4分钟搞定燃脂，和Tabata训练一起练

4分钟搞定燃脂，和Tabata训练一起练

对于那些喜爱运动减脂的友人而言，必定都听闻过“hiit”这个词汇，它的完整称谓是high ，也就是高强度间歇训练，其具备的特性是高低强度交互开展、短间歇，跟传统的低速长距离慢跑相比较，减脂效能更为高效，更契合锻炼时间不多的上班族。

咱今儿个的居家健身小课堂正式开启，要跟着练市集的那位名为小哈的教练一块儿去做燃脂训练，开始。

训练小课堂

训练，时长为3分钟，它被划分成2个阶段，每一个阶段都有3个动作，而每个动作的持续时间是20秒。

第一段：基础训练

第一个动作是，先进行原地方，做出开合跳跃，手臂要打开，双手需画圆，画到头顶处，双腿同时做，开合跳跃动作。

紧接着的第二个动作是，于原地进行高抬腿，注意要抬起膝盖，将大腿抬至腹部那般的高度，并且过程中要进行手臂摆动。

第三种动作是：于原地进行波比，膝关节要朝着外侧打开，重心往下沉落，双手需撑在肩膀正好下方的位置，双腿向后边蹬出去，弯曲膝盖把身体拉回到正下方，接着脚掌用力蹬腿使身体向上，笔直地立起身子咯。

第二段：增加难度

第一个动作是，变为那种左右呈45度的开合跳，朝着左右前方45度分别进行跳跃，之后再返回到原来的位置。

第二个动作是，进行左右高抬腿，向左侧方移动，移动五步，再向右侧方移动，右侧方也移动五步，之后更换方向。

第三个动作是，波比跳，在原本波比之上，起身之后进行跳跃，双手于头上击掌。

你要了解的

它的训练方式是，包括20秒极限训练，之后是10秒休息，接着又是20秒极限训练，如此这般循环进行4分钟。其训练动作的选择范围在于，既可以是以大肌群为主的自重动作，像深蹲、俯卧撑、蛙跳这类，又能够是冲刺跑、跳绳、单车那些有氧项目。

除此之外，小体还给你预备了3套简易的hiit运动，能让你于任何时候、任何地点开展居家训练。

首先是第一套，有着25分钟走跑训练，它包含了5分钟热身，接着是（30秒冲刺与1分钟慢跑）这样的组合重复10组，最后还有5分钟拉伸放松。

第二套，时长为10分钟的自由重量训练，其中包括，开始部分2分钟的快走或者慢跑，接着是1分钟的开合跳，再接着是1分钟的箭步走，之后是1分钟的休息时间，随后是1分钟的二头哑铃弯举，再之后是1分钟的哑铃推肩，然后是1分钟的自重蹲起，再然后是1分钟的自重箭步，最后是1分钟的俄罗斯转体。

第三套，时长10分钟的注重自身重量的训练：先是2分钟的快速行走或者慢跑，接着是1分钟的开合跳，再者是1分钟的箭步走，然后1分钟休息一刻，随后1分钟依靠自身重量进行蹲起动作，之后1分钟凭借自身重量做俯卧撑，再之后1分钟腹肌进行类似剪刀开合的动作，又是1分钟，最后1分钟进行平板支撑。

温馨小提示，不管是何种运动，都注重循序渐进，因而大家务必依据自身身体的实际状况，衡量自身能力去行动。

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