如何享受微笑跑步：日本人发明的这两种方法，简单又实用！

如何享受微笑跑步：日本人发明的这两种方法，简单又实用！

时间来到 2021 年接近尾声之际，又到了要进行年终盘点的阶段，就竞技表现而言，我国那些中长跑精英选手，在 2021 年全年的表现整体较为普通平常，于像奥运会、全运会这类重大比赛当中的表现同样也是处在一般的状态。

当然，这或多或少和疫情之下比赛次数降低，高水平运动员没有比赛可参加存在关联。

对照来看，我们的邻国日本方面，在年份为2021年的起始阶段一直持续到这一年的终了阶段，该国的精英选手频繁地有着非常出色的表现。

在全球范畴之内，日本于中长跑整个水平所处排名究竟如何，此项难以存有确切论断，有人讲日本乃是位居肯尼亚、埃塞俄比亚之后的世界第三中长跑强劲国家，然而这个第三好像多少存在夸张成分。

就算是美国等国家，它们的中长跑竞技水平，也不会输给日本，甚至还有可能超过日本，然而，在亚洲这个范围之中，日本却是极为突出占领先地位的称之为长跑强国里面的世界第一（要是不算中亚等那些有着来自非洲的归化运动员的情况的话）。

因而，要是讲我们处于进步态势，处于力量蓄积状态，处于量变进程，那还不如讲日本进步相对更大，力量蓄积更为雄厚厚实，已然置身于从量变朝质变迈进的升级进程之中了。

我们来看看日本中长跑竞技水平一年以来的主要表现。

2021年主要表现

在于2021年新年举办的第97届箱根驿传比赛里面，向来都未曾获取过冠军的黑马創価大学，令人意想不到地于前半程取得了冠军。

在后半程的比赛当中，创价大学在跑到最后那一两公里的地方，被后来赶上来的驹泽大学给超越了，最后驹泽大学实现逆转，夺得了冠军，这充分展现了体育竞赛那种不到最后一刻，谁胜谁负都难以预料的魅力。

但创价大学呢，尽管在后期出现状况，很可惜地得到了亚军，然而它那种如黑马般的态势，却给人留下了极为深刻的印象，虽说败了，可依然称得上荣耀。

总体来说，今年箱根驿传成绩好像比不上去年，争夺战却分外残酷热烈，许多选手在彻底交接完毕后都纷纷晕倒在地，这表明了日本大学生运动员的拼搏劲头，让人不禁心生敬重之情。

在往返200多公里的赛道之上，日本民众戴着口罩，夹道观看比赛，那种盛况，让我们深切感受到日本民众对于马拉松运动的喜爱之情，这是一种深刻的感受。

在1月底，第四十届大阪女子马拉松结束，日本一姐一山麻绪，在名将川内优辉等男兔子的带领之下，创造了2:21:11的出色成绩，打破了之前由老一代名将野口所创造的2:21:18的赛会纪录。

还有一位身为女子名将的前田穂南，达成了个人PB，成绩是2:23:30 ，这两位选手，代表日本参与了东京奥运会马拉松赛。

由奥运会冠军野口创造的关于日本女子马拉松的国家记录，是在2005年，于柏林马拉松赛上达成的2:19:12。

一山麻绪取得了冠军，然而赛后发表获奖感言时却流下了泪水，她讲，自己真心渴望在此次比赛中创造日本纪录，只是鉴于自身力量欠缺，所以没办法达成这个目标，她对那些期待自己破纪录的人感到愧疚，可又真的很感谢主办方举办了这场比赛，她一直为破日本纪录而开展训练，只是今日成果太让人失望了。

今天，我体会到了日本所记录下来的那种节奏，当下我明白我仅能耐着这样的余力奔跑这么多路数，因而我会倾尽全力让自身变得愈加壮实有力。

在奥运会的起跑线上，我们会持续地，竭尽我所能，以有尊严的姿态挺立着。为每场赛事全力以赴的日本选手，尽管赢得了冠军名次，然而对自己的表现却并不满意，甚至于淌下了饱含遗憾的泪水，这般拼搏的精神着实让人不由心存敬重之情。

3月初，刚刚经历完冬训的日本男子选手齐飚，在第76届日本琵琶湖马拉松赛上，铃木健吾以2:04:56的惊人成绩，再次刷新日本马拉松国家纪录，相较于2020年大迫杰创造的记录，足足提高了33秒之多。

这同样是非黑色人种头一遭跨越进205这个界限，众人皆知非洲尤其是东非选手长久以来在马拉松领域占据主导地位，然而能够跑入205这个界限的黑人选手同样是少数。

这场比赛里，除了极大幅度地打破日本国家记录之外，总计有42名选手跑进210这个界限，前21名的成绩全都比我国任龙云所创造的2:08:15的全国纪录要高，中日之间的差距由此能够明显看出。

