑步能够给予某种奇妙动力，让肺的容量，具体而言，是平均从5、8升，得以攀升至6、2升，与此同时呢，血液当中氧气的携带量也会由此变得急剧大大增加。

3、锻炼心肌

运动时，心脏跳动的频率显著提升，其功效大幅增强，血管壁的弹性随之有所增高。

4、增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性

跑步能够让肌腱的抗损伤能力得以增强，韧带的抗损伤能力提高，及关节的抗损伤能力增加，进而降低出现运动损伤的几率，又，皮肤可以变得更加牢固，肌肉能够变得更加牢固，结缔组织也会变得更加牢固，。

6、消除紧张感

进行慢跑，能够抑制肾上腺素的分泌，而肾上腺素是会造成紧张的激素之一，且慢跑还能抑制皮质醇的分泌，皮质醇同样是会造成紧张的激素的一种，与此同时，慢跑可以释放“内啡呔”，“内啡呔”能让人感觉轻松。

7、延缓衰老

经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

8、健美塑形

跑步是能够起到减肥塑形效果的不错办法，借助跑步这一方式，对于女性来说其体内的脂肪含量是能够降低12%至20%的。

9、锻炼意志

对于那些长久以来始终坚持进行运动锻炼的个人，其自身所具备的意志品质将会由此而获得极大程度的提升，并且，疲劳之后的恢复速度也会相当之快，具备能够迅速回归到平静状态水平的能力。

跑步时间的利弊分析

一、晨跑

利：晨跑可以使人一整天精神饱满

弊：会加大心脑血管负担、空气质量令人担忧

建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人觉得早上起身开展运动有助于提升新陈代谢，致使整个人一整天都充满精力、饱满精神。然而，“身体好似机器，运行之前得要预热，预热不充足会使得零件出现磨损。”早上的锻炼会致使心脑血管的负担有所加大，若是热身没有达到充足的程度，甚至存在关节受损的风险 。

还有，在这个时间段之内，陆地上的大气当中存在着诸多像烟尘、苯这类的污染物沉降下来，再加上二氧化碳浓度处于较高的状态，跑步的人要是大量吸入的话，就会给身体健康带去损害。所以呢，专家给出了建议，室外健身不应当过早进行，在大雾天气以及空气质量欠佳的地方同样不要太早起身去锻炼。晨跑之前不要吃早餐，以此来防止肠胃出现不适的情况。

二、午后跑

利：身体已经充分预热

弊：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎

建议：饭前一个半小时不做运动。

经过一整天的“预热”，人体各个部分，人的神经、肌肉、关节状况，都在下午逐渐靠近傍晚时分，大概意思就是4点至6点这个时间段，达到了巅峰水平，在这个时候进行运动，能够把减少受伤概率最大化，再加上室外温度处于适中的状态，这种情况是非常适合跑步的。

但是呢，这个时间段恰巧是好多上班族最为忙碌的时刻，存在一些人下班后抽时间去跑步从而耽误了用餐时间点，又或者在运动完后马上进食，而这些行为通通都极为不健康，以至于会引发消化不良或者肠胃炎。准确来讲这种做法是在饭前一个半小时之内不要从事运动，在饭后半小时后能够从事诸如散步、太极之类轻微的运动，之后一个半小时了就能够从事中等强度的运动，像慢跑之类 。

三、夜跑

利：减肥效果佳

弊：易受风寒入侵

建议：选人多、光线充足的地方。

上班族、学生等白天没工夫锻炼的群体，夜跑好像成了最佳之选。它出汗少，凉快，不会被晒黑，而且这时间段荷尔蒙对锻炼反应超强烈，减肥效果挺好。但要留意，晚间跑步易被寒风侵袭，别在江边河畔等风大处跑，易着凉感冒。同时选跑步场地也得留意，得选人多、光线足的地儿，保障人身安全 。

年龄较大的人群进行锻炼同样应该挑选在傍晚时分，这是由于在这当口血液当中的血小板数量会减少，进而血管梗塞的风险也会极大幅度地下降。不过要尽量避免选跑步这项运动，可以倾向于像太极、悠闲散步这样相对比较轻快以及节奏呈现为舒缓状态的运动形式，得以获取既安全又舒适满意的效果。

跑步时的动作要点

1、跑步时，脚掌要先着地，着地的同时，脚趾需向上抬。费谢尔称，“不管何时出现跑步伤，只要是脚后跟着地，那造成的伤害会更为严重。”所以跑步一定要脚掌先着地，在脚掌先着地这个过程里，脚趾可以稍微向上抬些许高度，如此这般能够起到保护踝关节的作用。

2、跑步时，步伐不要迈得太大。在跑步整个过程当中，正确的步伐长度相较于我们所想象的，要短很多。当脚部着地之际，胯部应当处于脚的正上方位置。一旦步伐过长，在跑步进程中就会出现一种“努力伸脚试图向前够”的感觉，而这种动作会产生具有破坏性的压力，极其容易造成运动损伤。

3、致使腹部肌肉收缩起来。腹部肌肉收缩这件事情，会在保持正确姿势方面有所助力 ，此正确姿势乃是挺胸状的，且双肩跟胯部处于垂直一线。要重视的是，别刻意去做完这一动作 ，不然的话容易致使你于锻炼进程里分心。建议跑步之前最好去做一些能够锻炼腹部肌肉的热身动作 ，就像蹲跳起这类动作 。

4、双肩要向后倾，肩部得呈后倾状态，肩胛应朝着后下方尽力去拉，以这种那样的姿势摆动双臂，此种做法能够节省能量，摆臂要是方式不正，就会对全身动作的规范性产生影响，进而会增加运动损伤的危险。

在跑步的时候，双手要自然地轻轻握住拳，千万不要握得太紧，一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷起来，进而阻碍肩部正常动作。而且跑步的时候，手上千万别握着手机、MP3或者饮料瓶什么的，不然会导致身体摇摆，没办法保持正确的直立姿势，还会增加损伤几率。

6、肘部需挨着身体，肘部要弯曲成九十度直角，肘部要靠近身体两侧，要是肘部与身体分得过于开，那么手臂动作的锻炼效果就会大幅降低。

晚上跑步族应该注意的事项

第一个方面是得经常把能够发光且带有照射功能小工具带在身边，比如说戴一种有着向上射出光亮装置的帽子，又或者穿上配备能够对周围起到映照作用灯具的背心，若未有如此具备专业性的器械装备，在手上握着一个可以实现照亮功能的小东西也是可以的。

第二方面，需留意道路上的交通安全情形，最好身着色彩鲜明衣服，更适宜穿着类似交警那种带有反光条的运动外套。也能够在身上佩戴一块小镜子，以此保障其他人能瞧见自己。于马路上跑步时要留意来往车辆，在山路上跑步的时候同样要注意那些可能会突然现身的骑车人。

最好选择熟悉的路锻炼，三是如此，比如选择白天跑步的那条道路。要是在不太熟悉环境中跑步，要记住沿途主要标记。

一种情况是跑步的时候，要尽可能把脚步抬高，还有就是，有时候在夜晚，灯光会致使跑者出现有关高度以及深度方面视觉上的一定错觉，进而加大了跑步者摔倒的可能性。刚刚开始跑步的时候，就要适度抬高脚步，慢慢地，就能让自身熟悉这种跑步的姿态。

五是千万别穿着随声听跑步。夜晚跑步跟白天比起来终究存在一定危险性，跑步的人的视线于夜间已然受到了影响，所以最好维持其他感官尤其是听觉的全然敏锐性。

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