女生减脂健身计划，一周轻松塑造完美身材

女生减脂健身计划，一周轻松塑造完美身材

你有听说过这样一句中国古语吗，它是这样讲的：「要是在三月的时候没有进行减肥这项行动，那么等到四月、五月、六月以及七月来临的时候，承受悲伤的程度就会跟悲伤出现的程度成正比，也就是会有多悲伤就有多悲伤！」已经进入到处于这个需要展示身体肌肤的季节，你是不是仍然正在为自己身体上存在的肥肉而感觉到忧伤呢，调调特别邀请了小栾教练为大家制定了超级详尽的健身减脂类型的计划。从当下此时此刻开始进入运动状态，说不定到了明年还能够再有一次展示身体肌肤的机会……

这篇针对健身减脂所制定的计划，对象是那些身为健身小白的人，或者是对健身减脂有了一定了解，然而却欠缺一个完整且能够予以执行的计划的人。历经了多次的摸索，还有朋友们所给出的反馈，我总结得出，以下这些要点，是健身小白最为关注以及最为需要的：

就因为以上这几点，所以我撰写了这份相当详尽的健身计划，语言选用尽可能通俗易懂的大白话表述，尽可能减少专业术语的使用，目的是让那些从未接触过健身的人们能够轻易地看懂。这份计划总时长共计12周。

凭什么呢？需明白，脂肪的生成并非一朝一夕之功，其消耗同样也没法在短短一日达成。通常来讲，当持续健身六周过后，自身能够察觉到自身身材出现相应改变；在历经十周之后，旁人将会看见你身材有所变化。到了十二周的时候，你已然踏入健身之门，并且掌握了基础的训练方式，体力得到大幅提升，届时依据自身获取的经验再加上平日里多多涉猎健身理论知识，便能够自行编排健身计划了。故而给予自己些许时间，切莫急于追求成果，遵循计划去实施，良好的身材自然而然就会顺理成章。

依据如今较为科学之训练方法，对于初学者而言最佳训练频率为每周三次，而进阶者则增加至每周四到五次。第一周作为入门周，其主要用途在于助力几十年未曾运动的身体恢复运动机能，进而提升心肺功能。第二到十二周期间，训练强度逐步递增，是以力量加有氧作为主导。本计划采用之视频乃国外极为火爆的 XHIT 系列视频，其中的美女教练极具激情！健身小伙伴均称每次观看此视频进行训练，着实颇具动力！

以下训练方法高能预警

原本的计划把针对全身的训练规划划分成了几个部位，也就是：练前准备活动给身体热身，练完之后进行拉伸放松，对整个身体展开训练，采用高强度间歇燃脂也就是HIIT方式，针对下半身展开训练，针对上半身展开训练，针对腰腹进行训练。每一个部分都拥有对应的视频链接，同时存在详细的有关动作质量的讲解，还有关于训练量以及所使用哑铃建议重量的说明。计划表格里面呈现的是每一天的训练部位。每一天的训练是由这样3部分构成的，练前热身再加上表格里安排的训练内容最后加上练后拉伸而成。练前热身能够起到预防身体受伤的作用，练后拉伸有助于让形体变得更加纤细美观，并且能够减缓第二天所产生的肌肉酸痛。因此，这两项极其重要，务必认真去完成。本计划里所选取的全部视频，是XHIT系列视频中，动作相对适宜初学者的，同一部位的其他视频数量众多，我已整理好置于文章末尾，当你感觉一个视频练习得差不多时，便可用该部位的其他训练视频替换，诸多动作皆是举一反三的，所以12周后的你，已然掌握了不少技术水平与理论知识。关键在于，要多上网查寻健身理论知识。每日依照下面所呈现的健身计划表格去执行，具体于一周当中的哪一日进行锻炼能够依据自身实际情形予以调整，不过为了促使肌肉得以恢复，最好尽量每隔一天开展一次锻炼。强烈建议把计划表格打印出来，或者保存至笔记本类的 app 里面，每天完成之后都给打个勾，再写下自身的心得体会，等你坚持 12 周之后回过头去看，那可要相当有成就感！关于饮食，在本篇当中就不详细讲述了，对于初学者而言做到以下几点便会看到颇为明显的变化呢：绝对不能够节食，不要去吃垃圾食品（诸如此类的比如炸薯条呀这么些），在外面就餐的时候不要去点油量大以及油炸类的菜品，尽量去点清淡一些的菜。吃鸡蛋白、非油炸的鸡胸肉这类富含蛋白质的食物，多进食蔬菜，适量摄入水果。具体的饮食打算能够去度娘那里查找，多留意一些非常火爆的健身微博以及微信号，具体的讯息能在评论里进行询问。依照计划实施之后，体型会产生一定变化，提议每周或者每半个月量一量自己的维度或者体重。绝对不要每天都称体重，吃一顿饭、喝一瓶水体重也许就会增长2斤，所以太过频繁地测量根本没意思，还会给自己带来困扰，天天哀怨哎呀怎么又重了，不行，为了减重一斤我今天不吃东西了。有几种健身器材，它们是很有用的，并且是视频当中经常出现的，在此建议大家进行购买，是这样几种，瑜伽垫，还有哑铃5LB／2KG且为一对，甚至还有哑铃3LB／1.5公斤且为一对。淘宝以及京东上面都有着许多，随意挑选其中一个便好了。

