跑步者必备：史上最详细的跑步指南
2026-03-16 07:05:45发布 浏览6次 信息编号：218285
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跑步者必备：史上最详细的跑步指南
跑步时如何呼吸：①你会呼吸吗？
你大概会觉得我脑袋坏掉才去问这啥问题，谁会不呼吸呢！然而实际上好多跑步的人，特别是刚开始入门的新手，都不太会呼吸，或许确切来讲，是不会运用有效率的呼吸方法；你或许有过这般经历，跑步速度只要稍快些、坡度稍微陡一点、或者比赛的时候一紧张，就会渐渐感觉上气不接下气，仿佛要背个气瓶才有充足氧气可用，紧接着伴随呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背，甚至还会出现烦人的侧腹痛，只能降低速度，想不快都不行。
被大多数人归结为跑步易喘、爬坡乏力缘由的，是心肺训练与肌力不足，这或许是其中一个原因，然而你是否思考过，这些状况与呼吸技巧也存在着极大关联？倘若你惯常采用胸式呼吸，那呼气之时，大多是被动地使肺内空气排出，而这常常排得并不彻底，进而致使再次吸气时，吸入的氧气量同样受限，我们把这种效率欠佳的呼吸称作「浅层呼吸」。运动里的肌肉要获得源源不断的氧气供应方可持续运作，吸入的氧气不足，肌肉缺乏能量，便只能降低工作效率，于是你跑步就愈发费劲。
或许很难去想象，然而横膈膜跟肋间肌实际上承担了高达80%的呼吸作用，从上面的图我们能够看到，我们的横膈膜以及肋骨会致使胸腔扩大（吸气时）或者缩小（吐气时），要是你把横膈膜作为呼吸的起始点，便能够把空气引入腹部，增大空气进入身体的容量，又因为增大了腹腔的空间，胸腔的起伏也就会相对较小，从而将氧气引导至深层肺部。
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