男女家庭减脂塑形一周训练计划，干货值得收藏

男女家庭减脂塑形一周训练计划，干货值得收藏

1.训练计划简介：

这一计划会作出一周五次练习的安排，它涵盖着四天的力量训练，还有一天单纯的有氧训练，以及两天的休息时间。

针对无氧部分，要借助力量训练去把肌肉给增强起来，进而提升身体的代谢率，每一次展开训练之时能够挑选不一样的肌肉群去加以练习，以此来全方位地给身体进行锻炼。本计划专门会划分成四大模块，分别是胸和三头肌，还有臀腿以及腹，再者是背与二头肌，另外胳膊加上腹。

有氧部分，有氧运动能够助力燃烧脂肪，提升心肺功能，还可增强体能。我们运用快走、跑步、跳绳与爬楼此类方式；每次力量训练结束后进行快走、跑步，在有氧日，于早上空腹跑步，晚上选择爬楼，或者找个小山坡去爬山也可以，每次时长在30分钟以上。

延展：延展能够提升躯体的柔韧程度，降低肌肉痛楚和受伤几率，改良姿势以及平衡 。每回训练完毕后，能够耗费5至10分钟开展相关部位的延展。

器材准备方面，要准备多个哑铃，要是有可调节哑铃的话，那就再好不过了！哑铃的重量分别是1.25kg，2.5kg，5kg，10kg等等。

方法是训练的一种方式，呈现为金字塔式，在正式进行训练之前，先采用 20RM 的重量来做做热身活动，正式组从 12RM 起始，最后以 6RM 作为告终，对于每一个重量都要完成两组，组与组之间的休息时长要把控在 1 分钟以内。（RM 的定义后续会进行详尽具体的阐释说明）

时间安排方面，存在两个时间段可供选择，一个是早上，另一个是晚上，每次时长为1小时至1.5小时这样的范围。

饮食方面的安排是，饮食在减脂塑形计划里属于不可被忽视的一部分情况。需保持一种均衡的饮食状态，要摄入足够量的蛋白质，以及碳水化合物和脂肪，以此去满足身体所拥有的营养需求才行。与此同时，还要避开那些高糖以及高脂肪的食物，要去选择新鲜的水果，还有蔬菜、瘦肉另外还有鸡蛋这些食物。在训练日要采取高蛋白加上中碳水的饮食方式做法，在休息日则是低碳水饮食类型，在周末的时候能够有一次放纵餐的机会情况。

2. 训练计划内容

周一：胸部+三头肌+跑步 ；动作要点、组数及对应训练部位

周二：有氧日：爬楼训练

周三：背部训练+跑步；动作要点、组数及对应训练部位

周四：休息日

周五：肩部训练+腹部+跳绳；动作要点、组数及对应训练部位

周六： 臀腿训练动作要点、组数及对应训练部位

周日： 腹肌训练+空腹跑步、游泳或休息

周一：胸肌+肱三头肌

热身：跪式俯卧撑x3组 训练部位：胸大肌，三角肌，三头

正式训练：

要对这里一个基本概念予以解释，RM是所示最大重量能做的次数，像12RM意味着用仅能做12次的重量来做组，若用10kg仅能做12次，那么自己的12RM就对应10kg，如此一来，10RM或许就是15kg做10次，8RM可能是20kg做8次，依此类推。

通常我会给出建议，从12RM开始做，一直做到6RM，这是一个能兼顾增肌跟力量增长的范围，这意味着你得准备最少4对哑铃，随着你力量有所增长，还需要配置新的哑铃，那么实际上一对能够调节重量的哑铃就会较为方便，就像海德-彩虹哑铃，单只25kg，能够分5档来调节，最低5kg，基本上能够满足绝大多数人的家庭健身需求，要是你是女生或者力量稍微差一些的男生，也能够选择能够10档调节的NT319调节哑铃，单边最小2.5磅，最重55磅，使用范围更广泛。

进行哑铃训练时，自然是决不能少一个哑铃凳的，如此这般方才便于去做卧推这个训练动作，还有划船这类训练动作。

话不多说，我们开始训练吧！

哑铃卧推8组*6-12RM

哑铃飞鸟8组*6-12RM

上斜斯万推胸8组*6-12RM

上斜哑铃卧推 8组*6-12RM

凳上反屈伸8组

哑铃臂屈伸6组 10-15RM

哑铃颈后臂屈伸6组 10-15RM

有氧日：爬楼梯训练

爬楼梯，它属于那种具备中等强度的有氧运动，当持续爬楼梯的时长超过30至40分钟的时候，注意，这基本等同于爬山，此时这会是一种极为不错的心肺耐力运动，对于提高心肺功能而言有着相当大的益处，同时它还能够对臀部以及腿部起到锻炼作用。

