节后胖三斤？三招教你和赘肉说拜拜

节后胖三斤？三招教你和赘肉说拜拜

每逢佳节胖三斤，怎么办？又要减肥了，要不晚饭就不吃了……

烦请……瘦身也得讲求有益于健康且符合科学规律的路径呢。快前来聆听一下专家所带来的具备健康属性的瘦身三个妙招哟~

医学顾问

复旦大学附属中山医院健康管理中心

刘茹 住院医师

吴晓灵 主治医师

龚迪 康复主管技师

管住嘴

三步调理法，给肠胃“减负”

1.减油腻，增纤维

将红烧、油炸类的食品予以削减，采用清淡的清蒸、白灼等烹饪方式来替换；主食能够搭配燕麦、玉米这类粗粮；每日都要食用一斤蔬菜，那些蔬菜富含着维生素以及膳食纤维，能够促进消化。

2.补蛋白，控总量

选鸡蛋，或清蒸鱼，还有豆腐这类优质蛋白品，去替代腊肉以及香肠等加工制成的钠盐摄入高的食品。少吃那种含糖量高的零食，水果每天把控在半斤的量（大概是1个中等尺码大小的苹果，加上半根香蕉）。每餐七成饱即可，防止出现“报复性节食”的情况，建议用餐时用小碗来进食助力于控制食量。

3.多喝水，促代谢

早晨起床后，在空腹的状态下，喝下二百毫升温水，接下来一整天，饮水量要达到一点五升至二升。要是不喜欢喝白开水，那么可以用淡柠檬水或者普洱茶，去替换含糖饮料，以此来帮助消解油腻。

这段调理法的调整时期大约是一至两周，绝对不要进行极端节食！三餐要定时进餐，食物搭配要荤素保持均衡，进食时要做到细嚼慢咽，这样肠胃就会对你的用心表示感谢了哦！

迈开腿

总有一款运动适合你！

1.可从事有氧运动，比如跑步，还有骑车、椭圆机、跳操、与太极这等运动，每次时长为30至60分钟，每周进行3到5次。

2.进行力量训练时，选择哑铃以及杠铃来做深蹲运动，选择哑铃以及杠铃来做硬拉运动，选择哑铃以及杠铃来做卧推等运动，每次时长为30分钟至60分钟，每周进行2次到3次。

3.比如瑜伽，还有拉伸，再配上普拉提这类柔韧性运动，每次持续三十到六十分钟，每周进行两到三次。

4.尝试高强度间歇性训练这种特殊运动，可选择20秒高强度加上40秒低强度循环的方式，比如波比跳加上踏步调整，每次进行20分钟。

上述运动类型能够自行去安排加以组合，以此达成每周最少150至300分钟的中等强度有氧，或者75至150分钟的高强度有氧；每周要有两次中等至高强度的力量训练，还要有2至3次柔韧性运动。高强度间歇时心率要达到最大心率（其计算方式为：220减去年龄）的70%至85%，患有心血管基础疾病的患者要谨慎使用。

进行运动之际，务必要留意运动安全，在此建议把热身时长延长到15分钟，运动之时，衣物应当逐步地脱减，结束之后迅速擦汗并增添衣物，于室外避风的地方进行休息。

健康作息和优质睡眠

它们也是减肥利器！

1.维持规律作息，于每天固定的时间进入睡眠状态以及起床，确保每一晚都能拥有7至8个小时的优质睡眠。

2.睡觉前夕，存在三不要：其一，不要去摄入那些具有刺激性的食物，像咖啡、浓茶以及酒这类；其二，不要处于空腹状态，更不适宜吃得过饱；其三，不要开展剧烈运动。

3.因为蓝光会抑制褪黑素分泌进而影响入睡，故而要远离电子产品，并且在睡前1小时减少手机与平板的使用。

4.对身心进行适度放松，借助泡脚的方式，运用冥想的手段，采用拉伸的举措，再喝上一杯温牛奶，以此来让身心得到放松，助力身体能够更为良好地进入到睡眠状态。

健康生活，从点滴做起。管理身体，为自己的健康保驾护航！

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