最高效女生健身房一周训练计划表，助你达成健身目标

最高效女生健身房一周训练计划表，助你达成健身目标

好些小伙伴时常会存有健身计划范畴的问题，比如说，锻炼时间要怎样去安排，锻炼动作、重量、组数以及运动强度等该如何组合，计划要如何制定，哪样的健身计划才算是最为优质的呢，这一连串的问题要怎样去解决呢？

实际上，每一个人都存在着不一样的身体特征以及体质差异，不存在最为理想的计划，唯有依据你个人的身体素质，其中涵盖肌肉力量、耐力、柔韧性、体能之类的，还有需求，像是增肌、塑形、减脂这些，进而确立一个契合你自身的计划，这才是最为出色的！

哪里能够存在最优质的健身规划呢，你需要去研习那些基础的健身知识，探究科学制定规划的原理，与他人展开沟通交流，而后在这一系列过程当中为自身打造健身计 画！

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

二、把控动作的动作准则，于健身期间达成要轻而不假，切莫妄图重量。

3、去感受目标肌肉的发力进程，也就是在进行锻炼时，哪块肌肉是锻炼对象那就要关注哪块肌肉的发力进程，这便是“意念集中法则”。

在动作练习进程里，要确保动作精准无误，避免肌肉出现不规则的发展状况，与此同时，要充分去体会目标肌肉的发力进程，如此这般对肌肉会有深度刺激的帮助。

在今日，针对大家制定了一份大众版本的训练计划表，借助内容简洁且直白的动图，向大家呈现训练动作，大家能够将其用作收藏以进行参考，同时还得依据自身的状况来适度做出一些调整！

说说我们的计划：

我们着重针对力量训练，男性与女性均可参与，每次进行训练之前，需热身大概10分钟，正式训练时长约60分钟，训练结束后，要记得放松以及拉伸10分钟。

我们平常会将主要起着锻炼作用的肌肉划分成肩部，胸部，背部，手臂，腹部，臀腿部这6大部分！借由一个星期的循环达成对全身肌肉的锻炼！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

其中，手臂被分作二头肌与三头肌，它们穿插于胸部和背部的训练里。这是由于训练胸部和背部之际，它们也会获得锻炼。并且，我们只要于训练的后段强化二头肌和三头肌就行。所以，并未安排单独的手臂训练！

肩部训练之中被我们安排了腹部肌肉，如此一来一周一次是不足够的，你能够在胸部训练或者休息日的时候再去安排腹部训练，确保一周锻炼3次。

3. 腿部训练之时，臀部肌肉也能获得较为不错的训练，只要增添几个具有针对性的动作，便能够很好地对臀部肌肉予以刺激！

4.进行有氧运动，能够确保你的心肺能力得以维持，并且可以对体脂率起到控制作用，建议在完成力量训练之后，去开展30分钟的有氧运动！每周进行3次。

关于组数、次数、重量和组间休息时间

我们健身房的训练计划，一般是采用多个动作，进行多组训练，组间休息大概在60秒左右，如此这般会给你的肌肉予以充分刺激，不同动作能从不同角度刺激肌肉，多组数量可完全刺激到肌肉，组间休息不宜过长，60秒钟能够让你的肌肉全程处于充血状态！

重量方面，rm所表示的是相对重量，8rm指的是你最多能够连续完成8次的那个重量 ，换个说法，是你能够连续连续整整完成8次的最大重量。条件是动作得标准，不能借力作弊。通常来讲，增长最大力量需运用1 - 5rm的重量去练习 ，增肌则用6 - 12rm的重量 ，进行肌肉耐力训练要用15 - 20rm的重量 ，每组都要做到力竭。我们给出的建议是 ，男生每组要采用8 - 12RM的重量 ，也就是每组做8 - 12下！女生采用相对较轻的15RM。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

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