最喜爱的一句话，分享给诸位：「于自身最为年少的光阴里，具备最为美妙的身形！」详尽至码字符码到眼睛花的健身规划给予你们了，余下的便仰仗你们自己了！

健身计划表

练前热身：11分钟

先带着以下几点去看一遍视频，不要跟着做，在脑海中对此进行一番演练，也就是关于一会儿自己开始训练的时候的那些需要注意的事项。

动作质量：

若遇到与膝盖弯曲下蹲有关的动作，前腿的膝盖应当避免超过脚尖。【XHIT】时长为11分钟的动态拉伸热身练习。

训练量：

热身×1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）

练后拉伸：18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

练后拉伸，是整体训练里极为关键的部分，要是不想腿部变粗、胳膊变粗，或者第二天肌肉痛感强烈到成为起床困难户，那就必须认真进行拉伸，拉伸时做到能承受的程度就行，让肌肉产生抻拉感而非过度疼痛，每个动作持续20到30秒，可依据每天训练的部位做对应部位的拉伸。【XHIT】全身拉伸教学。

训练量：

练后拉伸×1组

全身：9分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

【XHIT】9分钟全身燃脂练习

训练量：

中级：针对全身，施行两至三组。要是自觉体力状态很棒，那就全程依照视频的速度去完成，把整个视频完整做完一遍之后稍稍停息六十秒钟，表示结束后重新恢复至精力充沛的状态，再次去做一遍。

高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

进行下蹲类动作，像第一个动作 with knee to elbow 那样，膝盖弯曲的方向要和脚尖方向相同，膝盖尽量别超过脚尖，腹部要一直收紧。做俯卧撑类动作，比如第二个动作 push ups，腹部收紧，臀部向上顶，以此来防止腰部向下塌，做不了标准俯卧撑可以把膝盖放到地上来做俯卧撑。对于平板类动作，像第三个动作 ，腹部收紧，要是腰部感觉格外累，可以把臀部向上顶一点。【XHIT】3分钟燃烧50大卡！

训练量：

初级：HIIT要做2组，跟着视频完整做一遍才算是一组，在做完一组之后，要休息60秒，然后再去做下一组。中级：HIIT需要做3至4组，组与组之间休息30至60秒。

下半身：腿+臀 18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

腿 - 9分钟

动作质量：

从头到尾都要让腹部处于收紧状态，有的时段在练习过程当中就会出现放松的情况，因而需要每时每刻都对自己加以提醒，从始至终后背都要收紧绷直，去体会你后背的那些肌肉均处于紧绷的态势，下蹲之类的动作，就像第一个动作Side那样，跟之前几天所做的动作不一样，这个是朝着斜方向进行下蹲，然而所依据的原则是相同的，也就是膝盖弯曲的方向跟脚尖的方向保持一致，单腿的动作有可能致使没办法维持平衡，在这个时候要保证腹部处于收紧状态以此来增强稳定性，动作能够做得慢一些，尽可能地维持平衡，不要一味求快，有XHIT 9分钟的腿部练习。

