跑步小常识之跑量篇：预防癌症的最佳跑量你达标了吗？

跑步小常识之跑量篇：预防癌症的最佳跑量你达标了吗？

具有大众跑者身份的人，在寻得适配自身的配速以及心率之后，紧接着便要去寻觅适合自己的跑量。大众跑者跟精英跑者之间存在的最大差别是跑姿与跑量，于今日，依据最新的《身体活动和久坐行为指南》，为大家分享并总结我对于跑量的某些认知。

跑步的目的究竟是什么呢，健康，这应该是大众跑者的首要选择，世界卫生组织最新发布的《身体活动和久坐行为指南》指出，人们应当达成每周起码不少于150分钟中等强度的运动（走路），又或者是75分钟大强度的运动（跑步）这样一个最低运动量范围的数据，同时该指南还提出，若要保持最佳健康状态，应当维持每周300分钟走路或者150分钟跑步或者等价的运动量。

浅显地进行一下推算，要是每周奔跑七十五分钟，每周跑三次，每次大约二十五分钟，按照六分配速算出，每次能够跑四公里，如此周跑量大概是十二公里，月跑量四十八公里，这实际才是维持健康所需的最低运动量；要是每周奔跑一百五十分钟，依同样道理能够计算出山你周跑量约二十四公里，那么月跑量也就差不多挨着一百公里，这实际上才是保持健康、预防癌症的最佳运动量。身为大众跑者那该怎能找得到自身适宜的跑量呢？

初跑者

先引入一个概念，在分享之前，名叫信封效应，所谓信封效应，是一次过量负荷，或者中大负荷连续积累极易致使受伤，这就像一个信封，假如我问是什么犹如一个信封？就是信封越大，里面装的东西越多，这又像循序渐进，的运动负荷，能让我们身体变得越来越强壮，好比是信封越来越大，能够承受更大的跑量，就是这样。

普遍觉得，周跑量不突破上一周跑量的10%至20%，才算是相对安全的，周跑量增长至50%，那是危险信号，周跑量增长超出60%，基本上就算是跑量增长过快，信封效应将会启动，你离伤痛也就不远了。

就初跑者而言，每次得以顺利完成三至四公里那种较为轻松的跑步，应该不会存在太大问题，然而要是想要完成六至八公里的跑步，那就会觉得有些吃力费劲，所以在刚开始的时候，应当尽力达成每月跑量四十至五十公里的目标，随后再按照一定的顺序逐步增加，直到月跑量能够达到八十至一百公里，当你的月跑量达到一百公里之时，恭喜你已然成为了一名成熟的跑者。

成熟跑者

对于那些成熟的跑者来讲，每月跑量八十至一百公里的话，或许就会显得特别轻松。我们应当把参与比赛时的最低跑量当成对自己的要求，参与马拉松赛事，每周的跑量不该少于三十公里。跑量恰似我们大楼的根基，好多跑友比赛时心率之所以很高，一个极为直接的缘由便是有氧基础特别差，而有氧基础是要通过五到六年的跑量积累才能够形成的。低心率长距离慢跑是奠定好有氧基础的最佳方式，所以好多心率高的朋友别着急，慢下来，每月跑量达到标准，每周进行一次契合自己的间歇跑，心率也会渐渐降下来。

精英跑者

普通跑者跟精英跑者之间最深的差异乃在于跑姿以及跑量，跑姿能够借由特意操练达成，而跑量才是普通的跑者与精英跑者实际存在着的差别，我对村上春树的跑步理念很是钟情，然而我更加赏识他的跑步准则，正因为不想跑，因而才去跑，在33岁起始跑步的他差不多达成了每周跑6次，每次大概10公里，从一个跑者的跑量里就能够断定是否跑得用心。

总结

请你记好，月跑量五十公里乃是跑者的最低要求，。周跑量可别突破上一周跑量的百分之十至百分之二十。月跑量一百公里是跑者的最佳跑量，同时也是能让咱们身体保持健康、预防癌症的最佳运动量。那些想要毫无伤痛跑完马拉松的跑者，周跑量不得低于三十公里，月跑量应当大于一百二十公里。不管你是何种类型的跑者，都存在不想跑步的时候，依我看，倘若是实在不想跑了那就调整一番，哪怕满足最低跑量也可以。等到你真正地爱上跑步之后，就会如同洗脸刷牙那般，不去做反而会内心觉得不自在。

今天就分享到这里，下期接着分享如何才能找到适合自己的跑姿。

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