而，我国男子全马记录，已有十四年时间，无人能够打破，相较于近些年来，日本男子马拉松记录，屡屡被打破的情况，中国与日本之间的差距，是处于扩大的状态，而非缩小的趋势。

7月时在东京举办的奥运会上，日本田径队去参赛的运动员有65人，其中呢，中长跑项目的运动员达20人，刚好占日本田径队人数的三分之一，从这情况看日本确实不愧是世界中长跑方面的强国。

我国参与东京奥运会中长跑项目的运动员数量仅仅是8人，其中马拉松项目有6人满额参与，要知道一个国家在一个项目里最多只能允许三人参加，还有两名女子运动员分别在3000米障碍（许双双）以及800米（王春雨）项目中取得达标成绩。

中日选手参加东京奥运会中长跑项目人数情况

于札幌举办的奥运会，男子中长跑项目里的马拉松赛事中，日本声名远扬的著名选手，大迫杰，取得了第六名的成绩，这也是一份相当不错的 ！

大迫杰理应心满意足地宣称自己的告别，然而我国男子选手在赛前信誓旦旦所说的前八名目标，看上去仿若一则笑谈。

山麻绪代表日本参与东京奥运会马拉松赛，其作为在自家场地出战的选手，历经了高温酷热状况的考验，最终收获了第八名这样较为不错的成绩，她还是日本参赛女子选手中成绩最为出色的运动员，其成绩远高于我国的三名女子选手。

于今年10月举行的大满贯赛事，也就是芝加哥马拉松赛上，未曾参加东京奥运会的铃木健吾，是以特邀选手的身份参与了此次比赛。

这场比赛里，他展现得相当淋漓尽致地顽强勇猛，前三十五时，其始终紧紧跟踪贴合于第一集团，直到接近最后5公里前后的时段位置，才渐渐逐步地被前三名选手给甩脱开去，最终，他凭借2:08:50这样还算较为不错的成绩收获到了第四名，成功胜出战胜了好些名为非洲的选手以及一众美国选手，虽说没能登上那领奖的高台，但此般成绩同样属亚洲人的一份令人骄傲自豪所在了。

值得欣喜的是，名叫铃木健吾的人，在年终的时候，和名为一山麻绪的女性，进行了婚姻登记，成功结婚，成为夫妻，而他们是日本最强的男女马拉松选手。

相信他们的目标，是在2024年携手参加巴黎奥运会，两人的跑姿，真有着夫妻相，那句话“不是一家人、不进一家门”，真的应验了。

日本的大众跑步运动的“慢”

孕育了精英选手的“快”

跑步这项运动存在着快与慢的情况，这是一直以来都有的话题，追求速度快属于人的本性，而且快是达成成绩的仅有办法，然而要是只是为了快而去追求快，那就是一种莽撞的行为。

跑步属于一项耐力性运动，首先得拥有较好的基础耐力，才能够给往后发展速度予以支撑，而发展基础耐力的最为基本的方式便是慢跑。

提起慢跑，于我国大众眼中这便是放慢速率去跑，是轻松地跑，仅此那般，然而日本人针对慢跑作出了深入且细致的探究，并且创新性地给出了起码两种之上的、极具实操性、极其易于上手的慢跑办法。

1、细胞分裂法

细胞分裂法，是由日本那位著名的跑步专家发明的，这位专家是“骨骼跑法”的发明者，他叫铃木清河。

此类方式极其巧妙地借由闭上嘴巴仅凭借鼻子进行呼吸的途径，使得众人极易把控速度，切实转变了小白跑者一旦起跑便速度加快，一旦速度加快便气喘吁吁，跑步时煎熬之感强烈体验欠佳的状况。

如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。

这便意味着，仅凭借鼻子来进行呼吸，这属于低强度的有氧运动，其消耗脂肪的比例是比较高的。

接下来，要是你非得张开嘴巴进行呼吸，那就意味着当下处于高强度的无氧运动状态，并且这种状态下消耗掉的糖类所占的比例是比较高的。

人体内脂肪有着大量储存，如果单单是脂肪来提供能量，从理论方面来讲，我们差不多能够运动时长无限，然而人体内所储存的糖的量却仪哟几百克。

换句话说，人类没有办法长时间持续高强度无氧运动。

增加长时间运动时脂肪供能比例，以使我们能够持续更长时间运动，其重点在于，将速度维持在一种状态，即几乎不需要张开嘴巴呼吸，仅用鼻子呼吸的对应速度，这所对应的速度也就是“细胞分裂法”的关键，即原生跑速。