臀 - 9分钟

动作质量：

从开始到结束，始终保持腹部向内收紧，背部也要紧崩弄直且坚决不能塌腰，还要让臀部处于收紧状态，对于下蹲类动作，膝盖弯曲的方向要跟脚尖往前的方向保持一致，并且膝盖最大限度也不要超过脚尖，针对下蹲之后再跳起的那种动作，倘若膝盖状况不佳，能够省略跳起这个步骤，仅仅恢复到直立的站姿就可以了，要是没有健身球，那就把双脚踩到地面上去做相同的动作，要是不曾拥有弹力带，直接不去理会弹力带做一样的动作。【XHIT】9分钟提臀练习。

训练量：

腿×1组 + 臀×1组

上半身：胸背+肩臂 22分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

胸背 - 10分钟

动作质量：

全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。

当进行胸部练习之际，要去想象胸肌正处于发力地状态；而在开展背部练习之时，就要去想象背部正处于发力地情形，要让注意力聚集在训练所对应的部位。

平板支撑之际、别塌腰，臀部要收紧些，腹部也需收紧，要是腰部感觉甚累，那就试着抬高臀部。

【XHIT】10分钟胸部和背部训练

肩臂 - 12分钟

动作质量：

始终全程收紧腹部，将背部收紧绷直。动作不要贪图速度快，而是慢慢放下或者缓慢抬起，去感受肌肉产生酸爽的那种感觉。当举哑铃的时候，不要借助惯性摆动起来以省力、而是保持身体稳定不摇晃，依靠手臂的肌肉来发力。【XHIT】12分钟能让你手臂变得紧实。

训练量：

分组进行胸背锻炼，一组，使用哑铃重量为五磅也就是两千克，再分组进行肩臂锻炼，一组，使用哑铃重量为三磅也就是一点五千克。

腰腹：9分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

需双手放耳朵两边做动作时，像第二个动作knee raise ，双手放头部两边就行，不过别碰头部，要双臂展开，这主要是为了不让胳膊发力支撑头部致使给颈椎造成压力，无时无刻都想象腹部正在发力，做卷腹时，如同第三个动作Reach ，上半身向上抬起之际注意力聚焦在腹部产生力量，头部不要使力气往前探，也就是说我们做的是卷腹而非卷头。躺着之时，通常状况下，腰与地面之间存在缝隙（没留意的能够亲自测试一番），于进行腰腹训练之际，需腹部用力将腰朝着地板用力贴，贴至你的手无法插入此缝隙之中。【XHIT】7个腹部练习。

训练量：

腰腹× 1组

XHIT系列其他视频

全身：

8分钟、9分钟、10分钟、12分钟A、12分钟B

心肺：

A的8分钟，B的8分钟，A的9分钟，B的9分钟，C的9分钟，D的9分钟，7分钟，10分钟，15分钟，20分钟。

HIIT：

5分钟A、5分钟B、5分钟C、7分钟特种部队训练

上半身：

在时间上，先是手臂的8分钟时段，接着是另一个手臂的9分钟时段，随后是手臂与肩部组合的9分钟时段，再之后是三头肌与心肺相关的10分钟时段，然后又是一组手臂与肩部组合的11分钟时段，跟着又是单独手臂的12分钟时段，最后呈现的是背部的10分钟时段。

下半身：

双腿部分，有一个时长为八分钟的时段，另有一个时长为十七分钟的时段，臀部位置，存在一个时长为九分钟的阶段，还有一个时长为十分钟的阶段，此十分钟阶段出现了两次，之后又有一个十四分钟的阶段，以及一个十五分钟的阶段，最后还有一个时长为十九分钟的阶段。

腰腹：

每隔5分钟进行腹部练习，持续5分钟，之后间隔1分钟，进行6分钟腹部练习，紧跟着间隔1分钟，进行7分钟腹部动作，接着是腰腹8分钟训练，随后又做9分钟腹部练习，且这9分钟为高强度，之后再次做一次9分钟腹部训练，接着进行10分钟腹部练习，再之后是11分钟腹部锻炼，然后是12分钟腹部动作，最后是腰腹15分钟训练。

其他：

压缩小腿-以10分钟计时，腿部与腹部结合-时长为10分钟，全身进行-耗时15分钟的新兵训练，腿部跟腹部一起-借助瑜伽球开展9分钟活动，在健身房使用拉力器-完成9分钟训练，plank呈现8种变形动作，跳绳持续8分钟。

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