爬楼之际，采取两个台阶一步去上，即所谓的大步去上，并非像平常上楼那般一步一个台阶的。

为了对膝盖起到保护作用，能够戴上护膝，下楼期间乘坐电梯，另外在爬楼之际，将双手放置于臀部位置，这样能够增强臀部肌肉的发力感觉。要是你对爬楼梯没有喜好，也能够挑选爬山。

周三：背部+肱二头肌

预先准备活动：使用重量处于二千克至四千克之间的较为轻便的哑铃执行肩外旋动作，执行飞鸟动作，执行哑铃耸肩动作，进行两组，每组达到二十次重复次数限额。

如果你用的是可调节哑铃，那么就可以旋转到2.5kg。

正式训练：

哑铃俯身划船8组*8-12RM

哑铃飞鸟8组*8-12RM

单侧哑铃划船 8组*8-12RM

哑铃锤式弯举 6组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举6组*8-12RM

周四是休息日

不要去开展大重量的训练，从而使得身体能够获取恢复，要是特别有着想要减脂想法的，那么可以在早上处于空腹状态的时候去跑步30分钟，而今天的饮食要求是具备低碳水以及低脂肪的。

周五：肩部三角肌+腹肌

热身组：用2.5kg的哑铃做2组侧平举、前平举、俯身飞鸟

正式组：

坐姿哑铃推举8组*8-12RM

哑铃前平举6组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟（虎口朝下）6*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿训练

热身组：动态腿部拉伸、弓箭步 2*20次

正式训练时，臀腿肌肉是大肌肉群，因其需要足量重量来刺激，才会更具效果，故而我们能够选用偏重些的哑铃。

哑铃深蹲8组*6-12RM

哑铃硬拉 6-8组*6-12RM

负重臀桥 6-8组*6-12RM

女性在周五周六训练后，于早上空腹情况下去晨跑或者在休息日时，会出现腿部、臀部酸胀，甚至走路都困难的情况。这是因为初次训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力差，收缩能力也差致使乳酸堆积过多，从而达到了训练效果。一般一周时间就能恢复，这属于正常现象。随着训练年限增长，身体恢复能力会越来越快，最终可能1至2天就能恢复。

如果你觉得还可以继续训练，那么可以做腹肌训练。

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

3. 为什么要用哑铃训练？

正如同人们常说的那样，想要把工作做好就一定要先使工具锐利，自重健身即便也是存在着效果的，然而要是有一些小型器械起到辅助作用的话，那么就会取得成倍的功效，哑铃呢是一种特别常见而且好用的健身小型器械，它主要存在着下面这三个大的优点。

快速增加负重

若在家中训练且没有器材，那就只能借助自身重量来开展徒手训练，然而其效果很难与负重健身相媲美，而哑铃乃是一种能够迅速提升训练强度的器材，是助力增肌塑形的一大有效工具。

训练自由度

肌肉集体：只要存有哑铃，就能够开展训练，针对上半身包含的胸部长肌肉群、背部肌肉群、手臂肌肉群、肩部肌肉区域，以及下半身所涵盖的臀部肌肉群体、腿部肌肉群体、腹部肌肉群体进行训练。

因其哑铃具备体积小的特点，且能够经由单手握取，所以由此角度，能够更为自由地去掌握训练角度，借着不同角度产生的刺激，能够让肌群有着更好的感受度。

双手训练，单手训练：不管是想要锻炼双边的哑铃卧推，或者是进行一单手提举铃划船，哑铃都能够达成预期。

易于着手操作，凭借手握杠心以此开展弯曲、屈伸、上抬以及下放的动作，便能产生诸多训练方面的变化。

便利性

哑铃所占空间极小，无论于家中，是欲在卧室，还是客厅，皆能够极为自由地挪动，且仅凭借双手便可将其举起，着实相当便利。

4. 如何挑选适合自己的哑铃？

固定式哑铃

常规的那种被称作传统式哑铃的固定式哑铃，是健身房里较为常见的样式，它单个哑铃具备不一样的重量，常见的规格按照2的倍数递进，比如2kg、4kg、6kg…50kg这些，能够依据自身训练的需求来挑选重量。

组合式哑铃

组合式哑铃，其构成 为杠心以及杠片，它与固定式哑铃的差异之处在于，组合式哑铃可选择不同重量的杠片，将其自行组装于杠心之上，并以螺帽螺杆的方式加以固定。组合式哑铃是我在大学时期运用最为频繁的健身器械。

可调式哑铃

这类产品是近年来算相当热门的居家哑铃款式，它最大的特色在于通过多重安全结构展开设计，此设计能够调节不同重量的杠片，它可以节省相当多的居家空间，特别是在切换重量的速度方面，其速度实在是优于组合式非常多，它1秒就能完成切换，为此在价格上相比于组合式就会贵一些。