寻找以鼻子进行呼吸的最高速度即原生速度的办法是如此这般，你仅需去跑400米就行啦。

你凭借鼻子开启呼吸模式，而后开始起跑步调，一步步去迟缓地逐次加快速率，直至抵达那种快要开启喘气迹象且几乎已然必须得张开嘴巴之际的速度标值，此便为个人当下的原生跑速指示。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样：

跑的时候，每四步进行一次吸气动作，具体是“吸、吸、吸、吸”这样的方式，然后，每跑四步又去做吐气动作，呈现“吐、吐、吐、吐”的状态。

留意，开展原生速度测试，可不是要你憋着气去跑步，而是要你探寻到，仅仅依靠鼻子，而不张开嘴巴来呼吸时的最大速度，这种速度一般是最大摄氧量的50%左右。

最大摄氧量作为评价耐力的经典指标，然而一般那些跑者并未对自身的最大摄氧量进行过测试，不过最大摄血量百分比跟最大储备心率百分比是相互对应的，这意味着50%的最大摄氧量等同于50%的最大储备心率。

储备心率的计算方式就比较简单了：

先是对自身的最大心率予以评估，平时一般是采用220减去年龄的方式，当然了，要是你对自己的最大心率进行过实际测量那是最好不过的。

评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；

把储备心率乘上百分之五十，接着加上安静心率得出百分之五十最大储备心率，这时所对应的速度基本上就是原生跑速。

拿个例子来讲，有一个人的安静时心率为每分钟六十次，其年龄是四十岁，遵照上述的那个方法：

最大心率＝220－40＝180次/分

储备心率＝180－60＝120次/分

50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分

即跑步之际，心率保持在每分钟一百二十次，此乃原生跑速，你或许会认为这时速度慢到了极点，是的，的确如此。

只要你按照原生跑速去练习，你便能够发展自身的基础耐力，也就是说你要始终保持以用鼻子呼吸的那种速度来跑步，如此你就会愈发觉得跑步轻松，而且还能够达成节约糖原跟消耗脂肪的目的。

处于跑者们纷纷都在追求更快地步履日常跑步情形下，当他们都在孜孜不倦地想要提升配速之际，而此时的你呢，实际上已然是陷入到了误区之中呀。

经由科学训练的基本原理，还有细胞分裂法向我们展露，并非你跑得过于缓慢，实则是你跑得太快了，要将日常跑步之际的速度予以降低，夯实基础耐力，如此才能够更有益于你跑步水平的提升。

实际上，存在诸多跑者，对于那种速度较为缓慢的低强度轻松跑常常是不屑于去训练的，他们觉得那样特别轻松，丝毫没有那种刺激过瘾的感觉，而他们所进行的训练大多是处于一种既不是很慢也不是很快的中等强度跑步状态。

这样的训练方式所引发的问题在于，虽说训练并非能轻松做到，然而能力提升却是迟缓得很，成绩也处于停滞状态，陷入了那种并非缓慢得能停下，却又快速不起来的窘况之中。

究竟以何种方式能够使得强度减缓下来呢，“细胞分裂法”颇具创造性地借助关闭口腔，仅仅运用鼻子进行呼吸，相对而言削减通气量，增添通气阻力，迫使跑者慢下来，进而达成了低强度慢跑。

这般一来，基础耐力才行被打得极为扎实，如此方可去发展那所说的跑步专项耐力，而专项耐力必定得构建于扎实的基础耐力之上呀。

不过有许多跑步的人，根基里的基础耐力实际上并非稳固，然而却不加思考地开展速度比较快的专项耐力训练，这样的结果并非增益，反而会致使身体长时间处于过度疲累的状态，真可谓是得不偿失啊。

相较于细胞分裂法而言，你颇难从字面上领会其含义，超慢跑法却极易从字面上判定该跑步方法乃是以极为缓慢的速度去跑步。

关于跑步的英文表述，知晓的人都清楚，是那种特定说出来的，而慢跑在英文里实际上存在专门的词汇，是那样特定的，超慢跑所对应的英文就是slow。

国际超慢跑协会的那个彰显独特意味的标志，是一只呈现出抽象形态的蜗牛，它以一种形象化的造型，代表着那种跑步方式关键是以慢作为核心要点。

那位提出并创造超慢跑法的人，也就是日本学者田中弘明教授，他毕业于东京教育大学体育学系，后来又获得了医学博士学位，还曾经担任过福冈大学运动科学系教授。

一生致力于运动促进之中健康以及慢性疾病减少方面研究的田中弘明，他是高水平的业余跑者，每天都会跑步，在其50岁之际，创造了成绩为2小时38分48秒的个人PB。

超慢跑法有着这样的要求，那就是要以步行或者快走的速度去进行慢跑，通常而言，走路的速度大概是5公里每小时，其配速大约为12:00。

以大约6至7公里每小时的速度快走，其配速大概是10:00到8:30，当速度达到7.5公里每小时也就是配速8:00时，这时走会变得非常吃力，而跑起来反倒会轻松一点儿。