3 类型哑铃比较

款式

固定式

组合式

可调式

类型

包胶、PU

螺帽、快扣

结构式设计

切换速度

超快

空间

占地空间大

普通

占地空间小

均价

偏高

偏低

普通

你的训练目的是什么？这个问题会决定你适合什么样款式的哑铃。

倘若针对胸、背、肩、腿、手臂这些不同部位开展重量训练，并且会搭配超级组训练、金字塔训练等不同训练方式，那“训练自由度”、“训练效率”便是极为重要需谨慎考量之处，会提议挑选“可调式哑铃”，因其能够迅速选取不同重量。

要是出于节省居家空间的目的，同时又期望出现诸多重量给人们留下选择范围，可供选择的物品里，可调式哑铃以及组合式哑铃都能够成为人们的选择对象。

倘若期望加快自身的训练时间，于短时间之内会频繁去切换重量，那么可调式哑铃，相较于组合式哑铃更为优良，能够一秒实现重量的变换，不但省下了时间，还减少了诸多拆卸组合哑铃的繁杂步骤。

我选择了可调式哑铃，是为了满足以上三个家庭健身的需求，目前一直在用的，是海德DB218彩虹调节哑铃，以及NT319调节哑铃。

鉴于海德Head品牌历史悠久，已超160年，这为选择它提供了简单质朴理由。回溯起，它起于滑雪板业务，随后涉足网球器材领地，则又跨步迈向潜水范畴，当下，已然于健身器械领域崭露头角，知名度颇高，众多健身房器械皆采用海德，像划船机、椭圆机、跑步机及其哑铃等。

想要具备经久耐用的特性，想要拥有质量可靠的品质，我觉得还是得去选择那些知名度较高的品牌，所以我最终做出了这样的选择，选择了海德所推出的新款调节哑铃，其中包括海德DB218彩虹调节哑铃，和NT319调节哑铃。

下面这两款哑铃，各自具备不同特点，首先呢，彩虹款哑铃，它的外观颜值是相当高的，它被划分成单只重量为5kg、10kg、25kg的，这三种款式，并且每一种款式都有着五档调节功能。我日常使用的是25kg的那种，它是以5kg作为一档进行调整的。彩虹哑铃最为突出的特性就是，哪怕只是单手轻轻地转动一下，便能够在刹那间实现哑铃重量的切换，这一功能不但能够使你依照个人自身的训练强度去做出相应调整，还能够减少那种繁杂琐碎的切换流程，进而提升健身效率，不管是在进行递减组训练还是超级组训练期间，各类训练都能够具备较高效率。

NT调节哑铃，其尺寸相较于彩虹哑铃略微大出那么一点点。它存在多种选择 ，有单只5kg的 ，还有12.5lb的 ，以及25lb的 ，50l的 ，25kg的。我所使用的NT319是单只25k的 ，它能够进行10档调节。它的配重范围是2.5kg - 25kg ，每一档是2.5kg。其适用范围更为广泛 ，新手能用 ，老炮也能用 ，它对于那些力量并非很大的健身爱好者会更为友好。

这两款用于调节的哑铃，各自具备不同特色，大家能够依据自身需求去进行选择！我查看了一番，双十一的优惠力度极大，相较于我那时要便宜出许多，要是有存在需求的小伙伴，别去迟疑，径直冲！

哦，没错！是为了能在家轻松训练，所以我一并购置了一个海德D51哑铃凳，我发觉，它较我于健身房所使用的哑铃凳更为出色！其皮质十分软乎柔顺，增添了一个头枕，坐垫部分也进行了加宽处理，勾脚之处运用了加厚的泡沫材料。它的坐垫具备可调节3档角度的功能，靠垫则能够调节7档角度，无论是坐姿推肩、平板卧推、上斜卧推，还是仰卧起坐，皆可使用该哑铃凳，并且安装与收纳极其简便，不用之时收纳起来也不会占据空间。

5. 可调节哑铃对比

PRO EXP stage 1:

:

全面综合比较之后，他家这款彩虹形状的哑铃，在手感方面，有着绝佳的呈现，在便捷性方面展现出突出的特质，在安全性方面获得了优异的表现。

海德用起来更具优势，不论是在性价比方面，还是在涉及颜值这件事上，它都是处于最高水准的，正因如此我才挑选了HEAD海德。

6.总结

咋样，这一份针对家庭健身的一周训练计划，你是否还觉得满意，持续坚持3个月之后，你必定会出现有所蜕变的情况，要是存在疑问的话，能够在评论区告知我！

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