所以，超慢跑的速度，大概介于5公里/小时至7.5公里/小时之间，也就是说，配速处于12:00至8:00之间，当然啦，这并不是讲超慢跑就绝对不能跑得更快些。比如，对于全马300水平的跑者，超慢跑说不定也能够跑到配速6:00至6:30左右。

超慢跑，对于速度有着这样的基本要求，即，跑步的时候，能够自如地说话，或者换句话讲，是以那种呈现出微笑状态的速度，慢慢地去跑步，这里所说的微笑，并非是那种强颜欢笑，而是因为跑步本身处在了极具轻松感的状态，所以能够自然地微笑。

跑步的时候能够自如地展开话语交流，以微笑着的状态进行跑步，这是超慢跑法针对慢所达到的何种程度而言的基本上的标准。

很多大众跑者跑起步来上气不接下气，显然就不是超慢跑法；

超慢跑要求：

超慢跑法有着这样的要求：步幅需是小的，不能主动迈开的步子大，步频达到180是最为合适的，这表明其是一种跑步时步幅小且步频快的方法。

超慢跑法有要求，要保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶开始，一直到脚趾根部，也就是前脚掌那里，像一根棍子一样。

超慢跑法要求放松肩膀，自然协调地摆臂；

超慢跑法要求保持自然地呼吸；

超慢跑法要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；

超慢跑法要求自然地前脚掌着地；

超慢跑法有着这样的要求，在着地之后，并非是用力去踏地，而是要以轻松且积极的状态下压进行缓冲，借助地面的反作用来推动身体朝着前方行进。

超慢跑法，因其速度较为缓慢，故而跑步时不会感到累，且体验良好。它在日本极为风靡。超慢跑法主要适用于小白跑者、减肥跑者，当然，成熟跑者适当运用也是可以的。

刚开始跑步的小白跑者，常常对速度没啥概念，容易一开始跑就速度变快，速度一快就感到累，一累就停下，进而陷入跑步体验糟糕，难以继续坚持，对跑步心生惧怕，没法养成习惯的怪圈里。

而是超慢跑法，仅仅要求小白，以走路的速度进行慢跑，容易帮助小白，掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，如此这般，也有利于养成跑步习惯。

减肥跑者的问题，和小白跑者极为相像，减肥跑者体重较大，刚开始跑步之时，若对于速度毫无概念，便容易跑得较快，自身重量使得身体负担沉重，跑几步就会累得气喘吁吁，而且还容易伤到膝盖，因此减肥跑者刚开始跑步采用超慢跑法是最佳的选择。

然而，那些处于进阶阶段以及已然成熟的跑者，或许有那么一阵子瞧不上超慢跑法，实际上啊，超慢跑法对这些跑者同样适用，这类跑者能够把超慢跑法用作大运动量、大强度训练之后的恢复放松跑，还能够当作日常工作时的减压跑。

快速而著称的日本精英选手，表明日本人已然构建起一整套适配他们的训练体系，还有训练方法。并且，日本针对慢跑所开展的深入研究，运用更为细致、具备可操作性的方式，去教会大众怎样切实达成“慢跑”，这着实令我们感到佩服。

因有着这般专研探索还有创造精神，助力日本从大众慢跑进入精英训练阶段，实现全面发展，各处皆呈现精彩态势。

事实上，不管是细胞分裂法这种方式，还是超慢跑法这种途径，皆是借助具备特定可操作性的办法，从而使得大众切实地慢起来。

忍耐着脾气，去开展、推进基础耐力方面的发展，最终，速度、路途走向一致，使得大众明白，当前看起来的缓慢，其目的在于为未来以更好的状态实现快速！

对于那些刚开始跑步且啥都不太懂的跑者来说，常常会有着特别高的期盼，然而因为对跑步没啥起码认识概念呀。极其容易出现:。

不知道跑步程序和规范（跑前热身和跑后拉伸）；

不知道跑步中如何呼吸;

等一系列问题 ......

带来的这般结果便是，跑步没一会儿，就气喘吁吁了，腿脚又酸又胀，难以持续下去，运动体验欠佳，很难形成习惯。

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